Co jeść, aby nie mieć zaparć

Życie w stresie, brak czasu na aktywność fizyczną i przygotowywanie racjonalnych posiłków może skończyć się zaparciami. Wszystko przez  błonnik, a właściwie z powodu jego braku w diecie. Jak sobie radzić z tym problemem?

Błonnik pokarmowy to zróżnicowana pod względem budowy i właściwości grupa związków pochodzenia roślinnego, nietrawiona przez enzymy w przewodzie pokarmowym (może natomiast być częściowo rozkładana przez mikroorganizmy znajdujące się w jelicie grubym). Błonnik nie jest związkiem odżywczym, ale jest niezbędny do prawidłowego przebiegu procesu trawienia i wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Przez niektórych nazywany jest „miotłą przewodu pokarmowego”. Jeśli chodzi o jego właściwości, to chyba najważniejsza jest zdolność do wiązania wody. To pomaga w tłumieniu łaknienia, bo błonnik, pęczniejąc w żołądku, rozpycha jego ściany i daje mylny sygnał, że jesteśmy już najedzeni (stąd tak ważna jego rola w diecie osób z nadmiarem kilogramów). Wiążąc wodę, błonnik zwiększa także objętość kału i w ten sposób przyspiesza i ułatwia jego wydalanie. Dodatkowo błonnik pozytywnie wpływa na rozwój pożądanej mikroflory w jelicie grubym i poprawia jego perystaltykę.

Codzienna porcja

Błonnik składa się z różnych frakcji: rozpuszczalnych w wodzie (pektyny, gumy) lub nierozpuszczalnych (celuloza, lignina). Frakcje nierozpuszczalne w wodzie zwiększają objętość stolca, a rozpuszczalne, niczym miotełka, usuwają zalegające w jelitach masy kałowe. W uproszczeniu można przyjąć, że produkty zbożowe obfitują w błonnik nierozpuszczalny w wodzie, a owoce i warzywa we frakcje rozpuszczalne.

Dietetycy zalecają, aby w codziennym menu było nie mniej niż 27 g błonnika, tymczasem w diecie przeciętnego Polaka jest go tylko około 15 g, co jasno pokazuje przyczynę tak częstego występowania zaparć. W zaparciach proponowane jest wysokie spożycie błonnika pokarmowego sięgające nawet 40-60 g. Wydaje się to na pierwszy rzut oka niewykonalne, ale jest możliwe. Błonnik jest składnikiem pożywienia, który występuje jedynie w produktach pochodzenia roślinnego, zatem wystarczy, aby w każdym posiłku znalazła się odpowiednia ilość produktów zbożowych, owoców i warzyw. Dieta bogata w błonnik nie tylko pomaga w leczeniu zaparć, ale jest też sprzymierzeńcem w walce z wieloma chorobami (np. nowotworami jelita grubego, miażdżycą, cukrzycą, kamicą żółciową).

Zmiana przyzwyczajeń

Jeśli do tej pory na śniadanie zjadałeś kajzerkę, warto zamienić ją na grahamkę (lub chociaż jej połowę). W kajzerce jest zaledwie 1,1 g błonnika, a w grahamce o tej samej masie aż 2,7 g. Zyskasz również na wymianie 2 kromek jasnego pieczywa (w kromce jasnego – 1,3 g błonnika) na razowe, najlepiej z dodatkiem ziaren lub suszonych śliwek (kromka razowca – 2 g błonnika, a z ziarnami – 2,6 g). Na śniadanie warto zjeść musli z jogurtem, świeżymi owocami i dodatkiem otrąb. Otręby można spożywać nawet 2-3 razy dziennie, bo to bardzo cenne źródło błonnika (w łyżce jest aż 4,2 g). Otręby doskonale pasują do sałatek i koktajli. Ziemniaki zastąp kaszą gryczaną, pęczakiem lub razowym makaronem, a zamiast białego ryżu sięgnij po brązowy lub dziki.

Koniecznie warzywa

W codziennym menu nie powinno być posiłku bez warzyw. Są one cenne nie tylko ze względu na błonnik, ale także witaminy, składniki mineralne i niską kaloryczność. Najwięcej błonnika mają warzywa surowe i najlepiej, w miarę możliwości, jeść je ze skórką. Warto wzbogacić dietę szczególnie w buraki, marchew, brokuły, kalafior, kalarepę, selery, kapusty, rośliny strączkowe i kiełki. Uwaga! W przypadku roślin strączkowych trzeba być ostrożnym, bo nieumiejętne ich przyrządzenie może nasilić wzdęcia. Do obiadu należy wprowadzić, oprócz surówki, gotowaną jarzynę, na kolację sałatki z dodatkiem warzyw, a w międzyczasie do pochrupania, na przykład w pracy, surową marchewkę lub seler naciowy.

Pora na owoce

Szczególnie bogate w dobroczynny błonnik są owoce surowe, najlepiej spożywane ze skórą i drobnymi pestkami. Zimą doskonałe są również mrożone. Polecam owoce drobnopestkowe, takie jak: jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki lub agrest, ale także śliwki, żurawinę, jabłka, gruszki, banany, cytryny i morele. Warto zwrócić także uwagę na owoce suszone: śliwki, figi, morele, a także na nasiona i orzechy, zachowując jednak umiar, ponieważ są wysokokaloryczne.

Trzeba dużo pić

Błonnik wiąże wodę w przewodzie pokarmowym, dlatego też w codziennej diecie powinny znaleźć się duże ilości płynów – nie mniej niż 2,5 l. Najlepiej woda mineralna, kompoty, soki warzywne, owocowe (tych powinno być mniej), zupy, a także napoje mleczne fermentowane.

Naturalna regulacja pracy jelit

Codziennie należy spożyć:

• przynajmniej 4 kromki razowca
• 60 g kasz gruboziarnistych
• 650 g warzyw
• 400 g świeżych owoców
• 60 g suszonych owoców

Trzeba również wypić 2,5 l płynów.

Produkty obfitujące w błonnik

suszone jabłka: 100 g – 10,3 g

czarne  porzeczki: 100 g – 7,9 g

groszek zielony: 100 g – 6 g

bób: 100 g –  5,8 g

maliny: 75 g –5 g

bułki grahamki: 1 szt. (90 g) – 4,9 g

suszone figi: 1 szt. (35 g)– 4,5 g

otręby pszenne: 1 łyżka (10 g) – 4,2 g

grejpfrut: 1 szt. (300 g – 3,6 g

fasola szparagowa: 100 g – 3,9 g

migdały: garść (30 g) – 3,9 g

orzechy laskowe: garść (30 g) – 2,7 g

kapusta włoska: 100 g – 2,6 g

orzechy arachidowe: garść (30 g) – 2,2 g

rodzynki: garść (30 g) – 2 g

orzechy włoskie: garść (30 g) – 2 g

słonecznik, nasiona, orzechy pistacjowe: garść (30 g) – 1,8 g

banan: 1 szt. (170 g) – 1,8 g

truskawki: 100 g – 1,8 g

chleb graham: 1 kromka (33 g) – 1,7 g

burak: 100 g – 1,7 g

śliwki suszone: 1 szt. (15 g) – 1,4 g

suszone morele: 1 szt. (10 g) – 1 g

Schab ze śliwkami

Składniki:

1,2 kg schabu

20 dag suszonych śliwek bez pestek, najlepiej kalifornijskich

ząbek czosnku

sól

świeżo zmielony biały pieprz

2 łyżki masła

Przygotowanie:

Schab opłukać, osuszyć, śliwki umyć, osączyć. Długim wąskim nożem zrobić w mięsie otwory, włożyć w nie śliwki. Ząbek czosnku obrać, rozetrzeć z solą i pieprzem, natrzeć mięso i odstawić na 2 godziny w chłodne miejsce. Ułożyć mięso na natłuszczonej blasze i obłożyć wiórkami masła. Wstawić do rozgrzanego piekarnika, piec około 60 min w temp. 180°C.

Ciasteczka owsiano-pszenne

Składniki:

szklanka płatków owsianych

szklanka mąki

szklanka otrębów pszennych

szklanka rodzynek

łyżeczka proszku do pieczenia

łyżeczka cynamonu

jajko

szklanka soku jabłkowego

1/4 szklanki oleju

Przygotowanie:

Płatki, mąkę, otręby, rodzynki i proszek do pieczenia oraz cynamon wymieszać. Jajko zmiksować z sokiem jabłkowym i olejem. Wlać do suchych produktów i wymieszać. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia, formować łyżką nieduże placuszki. Piec ok. 10 min w temp. 200°C.

Sałatka z morelami i selerem

Składniki:

główka sałaty

2 łodygi selera naciowego

2 pomidory

10 suszonych moreli

10 orzechów włoskich

sos winegret

garść rodzynek królewskich

Przygotowanie:

Sałatę umyć, osuszyć. Liście porwać. Seler pokroić w plasterki. Pomidory pokroić w ósemki. Morele i rodzynki lekko namoczyć. Wszystkie składniki sałatki wymieszać. Przed podaniem polać sosem.

tekst: Edyta Gulińska,

specjalista ds. żywienia człowieka

„Farmacja i Ja”, marzec 2010