Co jeść przed miesiączką i w trakcie

W tym czasie kobiety bywają podenerwowane, rozdrażnione,nie wspominając już o nabrzmiałym, wzdętym i zbolałym brzuchu. Te typowe objawy PMS można złagodzić, wprowadzając dietę bogatą w magnez, żelazo, wapń i potas.

Najistotniejsze znaczenie w zapobieganiu i leczeniu zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) ma odpowiednia dieta, lecz powinna ona być stałym elementem stylu życia, a nie jedynie comiesięcznym incydentem. Dolegliwości te są nie tylko efektem burzy hormonalnej, ale także niedoboru witamin (m.in. B6) i składników mineralnych (wapnia, potasu i magnezu). Magnez jest niezbędny do prawidłowej pracy układu nerwowego, mięśniowego, a także krwionośnego. Natomiast wapń zmniejsza skurcze macicy, potas hamuje zatrzymanie wody w organizmie, a witamina B6 zwiększa produkcję serotoniny (hormonu szczęścia), przyspiesza spalanie tłuszczu oraz przyswajanie magnezu. I jeszcze żelazo, które jest niezbędne do wytwarzania hemoglobiny i dostarczania tlenu wszystkim komórkom organizmu.

Zmiana menu

Najlepiej zacząć dzień od lekkiego śniadania, aby żołądek mógł prawidłowo pracować. Kolejne posiłki powinny być mniejszej objętości, jedzone regularnie i bez pośpiechu – w ten sposób organizm będzie miał systematycznie dostarczaną porcję energii i składników odżywczych.

Dieta powinna być pozbawiona produktów ciężko strawnych, które obciążają wątrobę. Jest ona bowiem organem odpowiedzialnym za odtruwanie i chroni organizm kobiety przed nadmiarem estrogenu, którego poziom przed miesiączką jest podwyższony. Dlatego warto ograniczyć potrawy wzdymające, np. strączkowe, warzywa kiszone i marynowane, tłuste i ostro przyprawione smażone mięsa, sery żółte i topione, podroby i produkty smażone na głębokim tłuszczu, np. frytki i pączki. Natomiast wybierajmy lekko strawne dania z chudych mięs (cielęcina, wołowina), ryb (dorsz, morszczuk) oraz drobiu.

Najlepiej jadać potrawy gotowane, pieczone w folii, duszone na niewielkiej ilości tłuszczu, z dużą ilością warzyw, również gotowanych na parze lub surowych. Pochodzący z nich błonnik nie wywołuje wzdęć, a oczyszcza organizm i dodatkowo daje uczucie sytości.

Różne jadłospisy

W zależności od typu dolegliwości PMS proponuje się różne modyfikacje jadłospisu. Panie odczuwające napięcie nerwowe i huśtawki nastrojów powinny wyeliminować z diety cukier, tłuszcze zwierzęce i nabiał, w zamian wprowadzić napoje mleczne fermentowane, regulujące pracę przewodu pokarmowego i  wybierać produkty bogate w magnez (patrz ramka) i witaminy z grupy B.

Gdy dokuczają wzdęcia brzucha, obrzęki kończyn, zwłaszcza wokół kostek, dłoni i twarzy, wzrost masy ciała, obrzęk i bolesność piersi, trzeba wykluczyć z diety tłuszcze zwierzęce, cukier i sól. Uzupełniać należy natomiast magnez, witaminę B6 i witaminę E (łagodzące uczucie bolesności piersi). Istotne jest też, aby nie doszło do niedoboru potasu – zapobiega on obrzękom.

Kiedy kobieta ma chęć na słodycze, zwiększony apetyt, zawroty i bóle głowy, przyśpieszone bicie serca, uderzenia do głowy, omdlenia, jest zmęczona, powinna zwiększyć spożycie magnezu, witamin z grupy B (nieodzownych do prawidłowej przemiany materii) i cynku (jego niedobór daje uczucie wzmożonego apetytu na słodkości).

Warto zastąpić wodą mineralną niegazowaną lub rozcieńczonymi sokami owocowymi i warzywnymi mocną kawę i herbatę – które podrażniają układ nerwowy i wywołują rozdrażnienie, a także upośledzają przyswajanie składników mineralnych z pożywienia.  Podobnie należy wyeliminować słodzone napoje gazowane wywołujące głód.

Trzeba też ograniczyć ilość soli, która dzięki zawartości sodu zatrzymuje w organizmie wodę, zwiększając w ten sposób uczucie ociężałości i doprowadzając do obrzęków. Można zamiast niej dodać do potraw np. majeranku, który nada potrawie słony smak. Natka pietruszki, arbuzy, truskawki lub też naturalne, niesłodzone soki owocowe działają moczopędnie i pozwalają pozbyć się nadmiaru wody z organizmu. Należy wprowadzić do jadłospisu produkty bogate w potas, np. banany, suszone morele, pomidory, ziemniaki albo zielone warzywa, np. koperek, które odpowiedzialne są za utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej.

W związku z utratą krwi dietę powinno się uzupełnić o składniki biorące udział w procesach krwiotwórczych: produkty bogate w żelazo (ramka obok), a w celu zwiększenia jego przyswajania jeść większe ilości produktów bogatych w witaminę C (cytrusy, porzeczki, truskawki, papryka, natka pietruszki), w witaminę B12 (chude mięsa, ryby), kwas foliowy (warzywa liściaste, brokuły, cytrusy), w witaminę B6 (ziemniaki, marchew, pomidory).

Kurczak z buraczkami i chrzanem

Składniki

filet z kurczaka

buraczki

10 dag mozzarelli

5 dag białego sera

2 łyżki chrzanu

sól

pieprz biały

kalarepka

świeży ogórek

koperek

łyżka masła

śmietana

kiełki

ziołowy sos winegret

Przygotowanie

Filet rozkrawamy na tzw. książkę i lekko rozklepujemy, najlepiej przez folię. Mięso solimy i pieprzymy. Mozzarellę łączymy z białym serem, chrzanem, koperkiem i posiekanymi buraczkami. Taki farsz nakładamy na przygotowanego kurczaka i zwijamy w rulon. Roladki zawijamy w folię aluminiową i pieczemy w piekarniku ok. 15 min. Kalarepkę  i ogórek kroimy na grubsze plastry i lekko przesmażamy na patelni na rozgrzanym maśle. Dodajemy nieco śmietany (jeśli lubimy). Na talerz wylewamy porcję sosu śmietanowego pełnego warzyw i nakładamy kawałek roladki. Na wierzch można położyć sałatkę z kiełków i skropić ziołowym sosem winegret.

Indyk z sosem z awokado

Składniki

awokado

15 dag jogurtu

sok z limonki

tabasco

kilka liści sałaty rzymskiej

15 dag pomidorków koktajlowych

żółta papryka

35 dag piersi indyka

cebula

2 łyżki oleju

starta skórka z limonki

2 łyżki posiekanej kolendry

sól l pieprz

Przygotowanie

Awokado obrać, usunąć pestkę. Rozgnieść widelcem, skropić sokiem z limonki i wymieszać z jogurtem. Przyprawić tabasco, solą i pieprzem. Sałatę opłukać, osuszyć i podrzeć na kawałki. Warzywa umyć, pomidorki przekroić na połówki, paprykę pokroić na paseczki i ułożyć na talerzach. Mięso pokroić na paseczki. Cebulę obrać, pokroić w talarki. Rozgrzać olej i na ostrym ogniu smażyć mięso i cebulę, aż się zrumienią. Mięso posypać skórką z limonki, przyprawić solą i pieprzem i razem z cebulą ułożyć na warzywach, dodać sos z awokado. Posypać listkami kolendry.

Jogurt z owocami i muesli

Składniki

1 litr mleka 2%

1 jogurt naturalny

250 g mieszanki owoców (mogą być to truskawki, maliny, owoce cytrusowe lub inne sezonowe)

8 łyżek muesli lub mieszanki orzechów i pestek

2 łyżki słodziku w proszku

Przygotowanie

Gotujemy mleko na małym ogniu ok. 5 min. Ostudzić do temp. ok. 18°C. Dodajemy jogurt i mieszamy. Odstawiamy do następnego dnia (nie wkładać do lodówki), aby uzyskać konsystencję kremowego jogurtu. Schładzamy w lodówce. Dosładzamy słodzikiem w proszku. Przygotowujemy salaterki do deseru, nakładamy najpierw muesli lub mieszankę z orzechów i pestek, następnie jogurt i na wierzch kładziemy owoce.

W czym szukać?

Zawartość w 100 g produktu

ŻELAZO

• orzechy laskowe – 3,4 mg
• polędwica wołowa – 3,1 mg
• kasza gryczana  – 2,8 mg
• chleb razowy – 2,3 mg
• grahamka – 2,3 mg
• jaja – 2,2 mg
• buraki – 1,7 mg
• pierś kurczaka – 0,8 mg

MAGNEZ

• kasza gryczana  – 218 mg
• orzechy laskowe – 140 mg grahamka – 65 mg
• chleb żytni razowy – 64 mg
• szpinak świeży – 53 mg mintaj świeży – 43 mg
• awokado – 39 mg
• banany – 33 mg
• dorsz świeży – 25 mg

tekst: Edyta Gulińska,

specjalista ds. żywienia człowieka

„Farmacja i Ja”, styczeń 2010