Czas na grill, z francuska barbecue

Kucharzenie na powietrzu to tylko z pozoru łatwa czynność. Grillowanie ma swoje zasady, które dotyczą doboru drewna, mięs i marynat, ale też samej techniki – czasu podgrzewania, obracania itp. To wszystko wpływa nie tylko na smak, ale ma duże znaczenie dla zdrowia.

Gdy tylko na dworze się zrobi cieplej, zaczynamy wielki sezon grillowania. I choć ten rodzaj spędzania czasu jest u nas bardzo popularny, to trzeba dodać, że stosunkowo niedawno zaczerpnęliśmy go od Amerykanów, którzy uważani są za mistrzów grilla. Zanim jednak zaczniemy przyrządzać pyszne opiekane dania, warto dowiedzieć się, co zrobić, by grillowanie było nie tylko przyjemne, ale także bezpieczne dla zdrowia. Trzeba pamiętać, że podczas grillowania, ale także podczas smażenia lub pieczenia powstaje mnóstwo szkodliwych substancji, takich jak: wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, tzw. WWA, heterocykliczne aminy, nadtlenki lipidowe lub wolne rodniki. Związki te mają działanie rakotwórcze, dlatego należy zachować zdrowy rozsądek i umiar w spożywaniu grillowanych „pyszności”, bo mogą one przyczynić się do powstawania raka np. jelita grubego, trzustki, piersi i prostaty.

Technika grillowania

Grillując, można używać węgla drzewnego, gazu lub prądu. Najsmakowitsze są dania przyrządzone z zastosowaniem tradycyjnego węgla drzewnego. Warto jednak zwrócić uwagę na jego rodzaj. Nie należy stosować brykietów ani węgla z drzew iglastych. Mogą one nie tylko nadać potrawie gorzkawy smak, ale także podczas spalania tego typu drewna powstają zagrażające naszemu zdrowiu substancje smołowe, które są rakotwórcze. Zniechęcałabym również do używania gotowych podpałek, bo choć szybko rozpalą grilla, to mogą zepsuć smak grillowanych dań.

Grillowanie to rodzaj obróbki termicznej, który pozwala na pozbycie się z przyrządzanego dania części tłuszczu. W efekcie możemy zredukować jego zawartość nawet o 20%, ale jest pewne „ale”… Otóż gdy tłuszcz skapuje wprost do żaru, to powstają szkodliwe związki, np. rakotwórczy benzopiren, które parują, a następnie osadzają się na grillowanym daniu. I mimo że zmniejszając ilość tłuszczu, otrzymaliśmy prawie dietetyczne danie, to może być ono szkodliwe dla zdrowia. Najlepszym sposobem na wyeliminowanie tego jest używanie aluminiowych tacek do grillowania. Dzięki nim tłuszcz nie ścieka bezpośrednio na żar, tylko gromadzi się w rynienkach wydrążonych na tacce.

Grillowane potrawy powinny być opiekane tylko tak długo, jak to konieczne. Nie należy przypalać potraw w płomieniach, bo prawie zwęglone mięso lub chleb to niebezpieczeństwo dla zdrowia.

Grillowane mięsa i ryby mogą zawierać zwiększone ilości produktów utleniania cholesterolu, które przyczyniają się do miażdżycy. Jednak okazuje się, że grillowanie mrożonych produktów znacznie spowalnia proces utleniania cholesterolu w rybim mięsie. Dlatego na grill warto wybierać ryby mrożone, także smakowite krewetki.

Natomiast podczas badań wartości odżywczej grillowanych dań, okazało się, że długotrwała obróbka termiczna nie powoduje dużych strat folianów (witaminy B9).

Mięso i ryby

Powszechnie przyjęło się, że z grilla najsmaczniejsze jest mięso. Powinno być ono surowe, świeże (a nie mrożone) i koniecznie niepeklowane. W mięsie peklowanym z użyciem saletry pod wpływem wysokiej temperatury wytwarza się toksyczny nitrozoamin.

Na grilla można wrzucić takie rodzaje mięs jak: wieprzowina (boczek karkówka, schab, żeberka), wołowina (antrykot, polędwica, rostbef), cielęcina (kotlety z kostką), jagnięcina (kotlety, steki z udźca, mięso bez kości z górki) oraz drób (całe tuszki kurczaka, udka kurczaka, piersi kurczaka lub indyka), ale także kiełbaski i podroby, np. wątróbki. Rodzaj mięsa ma wpływ na czas obróbki. Dłużej na ruszcie trzymamy wieprzowinę i cielęcinę, a krócej wołowinę, bo można podać ją krwistą. Nie bez znaczenia jest też wielkość mięsnych kawałków – zawsze powinny być niezbyt duże. Grubsze kawałki trzeba kilkakrotnie przewracać, natomiast cieńsze nie (warto o tym pamiętać, bo to sprawi, że będą bardziej soczyste). Wybierając mięso, należy zwrócić uwagę na jego przekrój – powinny być widoczne krótkie włókna, bo to gwarantuje po upieczeniu jego miękkość.

Mięso na dzień lub dwa przed grillowaniem warto zamarynować, ale nie solić. Sól sprawia, że w czasie pieczenia potrawa nadmiernie wysycha. Marynowanie nada mięsu smak, aromat, soczystość. Marynaty przygotowujemy na bazie octu winnego, balsamicznego, soku z cytryny lub wina z dodatkiem wielu przypraw. Marynatę do wieprzowiny można wykonać z mieszaniny oleju i piwa (w proporcji 1:1) z dodatkiem octu winnego, musztardy, dymki i liści laurowych. Marynaty do drobiu mogą zawierać olej z dodatkiem soku i startej skórki z cytryny i świeżych ziół. Można również przygotować marynaty o bardziej wyszukanym smaku, dodając przyprawy korzenne (imbir, goździki, cynamon) lub ostre chili. Marynata na sposób staropolski ma w swoim składzie owoce jałowca, pieprz czarny, ziele angielskie, liść laurowy, majeranek, rozmaryn oraz cebulę i czosnek. Świetnie sprawdzają się marynaty przygotowane na bazie musztardy, miodu, suszonych śliwek, a nawet maślanki lub jogurtu z dodatkiem ziół.

Na grilla nadają się również ryby o ścisłym mięsie, takie jak: dorsz, okoń, pstrąg i łosoś. Mogą to być wypatroszone tuszki, filety, najlepiej zawinięte w folię lub pieczone w specjalnych formach.

Warzywa i owoce

Na grilla znakomicie nadają się również warzywa. Z warzyw najczęściej jadamy ziemniaki, marchew, cukinie i bakłażany, ale znakomicie smakują również grillowane kolby kukurydzy, pomidory, papryka, pieczarki, cebula, a nawet czosnek. Przed położeniem na ruszt warto je posmarować olejem – to nie tylko korzystnie wpłynie na smak, ale także zapobiegnie nadmiernemu wysuszeniu. Miękkie warzywa warto zawinąć w folię aluminiową i dodać do nich odrobinę oleju i zioła.

Grillowane warzywa można również nadziewać mięsem lub ryżem i zapiekać z dodatkiem żółtego sera. Doskonale nadają się do tego np. cukinia, pieczarki, pomidory i papryka. Można także spróbować nałożyć farsz na przekrojoną na pół cebulę.

Na grillu można przygotować również smakowity owocowy deser – jabłka, gruszki, morele, brzoskwinie, grejpfruty lub banany, najczęściej z dodatkiem świeżego masła, niekiedy czekolady. Owoce serwuje się z dodatkiem serka lub bitej śmietany.

Choć grillowane dania są smaczne, a przygotowane odpowiednio mogą być nawet dietetyczne, to nie zapominajmy, że nie mogą być one podstawą codziennego letniego menu. Pyszności z rusztu zawsze należy jeść z dodatkiem surówki ze świeżych warzyw i owoców, bogatych w antyoksydanty, które choć częściowo znoszą zagrożenie ze strony związków powstających podczas grillowania.

ABC bezpiecznego grillowania

• nie kładź produktów bezpośrednio na ruszt, konieczne są tacki do grilla ze specjalnymi wyżłobieniami, dzięki którym tłuszcz nie będzie ściekał bezpośrednio do ognia;
• mięso umieść na grillu dopiero wtedy, gdy będzie on już mocno rozgrzany, dzięki temu nie przywrze;
• zwróć uwagę na rodzaj zastosowanego drewna – nie stosuj drewna z drzew iglastych, podpałki, ropy, parafiny do rozpalenia ognia;
• potrawy do grillowania podziel na mniejsze kawałki, wtedy szybciej się upieką. Możesz je też podgotować lub poddusić, a na grillu jedynie dopiec;
• marynowanie mięsa przed pieczeniem może zmniejszyć ilość tworzących się podczas tego procesu amin heterocyklicznych;
• do marynaty nie dodawaj saletry, używaj naturalnych ziół, np. czosnku, kurkumy itp.
• by potrawa nadmiernie się nie przyrumieniła, na 10 minut przed zakończeniem procesu posmaruj mięso sosem, np. na bazie pomidorów

Nóżki w ziołowej marynacie

Składniki:

• 6 nóżek z kurczaka

marynata:

• 4 ząbki czosnku
• 2 cytryny
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• duża garść świeżych ziół lub 3 łyżki suchych ziół prowansalskich
• 2 kostki paprykowe Knorra
• sól l pieprz

Przygotowanie

W naczyniu, w którym będziemy marynować mięso, mieszamy oliwę, rozdrobniony czosnek, kostki paprykowe, sól, pieprz i cienko pokrojone na plasterki cytryny. Wkładamy mięso i obtaczamy je w powstałym sosie. Dorzucamy drobno pokrojone zioła lub zioła suszonei jeszcze raz przewracamy wszystkie składniki, aby zioła dobrze przylgnęły do mięsa. Całość zostawiamy w chłodnym miejscu na minimum godzinę. Kładziemy na bardzo gorący ruszt grilla i obracamy co kilka minut.

Banany na słodko

Składniki:

• 4 banany
• cukier trzcinowy
• kolorowy pieprz
• mięta
• cytryna

Przygotowanie:

Banany umyć i nieobrane przekroić wzdłuż na połówki. Posypać cukrem i kolorowym pieprzem. Następnie każdą połówkę grillować 10 minut, często obracając. Przed podaniem banany należy skropić sokiem z cytryny i udekorować listkiem świeżej mięty.

Ziemniaki faszerowane

Składniki:

• 1 kg dużych ziemniaków jednakowej wielkości
• 40 dag mielonego mięsa wołowego
• 1 koncentrat pomidorowy
• 10 dag żółtego sera
• sól
• pieprz czarny

Przygotowanie:

Ziemniaki obrać, umyć, wydrążyć łyżeczką, natrzeć w środku przyprawami. Ser pokroić w słupki. Mięso wrzucić na gorący tłuszcz i przesmażyć, rozdzielając widelcem. Dodać koncentrat pomidorowy i chwilę poddusić. Wgłębienia w ziemniakach wypełnić farszem. Ziemniaki zawinąć w folię, ułożyć je na ruszcie i piec około 30 minut. Na upieczonych, gorących ziemniakach położyć paseczki sera. Podawać z surówką.

tekst: Edyta Gulińska,

specjalista ds. żywienia człowieka

„Farmacja i Ja”, maj 2010