Czym nakarmić nasze oczy?

Podczas II wojny światowej piloci RAF-u zajadali się dżemem jagodowym, twierdząc, że po nim lepiej widzą w ciemności. Ich opowieści nie były traktowane poważnie, a szkoda. Okazało się, że zawarte w jagodach antocyjany są zbawienne dla oczu.

Godziny spędzone przed komputerem i telewizorem prowadzą do zaburzeń widzenia. Warto wiedzieć, że wielu z nich moglibyśmy uniknąć. W jaki sposób? Oprócz prawidłowej higieny pracy przy komputerze i wypoczynku bardzo pomocna jest odpowiednia dieta.

Ochroń oczy

Największy wpływ ochronny na wzrok przypisuje się witaminom o działaniu przeciwutleniającym, które chronią oczy przed działaniem wolnych rodników. I tutaj na samym początku plasuje się ß-karoten, który w organizmie ulega przekształceniu w witaminę A. Do produktów bogatych w niego należą żółte lub pomarańczowe owoce, np. brzoskwinie, morele, pomarańcze, i warzywa, np. marchew, dynia, a także ciemnozielone warzywa, m.in. szpinak i brokuły. Ochronny wpływ na oczy mają również inne karotenoidy, głównie luteina (o luteinie przeczytasz na str. 48) i zeaksantyna. Są one składnikiem plamki żółtej oka. To one pochłaniają szkodliwe promieniowanie nadfioletowe i neutralizują wolne rodniki. Aby jednak skorzystać z właściwości karotenoidów, posiłki należy gotować z niewielką ilością tłuszczu. Dowiedziono również, że pomidory hamują proces zwyrodnienia plamki żółtej, a to dzięki obecności likopenu. Jest on jednym z najsilniejszych antyutleniaczy z całej grupy karotenoidów. Aby likopen mógł się lepiej przyswajać, poleca się spożywanie przetworów pomidorów, takich jak sosy, keczupy i koncentraty pomidorowe. Mają one mniej witamin, ale za to więcej drogocennego likopenu, gdyż obróbka termiczna powoduje, że związek ten staje się o wiele łatwiej przyswajalny. Warto też do menu dołączyć kukurydzę, kapustę włoską, kiełki zbóż i sałatę masłową.

Witamina A – powszechnie uznawana za sprzymierzeńca dobrego wzroku – chroniąca siatkówkę oka przed zmianami zwyrodnieniowymi – zawarta jest również w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. w jajach. Także witamina E poprawia widzenie, zapobiega utlenianiu witaminy A i zwiększa wchłanianie ß-karotenu w jelitach. A można ją znaleźć w olejach roślinnych, orzechach i zielonolistnych warzywach.

Do prawidłowego funkcjonowania oka potrzebne są również witaminy z grupy B. Niedobór witaminy B1 (tiaminy) wywołuje oczopląs, B2 – powoduje łzawienie, B6 – zapalenie nerwu wzrokowego, a B12 – może doprowadzić do ślepoty. Zatem warto w jadłospisie uwzględnić razowe pieczywo, grube kasze, orzechy, a także chude mięso i mleko.

Wśród składników mineralnych wspomagających wzrok należy głównie wymienić silne przeciwutleniacze: cynk i selen. Cynk bierze udział w przekształceniu witaminy A w rodopsynę, a selen jest niezbędny w profilaktyce zaćmy.

W menu nie powinno też zabraknąć ryb. Zawarte w rybach morskich wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 działają przeciwzapalnie, a w przypadku niedokrwienia lub niedotlenienia podtrzymują pracę fotoreceptorów znajdujących się w siatkówce oka. Dodatkowo ograniczają odkładanie się w niej szkodliwych substancji oraz poprawiają ukrwienie nerwu wzrokowego.

Spójrz wyraźnie

Trzeba pamiętać również o czarnych jagodach, borówkach amerykańskich, aronii, czarnych porzeczkach, wiśniach, czerwonej kapuście i winogronach. Mają one właściwości lecznicze, lecz przede wszystkim są pomocne w utrzymaniu dobrego wzroku, poprawiają też widzenie w ciemnościach oraz łagodzą reakcje na ostre światło. Wykazano także ich lecznicze działanie w zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej. A wszystko za sprawą antocyjanów (o antocyjanach przeczytasz na str. 56-57).

Przedstawiamy propozycje dań, które doskonale wpływają na wzrok.

Sałatka sycylijska

Składniki

Opakowanie warzyw dla smakoszy z makaronem penne (brokuły, marchewka w plastrach, fasola szparagowa zielona, kukurydza, makaron penne, koperek) l 7 łyżek oliwy z oliwek (do smażenia i sosu winegret) l 8 pomidorków koktajlowych l 100 g świeżych liści szpinaku l 200 g wędzonki l łyżka octu balsamicznego l sok z połowy cytryny l listki świeżej bazylii l sól l pieprz świeżo mielony

Przygotowanie

Przygotowanie warzyw Mieszankę warzyw wrzucamy na oliwę z oliwek i smażymy, aż warzywa będą chrupiące. Po przestudzeniu dodajemy umyte, osuszone i porwane na mniejsze kawałki listki szpinaku oraz pokrojoną w kosteczkę wędzonkę. Pomidorki kroimy w ćwiartki i dodajemy do sałatki.

Przygotowanie sosu winegret

Oliwę z oliwek mieszamy z sokiem z cytryny i octem balsamicznym. Doprawiamy solą i świeżo zmielonym pieprzem. Pod koniec dodajemy pokrojone listki świeżej bazylii.

Sposób podania

Na talerzu układamy na liściach świeżego szpinaku doprawioną sałatkę i polewamy winegretem. Dekorujemy listkami świeżych ziół i cząstkami pomidorków.

Tort z jagodami

Składniki

• Ciasto: 15 dag mąki l 3 dag cukru l 7,5 dag masła l żółtko l łyżka mleka l szczypta soli
• Nadzienie: 3 żółtka l 15 dag cukru l opakowanie cukru wanilinowego l 50 dag twarożku l 8 listków żelatyny l 4 białka l 25 dag bitej śmietany l 20 dag jagód l łyżka zmielonych orzechów pistacjowych

Przygotowanie

Mąkę, masło, cukier, sól, żółtko i mleko zagniatamy na gładkie ciasto. Formujemy kulę, zawijamy w folię i na 30 minut wkładamy do lodówki.

Następnie ciasto rozwałkowujemy i wylepiamy nim spód tortownicy o średnicy 24 cm. Równo okrawamy brzegi. Pieczemy 20 minut w piekarniku nagrzanym do 200-225°C. Przygotowujemy nadzienie: żółtka, cukier i cukier wanilinowy ucieramy na puszystą masę, dodajemy twarożek, mieszamy. Żelatynę moczymy w zimnej wodzie, następnie odsączoną rozpuszczamy na małym ogniu i łączymy z masą serową. Ubijamy białka i oddzielnie śmietanę, a następnie łączymy z masą serową. Dodajemy 1/4 jagód i dokładnie mieszamy. Masę przelewamy na podstawę tortu i wstawiamy do lodówki do stężenia. Przed podaniem zdjąć kołnierz tortownicy, posypać jagodami i zmielonymi orzechami pistacjowymi.

Krem pomidorowy

Składniki

• Duża puszka pomidorów bez skórki (400 g)
• 2 dojrzałe świeże pomidory bez skórki l 3 cebulki
• 2 ząbki czosnku l łyżka oliwy z oliwek l łyżka jogurtu naturalnego (o kremowej konsystencji) l bazylia
• sól l pieprz

Przygotowanie

Na oliwie podsmażamy na złoto pokrojoną w kostkę cebulkę i posiekany czosnek. Następnie miksujemy pomidory, a potem przecieramy je na sitku. Do pomidorów dodajemy cebulę i czosnek i ponownie miksujemy na gładką masę. Podgrzewamy zupę i przyprawiamy ją do smaku. Na talerzu przyozdobiamy żyłką jogurtu i listkiem bazylii.

tekst: Edyta Gulińska

specjalista ds. żywienia człowieka

„Farmacja i ja”, listopad 2009