Dieta na etacie

Zapracowana kobieta ma wiele wymówek, by nie dbać o dietę. A to pracuje do późna, a to sklep już zamknęli, a to czasu na gotowanie mało. Tymczasem praca z małą ilością ruchu, nieregularne godziny posiłków i stres powodują, że ciężko wygrać z nadwagą.

Pięć posiłków dziennie. Solidne pierwsze śniadanie, umiarkowane drugie, lekki lunch, podwieczorkowa przegryzka i solidna obiadokolacja. Albo odwrotnie - solidny obiad i lekka kolacja. Całość nie przekraczająca - zależnie oczywiście od płci, wieku i rodzaju wykonywanej pracy - przeciętnie 1800 kcal dla kobiet i 2800 kcal dla mężczyzn. Tak teoretycznie powinien prezentować się nasz jadłospis. W praktyce wygląda to inaczej. Śniadań najczęściej nie jemy wcale, wymigując się raz to brakiem czasu na nadprogramowe poranne czynności, raz to z mylnego przekonania, że skoro o świcie nie jesteśmy głodni, to w ten oto łatwy sposób zaoszczędzimy kilkaset kalorii na resztę dnia. Obiad - niegdyś klasyczny, składający się z zupy i drugiego dania - zastępujemy bądź to potrawą z baru na mieście, bądź przyniesionymi z domu kanapkami. Na kolację folgujemy sobie za cały dzień - jemy dużo, łapczywie, do późna.

Oczywiście, to pewne myślowe uproszczenie. Istnieją zasadnicze różnice między stylem odżywiania się w mieście i na wsi, niebagatelne znaczenie ma też wiek i status społeczny - mówimy o trendzie, a nie o jednostkowych przypadkach.

Kawa to za mało

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Dostarczenie organizmowi porannej porcji składników odżywczych przełącza organizm na tryb działania. Dopiero po zjedzeniu posiłku i wytworzeniu odpowiedniego poziomu glikogenu w organizmie mogą zajść reakcje odpowiedzialne za dotlenienie mózgu, siłę mięśni - zarówno tych od dźwigania ciężarów, jak i tych odpowiedzialnych za pracę narządów wewnętrznych. Poza tym pomijanie tego posiłku skłania organizm do robienia zapasów. Badania pokazują, że ci, co śniadaniowy post przeciągają aż do obiadu (albo jedzą śniadania zbyt mało kaloryczne), mają większe skłonności do tycia niż ci, którzy pozwalają sobie na iście królewski pierwszy posiłek, nawet jeśli później w ciągu dnia nie stosują rygorystycznej diety i sumarycznie przyswajają więcej kalorii niż ci, co poszczą do południa.

Co więc jeść rano? Kanapka z pełnoziarnistego chleba, pół kubka twarożku, trochę warzyw lub owoc, niesłodzona kawa lub herbata - to ideał. Tymczasem badania pokazują, że nawet jeśli jemy śniadanie, to u 1/3 z nas składa się ono z... filiżanki kawy. Owszem, kawa pobudza, stawia na nogi, ale ma działanie kilkunastominutowe, bodźcowe. Słowem - ożywia na chwilę. Pożywne śniadanie daje siłę na prawdziwy rozruch.

Tej siły powinno nam wystarczyć do lunchu. Propozycję, co zabrać z domu, by w pracy zjeść zbilansowany kalorycznie i zdrowy posiłek popołudniowy, przedstawiamy w przepisach obok. Może to być dobrze przyprawiona sałatka na bazie kasz, z kawałkami kurczaka lub indyka, mieszanka sałat z ziołami i pomidorem, którą dopełnimy tuńczykiem z puszki, makaron na zimno z dodatkiem pestek słonecznika, dyni i wędzonej makreli. Jeśli chcemy zjeść coś ciepłego, a nie zabraliśmy posiłku w pudełeczku z domu, możemy posilić się zupą z kartonu (z kartonu, nie „z kubka", bo w składzie tej ostatniej nie znajdziemy wiele poza glutaminianem sodu). Nie dostarczy ona tych witamin, co zupa ugotowana na świeżych warzywach, ale da zastrzyk energii i posilenie się nią raz na jakiś czas nie jest żywieniowym grzechem ciężkim. Jest nim natomiast spożywanie fast foodów. Przeciętny zestaw „restauracji innej niż wszystkie" to 1500- 2500 kcal, czyli tyle, ile wynosi dzienna norma. Kaloryczność to jedno, drugie to obecność tłuszczów trans - przetworzonych, zabójczych dla naczyń krwionośnych. 100 g ziemniaków bez okrasy to ok. 60 kcal, 100 g frytek - to 500 kcal. Dlaczego? Bo wchłaniają one 80% tłuszczu, w którym są smażone. Tak samo z mięsem. O ile do kurczaka trudno mieć zastrzeżenia, to panierka dodaje 600 kcal do porcji.

Ci, którzy nie zaczną dnia od solidnego posiłku i cudem ominą pokusę południowych niezdrowych przekąsek, i tak wieczorem skazani są na porażkę. Głód jest jednym z silniejszych czynników determinujących działanie ludzi. Musimy jeść, by przetrwać, więc nasza silna wola pęka po przyjściu z pracy. Dokonujemy gorączkowych wyborów, jemy bez umiaru. W końcu organizm dopomina się o uzupełnienie niedoborów energii.

W pracy możesz jeść zdrowo

Aby jeść zdrowo w czasie pracy, trzeba z jednej strony pamiętać, że posiłkiem jest wszystko, co jemy - a więc i jabłka, i batoniki, i słodzone kawy. Z drugiej strony należy planować, co będzie się jadło nazajutrz, by mieć czas na przygotowanie odpowiedniego zestawu. Konkretne pory jedzenia nie są tak ważne, jak regularne odstępy czasu pomiędzy nimi (zapewni nam to stały poziom glukozy we krwi, a więc zminimalizuje zmęczenie i rozdrażnienie).

Na drugie śniadanie unikajmy pszennych bułek. Mają dużą wartość kaloryczną i żadnej odżywczej. Nie pijmy też soków - jeśli słodzimy kawę lub herbatę, dostarczamy sobie wystarczającą ilość cukrów prostych. Pomyślmy o lunchu: czy będzie to nasz największy posiłek w ciągu dnia, czy jedynie lekka przekąska. Polecamy zabieranie przygotowanego w domu lunchu do pracy. Z kolei kupując na mieście, uważajmy na:

1. produkty light - człowiek ma skłonność do jedzenia więcej, jeśli wie, że produkt zawiera mniej kalorii;
2. kawę i herbatę - tak naprawdę nas odwadniają;
3. nagradzanie siebie słodkościami za każdy stres i niepowodzenie.

Autor: Antonina Majewska

Twoje obiady do zjedzenia w pracy, a przygotowania w domu

Sałata z gotowaną piersią kurczaka i makaronem

Składniki:

• ugotowana na parze lub grillowana i pokrojona w plastry pierś kurczaka,
• mieszanka dostępnych na bazarze sałat, np. masłowej, rukoli i roszponki,
• 50 g makaronu muszelek,
• mieszanka ulubionych przypraw do sałatek lub świeżych ziół, np. bazylii, oregano, tymianku,
• odrobina oliwy z oliwek,
• pół łyżki ziaren sezamu (można wcześniej je uprażyć na patelni)

Ugotowany makaron delikatnie wymieszaj z porwanymi sałatami, oliwą i przyprawami. Na wierzchu połóż pokrojoną w plastry pierś kurczaka. Posyp sezamem.

Sałata z tuńczykiem i białą fasolą

Składniki:

• puszka tuńczyka w sosie własnym,
• 1/2 puszki białej fasoli,
• pomidor,
• zielona papryka,
• mieszanka sałat, np. masłowej, rukoli i roszponki,
• mieszanka ulubionych przypraw
• do sałatek lub świeżych ziół,
• np. bazylii,
• odrobina oliwy z oliwek

Porwane sałaty wymieszaj z przyprawami, rozsyp na nich odsączoną fasolę, na tym ułóż pokrojonego w ósemki pomidora i pociętą w talarki paprykę, a na wierzchu połóż tuńczyka.

Kuskus z kurczakiem

Składniki:

• mała puszka meksykańskiej sałatki Bonduelle,
• paseczki ugotowanego na parze lub grillowanego kurczaka,
• pół szklanki kaszy kuskus,
• łyżka sezamu,
• bulion warzywny,
• natka pietruszki, bazylia

Kaszę kuskus zalewamy gorącym bulionem warzywnym (uwaga: kasza kuskus nie wymaga gotowania), odczekujemy pięć minut, delikatnie mieszamy. Dokładamy pokrojonego w cienkie plasterki kurczaka, posiekaną natkę pietruszki oraz odsączoną z zalewy sałatkę meksykańską. Mieszamy, całość dekorujemy bazylią i posypujemy sezamem.

Jeśli dysponujemy kuchenką mikrofalową, sałatkę możemy podgrzać.

Sałatka z paluszkami z krabów

Składniki:

• miks sałat,
• pomidor, ogórek,
• małe opakowanie paluszków krabowych,
• garść czarnych oliwek,
• plaster sera pleśniowego,
• odrobina oliwy, ocet balsamiczny,
• przyprawy

Do miseczki z porwanymi sałatami dodajemy pokrojonego (w ćwiartki) pomidora i (w plasterki) ogórka. Paluszki krabowe kroimy wzdłuż na połowę, ser kruszymy i te składniki kładziemy na sałatę. Dodajemy garść oliwek i pokrojoną drobno natkę pietruszki, całość skrapiamy oliwą i octem balsamicznym. Jeśli chcemy, by sałatka była bardziej pożywna, możemy dodać trochę grzanek.

„Farmacja i ja”, czerwiec 2009