Dieta na polepszenie pamięci

Ludzki mózg jest najbardziej skomplikowanym „komputerem” na świecie. Jest miejscem zawiadywania wszystkimi czynnościami, miejscem powstawania uczuć, w tym pragnień, ambicji oraz wszystkich myśli. To także bank naszej pamięci.

Zdolności intelektualne, inteligencja lub pamięć nie są uwarunkowane jedynie genetycznie, oprócz intelektualnego treningu niezbędne jest też prawidłowe odżywianie się. Za zbyt wczesne starzenie się mózgu, co powoduje utratę pamięci lub zmiany osobowości, między innymi odpowiadają tworzące się w organizmie wolne rodniki.

Witaminy i składniki mineralne

Do walki z wolnymi rodnikami służy wiele składników diety, które powinny być dostarczane systematycznie i w odpowiednich ilościach. Należą do nich: z witamin – witamina A, C, E, a ze składników mineralnych: cynk i selen. Do najlepszych źródeł witaminy A należą produkty zwierzęce: jaja, sery, masło, a także produkty roślinne: marchew, ciemnozielone warzywa (szpinak, jarmuż), dynia, botwina, niektóre owoce (morele, brzoskwinie). Z kolei najwięcej witaminy E jest w olejach, margarynach, orzechach, migdałach, pestkach słonecznika. Główne źródła witaminy C to owoce (dzika róża, czerwona i czarna porzeczka, truskawki, cytrusy) i warzywa (zielonoliściaste, pomidory, papryka, brokuły). Cynk jest lepiej przyswajalny z produktów pochodzenia zwierzęcego (najcenniejsze źródła to sery podpuszczkowe tzw. żółte, mięsa, jaja). A w selen obfitują orzechy brazylijskie, chleb pełnoziarnisty, ryby, mięso, jaja.

Ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu odgrywają również potas i magnez. Potas jest nie tylko odpowiedzialny za prawidłową pracę serca; reguluje gospodarkę wodną i równowagę kwasowo-zasadową ustroju, ale także za dostarczanie tlenu do mózgu, co ułatwia jasne myślenie. Magnez z kolei jest potrzebny do produkcji enzymów wspomagających działanie witamin B1 i B6, a wraz z wapniem ułatwia przewodzenie impulsów nerwowo-mięśniowych. Potas znajdujemy głównie w warzywach (w ziemniakach, brokułach, kapuście, selerze), a magnez w orzechach, kakao i migdałach.

Witaminy z grupy B są nieodzowne dla sprawnie działającego układu nerwowego, w tym również pamięci. Zatem nie zapominajmy o produktach bogatych w te witaminy, takich jak: przetwory zbożowe (ciemne pieczywo, grube kasze), mięso, ryby, jaja, groch, fasola, ciemnozielone warzywa.

Kwasy omega-3

Bardzo istotne znaczenie dla kształtowania się pracy mózgu, i to już od początku życia płodowego, mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Badania naukowe wykazały, że kobiety spożywające w czasie ciąży odpowiednie ilości kwasów z grupy omega-3 rodzą inteligentniejsze dzieci. Natomiast dzieci przyjmujące odpowiednią ilość kwasów omega-3 o wiele lepiej się rozwijają, koncentrują, a dodatkowo są także sprawniejsze ruchowo. Kwasy te poprawiają również ukrwienie mózgu oraz usprawniają przepływ bodźców nerwowych między substancją szarą i białą. Kwasy omega-3 chronią mózg przed starzeniem się, przeciwdziałając wolnym rodnikom.

Najlepszymi źródłami kwasów omega-3 jest olej lniany oraz tłuste ryby pochodzące z zimnych morskich wód, a nie z hodowli, np. łososie, makrele, śledzie, sardynki lub tuńczyk. Od tego zatem, czy systematycznie dostarczamy organizmowi kwasów z rodziny ome-ga-3, w bardzo dużym stopniu zależy nasza sprawność umysłowa, a także rozumienie, pamięć, a nawet kreatywność przez całe życie. Osoby, które jedzą dużo ryb, nawet w starszym wieku zachowują bystrość umysłu, rzadziej również zapadają na demencję lub chorobę Alzheimera.

Cholina i lecytyna

Cholina jest nieodzowna w utrzymaniu sprawności umysłu i koncentracji. Wpływa korzystnie na efektywne działanie pamięci i dlatego jest stosowana przy leczeniu alzhei-mera i problemach z nauką. Znajdziemy ją w orzechach laskowych i ziemnych, jajach i kiełkach pszenicy.

Lecytyna wspomaga proces nauki i zapamiętywania dzięki zwiększaniu aktywności neuroprzekaźników. Polecana jest przy problemach z koncentracją lub wzmożonej pracy umysłowej. W lecytynę obfitują orzechy włoskie, olej sojowy, soja i żółtka.

Aminokwasy

Dla funkcjonowania mózgu istotne są też aminokwasy: L-tyrozyna i L-tryptofan. L-tyrozyna uczestniczy w powstawaniu noradrenaliny i dopaminy – neuroprzekaźników przewodzących impulsy z układu nerwowego do mięśni i mózgu, nieodzownych do uzyskania jasności i szybkości myślenia, długotrwałej pamięci. W L-tyrozynę obfitują mięsa, ryby, drób i fasola. L-tryptofan jest wykorzystywany do produkcji serotoniny. Jest ona odpowiedzialna za spowolnienie reakcji, uczucie sytości po posiłku.

L-tryptofan można znaleźć w przetworach mlecznych, mięsie z indyka i bananach. Ważna jest kolejność spożywania tych aminokwasów. Jeśli mamy przed sobą dzień o zwiększonym wysiłku intelektualnym, rozpocznijmy od śniadania bogatego w białka, np. w jaja, wędliny, ryby, a tym samym L-tyrozynę, a wieczorem przed snem jedzmy węglowodany, które pobudzą syntezę serotoniny.

Glukoza

Głównym pokarmem dla mózgu jest glukoza, której potrzebuje, by prawidłowo funkcjonować, tj. myśleć, rozwiązywać problemy i zapamiętywać. Cukier i produkty go zawierające, tak chętnie przez nas spożywane na co dzień, dają organizmowi szybki zastrzyk glukozy, ale krótko potem gwałtowne obniżenie jej poziomu we krwi. Dlatego też korzystniej jest jadać produkty bogate w węglowodany złożone (razowe pieczywo, grube kasze, razowa mąka, rośliny strączkowe), które powoli ulegając hydrolizie, uwalniają glukozę. Wskazane jest zatem systematyczne spożywanie posiłków, tak by przez cały dzień dostarczać składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a tym samym mózgu.

Woda

Pomaga w przemianach biochemicznych zachodzących w mózgu; potrzebujemy jej nie mniej niż 2 litry dziennie.

Zioła

Na pracę mózgu mają też wpływ zioła. Żeń-szeń wzmacnia odporność na stres i poprawia nastrój, a dzięki wzrostowi wydzielania serotoniny i adrenaliny usprawnia proces uczenia się. Miłorząb zwiększa dopływ tlenu do mózgu, co wpływa na polepszenie pamięci krótkotrwałej i wzmocnienie koncentracji. Gotu-kola natomiast wspomaga koncentrację, usprawnia krążenie w mózgu, dzięki temu poprawia pamięć i zdolności umysłowe.

Aktywność fizyczna

Dbając o mózg, nie zapominajmy, że dieta powinna być połączona z aktywnością fizyczną. Wskazana jest każda forma ruchu, nawet 20-minutowy spacer, ale regularny, wpływa pozytywnie na koncentrację. Mózg można także utrzymać w lepszej kondycji, unikając tytoniu, alkoholu i stresu.

Łosoś z porami

Składniki:

• 1/2 kg filetów z łososia
• duży por
• sok z cytryny
• 4 łyżki śmietany
• pieprz
• sól
• oliwa

Przygotowanie

Por umyć i pokroić w drobną słomkę. Oliwę rozgrzać w rondlu, wrzucić por, przykryć i dusić. W tym czasie piekarnik nagrzać do temp. 200°C. Filet pokroić na cztery porcje, każdą skropić cytryną i posolić. Aluminiową folię rozłożyć w brytfance, wlać 2 łyżki oliwy, wyłożyć na nią rybę. Kawałki ryby posmarować śmietaną i obłożyć duszonym porem. Całość posypać pieprzem i solą. Przykryć szczelnie drugim kawałkiem folii i wstawić do piecyka na około 20 minut.

Mus z awokado

Składniki:

• 2 awokado
• 2 łyżki posiekanej pietruszki
• sok z cytryny
• sól
• pieprz

Przygotowanie

Awokado rozciąć wzdłuż, usunąć pestki i obrać ze skórki. Włożyć do miski, zalać sokiem z cytryny i rozgnieść widelcem lub zmiksować. Dodać posiekaną natkę pietruszki, odrobinę soli i pieprz do smaku. Dokładnie wymieszać. Udekorować listkami natki. Podawać schłodzony do kanapek, mięsa, ryb.

Sałatka brokułowa

Składniki:

• brokuł
• 200 g sera a` la feta (najlepiej chudy)
• garść pestek z dyni
• kiełki (sojowe, rzodkiewki lub inne)
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka majonezu
• 2 ząbki czosnku (opcjonalnie)

Przygotowanie

Brokuł podzielić na różyczki, sparzyć wrzątkiem lub gotować al dente, ser pokroić w kostkę. Połączyć z różyczkami brokułu (nie mieszać zbyt mocno), kiełki pokroić drobno i wymieszać z resztą produktów. Wymieszać jogurt z majonezem i czosnkiem (opcjonalnie), polać sałatkę. Na końcu uprażyć pestki dyni i posypać nimi sałatkę. Nie trzeba dodawać soli. Pieprz według gustu.

"Farmacja i Ja", grudzień 2010