Jadłospis dla mamy In spe

Jeśli planujemy macierzyństwo, powinniśmy zmienić dietę i nawyki żywieniowe. Zróbmy to natychmiast, a nie dopiero wtedy, gdy usłyszymy od ginekologa: „Gratuluję, jest Pani w ciąży".

Planując ciążę najbezpieczniej - zwłaszcza jeśli już zrezygnowałyśmy z antykoncepcji - pod względem żywienia traktować siebie jak ciężarną. Dzięki temu - niezależnie od czasu, kiedy nastąpi zapłodnienie - będziemy miały pewność, że nasze dziecko ma optymalne warunki rozwoju.

Dlaczego to takie ważne? Pierwsze osiem tygodni rozwoju zarodka (czas, gdy często jeszcze nie wiemy, że jesteśmy w ciąży) to okres krytyczny. To wtedy kształtują się i rozwijają wszystkie narządy płodu. Gdy proces ten zostanie zakłócony - na skutek niedoboru któregoś ze składników odżywczych - może dojść do powstania wad rozwojowych. Jest to też czas, gdy nasz organizm bezlitośnie czerpie z rezerw witaminowo-mineralnych. Jeśli wcześniej nie zadbamy o to, by ten „magazyn" był pełny, skutki niedoborów dotkną i dziecko, i nas.

Groźna nadwaga...

Otyłym kobietom grozi w ciąży więcej komplikacji niż tym, które przed ciążą mają wagę prawidłową. Nadwaga to m.in. wzrost ryzyka nadciśnienia, cukrzycy, przedwczesnego porodu czy konieczności wykonania cesarskiego cięcia. Otyłą ciężarną częściej nękają bóle kręgosłupa, trudniej im znieść połóg. Poza tym: jeśli mamy nadwagę przedciążową, trudniej będzie nam nosić dodatkowe ciążowe kilogramy.

...i równie groźne odchudzanie

Uważajmy jednak na zbyt duży spadek wagi! Czas planowania ciąży nie jest dobrym okresem na dietetyczne eksperymenty. Nagłe schudnięcie może negatywnie wpłynąć na płodność, spowodować zaburzenia równowagi hormonalnej (w skrajnych przypadkach zahamowanie owulacji), jak też niedobory witaminowo-mineralne. Zatem jeśli chcemy schudnąć, zaplanujmy dietę tak, by na co najmniej trzy miesiące przed planowanym poczęciem nastąpił okres stabilizacji wagi. Dlaczego trzy miesiące? Bo to wystarczający czas, jaki organizm potrzebuje na zgromadzenie odpowiedniej dla prawidłowego rozwoju płodu ilości składników mineralnych i odżywczych oraz eliminację substancji szkodliwych (m.in. nikotyny).

Dążąc do spadku wagi, unikajmy diet, które drastycznie ograniczają którąś z głównych grup pokarmowych (np. diety wysokobiałkowe czy niskowęglowodanowe). Zwiększmy ilość wypijanych płynów, ale zrezygnujmy z gazowanych napojów, kawy i mocnej herbaty (zbyt dużo kofeiny i teiny może być „konkurencją" dla żelaza i wapnia). Zrezygnujmy z pokarmów, które są bogate w kalorie, a nie dostarczają organizmowi składników odżywczych Tak zwane puste kalorie zawierają słodycze, chipsy, cukier, konserwy i pokarmy wysokoprzetworzone. Nie pijmy też ziół bez konsultacji z lekarzem.

Kwas foliowy i żelazo

Niezwykle istotne dla rozwoju płodu są dwie substancje: kwas foliowy i żelazo. Jeśli „zgromadzimy" je w organizmie w odpowiedniej ilości przed ciążą, zapewnimy dziecku dobre warunki rozwoju od momentu poczęcia.

Kwas foliowy to witamina z grupy B. Bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych - materiału genetycznego komórek - i dlatego jest niezbędny do procesu wzrostu i rozmnażania. Jego obecność warunkuje powstawanie w szpiku czerwonych krwinek oraz prawidłowy rozwój układu nerwowego: zapobiega wadom cewy nerwowej (kręgosłupa i układu nerwowego), które powstają w pierwszych dniach (między 16. a 28. dniem) płodowego życia naszego dziecka. Czyli wtedy, gdy na ogół jeszcze nie zdajemy sobie sprawy z tego, że możemy być w ciąży. Zapobiega również anemii ciężarnych.

Nasz organizm nie potrafi wytwarzać samodzielnie kwasu foliowego. Musi on zostać do niego dostarczony z zewnątrz. Niestety, nawet spożywanie wielu produktów bogatych w tę witaminę (pomarańczy, fasoli, soczewicy, soi, cykorii, groszku, szpinaku, sałaty, natki pietruszki, szparagów, brukselki, brokułów, rzepy, buraków, ryżu, jęczmienia, pszenicy, wątróbki, żółtek jaj, serów) nie wystarczy, by zapewnić jego (wystarczający do zapobiegania wad rozwojowych u dziecka) poziom w organizmie. Nie da się ułożyć racjonalnej diety, by zawierała odpowiednią ilość kwasu foliowego (występującego w żywności w postaci folianów, które dopiero rozkładane są do kwasu foliowego), wiele produktów zawiera go zbyt mało (kto byłby w stanie zjeść 0,5 kg szpinaku dziennie?). Kwas foliowy jest też niezwykle „wrażliwą" witaminą, która „ucieka" podczas gotowania, smażenia, a nawet pod wpływem światła słonecznego (nawet do 70%). Na dodatek: niektóre bogate w kwas foliowy produkty nie są zalecane ciężarnym (np. wątróbka, która zawiera wiele szkodliwych metabolitów i zbyt dużo witaminy A), inne są bardzo kaloryczne i bogate w nasycone kwasy tłuszczowe (żółtka, sery). Poza tym, pamiętajmy, że organizm nie przyswaja naturalnych folianów, najpierw musi je rozłożyć do formy przyswajalnej przez jelita, czyli do... kwasu foliowego, a w trakcie tej przeróbki tracimy niemal połowę tego cennego składnika. Dlatego każda kobieta, która planuje macierzyństwo, powinna kupić tabletki z kwasem foliowym. W aptece, bez recepty.

Z kolei niedobór żelaza może zarówno obniżyć płodność, jak i być przyczyną niedokrwistości w ciąży. Należy więc zwiększyć ilość bogatych w żelazo produktów w diecie, pamiętając, że pierwiastek ten wchłania się lepiej w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C. Natomiast kofeina (kawa, cola) i teina (herbata) zmniejszają przyswajalność żelaza. Lepiej więc popić śniadanie sokiem pomarańczowym niż „małą czarną"

Tabletka zdrowia nie tylko dla przyszłej mamy

O kwasie foliowym zwykło się mówić w kontekście planowania ciąży. To błąd, bo ta wyjątkowa witamina pomaga zapobiegać m.in. niedokrwistości, miażdżycy, zawałowi serca, innym chorobom układu krążenia, niektórym nowotworom (m.in. rakowi okrężnicy, gardła, jamy ustnej, piersi).

Bezpieczna dawka 0,4 mg dziennie jest zalecana każdemu, także mężczyznom, chcącym zostać ojcami.

Kwas foliowy w tabletkach jest w 100% przyswajalny. Ale uwaga: jeśli przyjmujemy preparaty multiwitaminowe, sprawdźmy, ile kwasu foliowego zawierają one w swym składzie.

Uważajmy na:

...toksoplazmozę:

• nie jedzmy mięsa surowego lub niedogotowanego,
• myjmy dokładnie ręce, jeśli dotykałyśmy surowego mięsa,
• płuczmy warzywa i owoce, zwłaszcza te, które rosną blisko ziemi - sałatę czy truskawki.

...listeriozę:

• unikajmy niepasteryzowanego mleka, serów dojrzewających (camembert, brie i inne pleśniowe),
• nie jedzmy lodów, co do których nie mamy pewności, że były prawidłowo przechowywane,
• nie spożywajmy niedogotowanego lub niedopieczonego drobiu.

Izabela Wołodkiewicz, Antonina Majewska

„Farmacja i ja”, marzec 2008