Jak nie przytyć zimą?

Jaka pora roku najbardziej sprzyja tyciu? Oczywiście zima. Pierwsze dodatkowe kilogramy zaczynamy zdobywać na początku grudnia. Później jest już tylko gorzej. Refleksje pojawiają się wraz z Nowym Rokiem, a w styczniu i lutym poradnie dietetyczne pękają w szwach.

Moment kulminacyjny to na ogół Boże Narodzenie. Nie ma siły, która oderwałaby nas od świątecznego stołu. Tyjemy, i to w szybkim tempie. Ile? Statystyki podają, że średnio dwa kilogramy. Nie ukrywajmy, to dużo. Wyrzuty sumienia dopadają nas dopiero wraz z Nowym Rokiem. Wynika to na ogół z postanowień noworocznych. Tym, którzy w nich wytrwają, nie straszna zima i nastroje zimowe. Ci, którzy nie mieli takich postanowień bądź nie są w stanie przestrzegać zaleceń dietetycznych, najczęściej dodają sobie kolejne kilogramy. I tak aż do wiosny.

Zimą jemy więcej

Niskie temperatury, mróz, szarówka za oknem, wiatr i plucha nie zachęcają do opuszczania ciepłego zacisza domowego. Sam fakt, że musimy zakładać na siebie kilka warstw ubrań, już zniechęca do spacerów. Tak więc czas leniwie upływa nam na siedzeniu w domu, nieruszaniu się i spożywaniu nadwyżek żywności kupionych „na wszelki wypadek".

Dodatkowo przygnębienie i stres związany z zimowymi wieczorami często poprawiamy sobie słodyczami. Czekolada zawiera bowiem tryptofan, aminokwas, który jest przekształcany w mózgu w serotoninę, odpowiedzialną m.in. za uczucie spokoju i relaksu. Niestety, próba poprawienia sobie nastroju słodkościami sprawia, że stajemy się jeszcze bardziej ospali i zniechęceni do działań, a w dodatku pochłaniamy wiele „pustych" kalorii.

Gospodarowanie energią

Większość procesów zachodzących nieustannie w naszym organizmie, tj. utrzymanie stałej ciepłoty ciała, synteza różnego rodzaju składników, skurcze mięśni wymagają dostarczania energii. Czerpiemy ją oczywiście z pożywienia.

Zimą jednak potrzeba jej znacznie więcej, dlatego organizm dąży do wytworzenia na ten czas lepszej izolacji w postaci tkanki tłuszczowej. Dlaczego? W niskich temperaturach znacznie szybciej oddajemy ciepło, co oznacza, że organizm musi przyspieszyć jego produkcję. Gdy marzniemy, czekając długo na przystanku autobusowym, automatycznie pojawia się drżenie mięśni, które powoduje wzrost produkcji ciepła. Dlatego tak ważne jest, by zimą przed wyjściem z domu zjeść śniadanie, a przed wyjściem z pracy - ciepły, pełnowartościowy obiad.

W sytuacji, gdy przebywamy dłużej o pustym żołądku na zimnym powietrzu, po przemarznięciu możemy mieć problem z zapanowaniem nad swoim apetytem. Organizm spalił bowiem swoje rezerwy cukru (glukoza i glikogen) na utrzymanie stałej temperatury. W konsekwencji pojawia się głód i ochota na wysokoenergetyczne przekąski.

Prawidłowe odżywianie

Regularne spożywanie posiłków jest niezwykle ważne tak dla naszego zdrowia, jak i samopoczucia. Opuszczając jeden z nich, narażamy się na spadek poziomu cukru w organizmie, co może prowadzić do złego samopoczucia, u niektórych nasilającego się zimą. Poza tym chcąc poprawić sobie nastrój, sięgamy po wysokokaloryczne przekąski. Jeśli w sytuacji takiego niedocukrzenia (hipoglikemii) znajdziemy się w nieodpowiednim miejscu, np. w sklepie, będziemy mieli ochotę na produkty do bezpośredniego spożycia. Niestety, zwykle są one wysokoprzetworzone i bardzo kaloryczne.

Odstępy między posiłkami powinny być w miarę możliwości krótkie, ok. 3-4 h. Nie warto jednak przejadać się podczas jednego tylko po to, aby pominąć kolejny. Spowoduje to jedynie ociężałość i senność. Jeśli takie stany będą występować często, na pewno nie pomoże to w przetrwaniu zimowych dni w dobrej kondycji. Poza tym w takim stanie za żadne skarby nie zmusimy się do jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna

Ruch działa na organizm podobnie jak czekolada. Jest jednak znacznie lepszy i zdrowszy. To prawdziwy zastrzyk energii - nie są go w stanie zastąpić kawa czy słodkości. Te mają jedynie krótkotrwałe działanie.

Ćwiczenia zwiększają wytrzymałość organizmu na wysiłek fizyczny i odporność, zmniejszają uczucie zmęczenia. Podczas wysiłku następuje wydzielanie dopaminy, która wpływa na zwiększenie wydajności organizmu w czasie ćwiczeń, podnosi ciśnienie tętnicze, a także zwiększa siłę skurczu mięśnia sercowego. W czasie trwania ćwiczeń wydziela się znacznie większa ilość adrenaliny, która podnosi ciśnienie krwi, a tym samym powoduje uczucie ożywienia. Adrenalina dodatkowo wywołuje stan sytości, ponieważ zwiększa stężenie glukozy we krwi, stymulując zwiększenie się rezerw glikogenu.

To jednak nie koniec. Aktywność fizyczna zwiększa podstawową przemianę materii. Z czasem, gdy tkanka mięśniowa będzie dominować nad tkanką tłuszczową, możliwe będzie pozwolenie sobie, bez negatywnych konsekwencji, na małą pokusę. Wtedy bowiem spalanie dodatkowej energii w organizmie będzie następowało znacznie szybciej. Ponadto ruch pobudza działanie układu trawiennego, przez co zapobiega zaparciom, wzdęciom i innym dolegliwościom związanym z trawieniem. Przeciwdziała również chorobom dietozależnym.

Przykładowa dieta na zimowe dni

Śniadanie:

• Płatki owsiane ugotowane na wodzie z odrobiną soli albo miodu (w zależności od preferencji). Do tego warto dodać suszone owoce. Płatki można przygotować wieczorem, a rano tylko je podgrzać i ewentualnie dolać wody, jeśli zbytnio napęcznieją.
• Zielona lub czerwona herbata.

lub

• Pomidory z bazylią i oliwą z oliwek lub też inne surówki z dodatkiem oliw z pierwszego tłoczenia (lniany, rzepakowy).
• Pieczywo z pełnego przemiału, może być z ziarnami, razowe lub chrupkie.
• Masło w minimalnych ilościach.
• Zielona lub czerwona herbata.

lub

• Tuńczyk w sosie własnym.
• Pieczywo z pełnego przemiału, może być z ziarnami, razowe lub chrupkie.
• Masło w minimalnych ilościach.
• Zielona lub czerwona herbata.
• Sezonowe warzywa na pieczywo (pomidor, ogórek, papryka, rzodkiewka i inne).

Drugie śniadanie:

• Jogurt naturalny.
• Musli do jogurtu własnej kompozycji: orzechy, migdały, owoce suszone, nasiona słonecznika, pestki dyni, otręby, miód. Do jogurtu możemy też dodać mrożone truskawki albo czarne porzeczki - ogromne źródło witaminy C.
• Sezonowe owoce (banany, pomarańcze, mandarynki, jabłka, gruszki i inne).
• Pieczywo z pełnego przemiału, może być z ziarnami, razowe lub chrupkie.
• Masło w minimalnych ilościach.
• Chuda wędlina, najlepiej pieczona w domowych warunkach. Ze sklepowych - suche gatunki.
• Zielona lub czerwona herbata.
• Sezonowe owoce.
• Sezonowe warzywa na pieczywo (pomidor, ogórek, papryka, rzodkiewka, sałata, pietruszka, szczypiorek i inne).
• Woda niegazowana bezsmakowa.

Obiad:

• Barszcz ukraiński bez śmietany.
• Porcja warzyw ugotowanych na parze (brokuły, marchew, ziemniaki, seler) polane oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia.
• Porcja gotowanego, duszonego lub upieczonego mięsa (wołowina, drób).
• Surówka typu Coleslaw (biała kapusta, papryka, marchew, kukurydza, pęczek natki, jabłka, ogórek kiszony, szczypior, oliwa z oliwek) lub inna.

lub

• Zupa krem z groszku zielonego i warzyw
• Ryż naturalny brązowy.
• Ryba upieczona, ugotowana na parze z warzywami lub uduszona w warzywach (włoszczyzna, pomidory)
• Surówka z kapusty kiszonej, marchwi i jabłek z kminkiem.

Przekąski:

• Owoce sezonowe.
• Morele i figi suszone.
• Orzechy.
• Herbata zielona.

Kolacja:

• Surówki (marchew z jabłkiem; seler z jabłkiem, marchew z rodzynkami lub inne).
• Owoce sezonowe.
• Herbata ziołowa.

Izabela Wołodkiewicz;

Jest dietetykiem, pracuje w Centrum Diagnostyki Medycznej i Hematologii „BIOS" w Warszawie.

„Farmacja i ja”, luty 2008