Jedzmy sałatę na zdrowie

W krajach Europy Zachodniej i w rejonie Morza Śródziemnego już w starożytności ceniono sałatę ze względu na jej wysoką wartość odżywczą i smakową. W Polsce wciąż jeszcze się jej nie docenia, choć Francuzi delektują się smakiem sałaty, Amerykanie jedzą ją dla zdrowia, a Włosi zawdzięczają jej urodę.

Chociaż ponad 90% składu sałaty stanowi woda i dzięki temu jest niskokaloryczna (średnio 100 g sałaty ma wartość energetyczną około 14-18 kcal), to zawiera cenne składniki odżywcze: witaminę C – wspomagającą odporność, witaminę A (w postaci prowitaminy witaminy A, tj. beta-karotenu, nieodzownej dla zdrowej skóry i jej przydatków, jak również dla wzrostu organizmu), kwas foliowy (bardzo cenny szczególnie dla kobiet w ciąży, gdyż jego niedobór w tym okresie wywołuje wady cewy nerwowej u nowo narodzonych dzieci), mniejsze ilości witaminy E i witamin z grupy B. Ze składników mineralnych zawiera najwięcej potasu, jakże cennego dla prawidłowej pracy serca (więcej na str. 40), mniejsze ilości wapnia, magnezu, a także bardzo mało sodu. Liście sałaty kryją również w sobie barwniki – chlorofil, karotenoidy, flawonoidy (dzięki nim sałaty mają różnie zabarwione liście). Dwie ostatnie grupy to naturalne antyoksydanty chroniące nie tylko przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, lecz także usprawniające działanie układu krążenia.

Dlaczego warto jeść sałatę

Osoby, które jedzą dużo zielonych warzyw liściastych, a sałaty przecież do nich należą, rzadziej chorują, są szczupłe i mają ładną cerę. Sałata poprawia pracę jelit, gdyż zawiera błonnik pokarmowy niezbędny do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego. Amerykańscy naukowcy donoszą, że regularne spożywanie sałaty wykazuje działanie uspokajające. Dowiedli tego, podając cierpiącym na bezsenność starszym osobom do ostatniego posiłku porcję sałaty i po kilku miesiącach jej regularnego spożywania osoby te nie miały kłopotów ze snem.

Sałaty zatem warto jeść. Wyczarować można z nich lekkie, smaczne i niskokaloryczne pyszności. Trzeba zwrócić jednak uwagę na kaloryczność dodawanych do nich sosów: od tradycyjnego winegretu po cięższe dressingi na bazie majonezu.

Sałaty zaskakują nie tylko różnorodnością barw – od białych przez zielone do ciemnofioletowych i bordowych, kształtem liści, ale także smaków: od słodkiego, poprzez gorzki, orzechowy po dość ostry, szczypiący w język. Dzięki tak dużej różnorodności smakowej można je wykorzystać na surowo, łącząc ze sobą kilka rodzajów sałat, i wprowadzać dodatki.

Sałaty w zależności od sposobu i okresu pozyskiwania, jak też właściwości użytkowych, dzieli się na pięć klas:

• głowiasta krucha (lodowa) – duże główki do około 800 g,
• głowiasta masłowa – małe główki 150-200 g,
• rzymska – luźne główki,
• liściowa – rozetowa, nie tworzy główek,
• łodygowa lub szparagowa – gdzie częścią użytkową jest zgrubiały pęd, który po obraniu ze skóry można jeść na surowo albo po zakiszeniu lub ugotowaniu jak szparagi; na przedmieściach Krakowa hoduje się i serwuje „głąbiki krakowskie”.

Jak kupować sałaty?

Kupując sałatę, należy sprawdzić, czy ma jędrne, całe, zdrowe oraz świeżo wyglądające liście. Jeśli jest podwiędnięta – nie warto wydawać pieniędzy. Sałatę najlepiej kupować u sprawdzonych, a nie przypadkowych sprzedawców, aby mieć pewność, że jest zdrowa, bo sałata bardzo lubi wchłaniać azotany, które nie są obojętne dla ludzkiego organizmu. Latem warto wybierać sałaty hodowane w naszym kraju, a zimą importowane głównie z cieplejszych krajów Europy. Można również wyhodować sałatę we własnym ogródku.

Przechowywanie

Twardsze sałaty, jak rzymska albo lodowa, powinny być przechowywane w całości, niemyte; wytrzymują nawet do tygodnia. Jeśli chcemy listek do kanapki, to odrywamy go i dopiero wtedy myjemy. Natomiast delikatniejsze odmiany przechowujemy zawinięte w wilgotne ściereczki lub osuszone i włożone do pojemnika i umieszczone na dolnej półce lodówki. Dzięki temu są świeże nawet parę dni. Najlepszą temperaturą na przechowywanie tego warzywa jest 0°C.

Jak postępować z sałatą?

Liście sałaty powinno się odrywać rękami i dokładnie umyć pod bieżącą wodą, a następnie osuszyć. Liści sałaty z wyjątkiem lodowej nie kroimy nożem, tylko rwiemy na drobne kawałki rękoma. Sałatki z dodatkiem sałat, niestety, nie są trwałe i nie nadają się do przechowywania (z wyjątkiem tych na bazie sałaty lodowej).

Edyta Gulińska
eg@farmacjaija.pl

Sałata lodowa

Jej kruche, sztywne i soczyste liście są wyjątkowo smaczne, chrupiące i trwałe. Znakomicie komponuje się z innymi sałatami, ogórkami, pomidorami, papryką, świeżą bazylią, a nawet owocami (brzoskwinie, pomarańcze) i serami (feta, ser pleśniowy), gotowanym kurczakiem z dodatkiem sosu winegret, majonezu lub śmietany.

Radicchio

Sałata o bordowych listkach z białymi nerwami o charakterystycznej goryczce, podobnej do cykorii, którą można złagodzić sosem z dodatkiem miodu lub cukru. Znakomicie komponuje się z innymi sałatami, owocami cytrusowymi i posiekanymi orzechami, a także rzodkiewką i ugotowanymi na twardo jajkami.

Dębolistna

Ma fioletowo-zielone lub zielone, pofałdowane liście, przypominające liście dębu,  tworzące zwartą rozetę. Kruche i bardzo dekoracyjne liście mają charakterystyczny, orzechowy smak. Sałata dobrze się komponuje z delikatnymi sosami, łagodnymi serami, grzybami.

Sałata masłowa

Ma bardzo delikatną strukturę i smak, najczęściej jest jadana ze śmietaną lub sosem winegret. Warto jednak podawać ją też z dodatkiem warzyw (kukurydza, groszek, papryka, ogórek, pomidor) oraz z owocami (jabłko, mango, pomarańcza).

Lollo

O silnie postrzępionych, kędzierzawych, czerwonych liścich (Lollo Rosa) lub zielonych liściach (Lollo Biondo). Charakteryzuje się lekko orzechowym i gorzkawym, ale delikatnym, subtelnym smakiem. Doskonale smakuje z mięsem i ostrymi sosami.

Sałata rzymska

Ma kruche i wydłużone listki o widocznych nerwach oraz słodki i delikatny smak, doskonale komponuje się z serami pleśniowymi i orzechami oraz z sosami na bazie majonezu. Jest najwartościowsza pod względem odżywczym ze wszystkich sałat.

Rukola/rokietta

Trochę sałata, trochę zioło, o pieprzowo-orzechowym, a nawet chrzanowym smaku. Łączy się ją z innymi odmianami sałat. Doskonale komponuje się z listkami świeżej botwinki, szpinaku, kiełkami i sosem winegret z odrobiną miodu, a także z owocami, orzechami, parmezanem, fetą, serem kozim, grillowanym kurczakiem.

Roszponka

Sałata o bardzo aromatycznych, orzechowo pachnących, jasnych lub ciemnozielonych listkach, bardzo wyrazistych w smaku. Tworzy rozety liści podobnych do stokrotki, ale dwukrotnie większych. Jest dostępna głównie zimą i wczesną wiosną. Stosuje się ją do surówek, potraw duszonych, a niektórzy gotują z niej zupę.

Endywia

Ma grube, mięsiste, ząbkowane liście, nietworzące główek. Ciemnozielone liście są gorzkie, dlatego się je związuje, gdy podrosną, aby środek pozostał biały i smaczny. Środkowe, jasnożółte mają delikatniejszą goryczkę. Warto łączyć ją z innymi sałatami, ostrymi serami i orzechami. Można ją dusić, zapiekać i podawać z sosem beszamelowym.

"Farmacja i Ja" maj 2011