Nasze zdrowie zależy od jedzenia

Sposób odżywiania ma wpływ na nasze zdrowie. Stosując odpowiednią dietę, możemy wyeliminować lub ograniczyć wiele chorób. Odpowiedni dobór składników odżywczych pozwoli nam uniknąć późniejszej terapii farmakologicznej.

Chroń się przed rakiem!

Nowotwory zajmują drugie miejsce w strukturze zgonów w Polsce. 68% z nich jest spowodowanych przez nowotwory złośliwe zaliczane do tzw. nowotworów żywieniowozależnych. Na procesy nowotworowe ma wpływ nasza dieta, a ściślej, działanie poszczególnych składników przyjmowanych wraz z pożywieniem.

Czego szukać w diecie: Właściwości przeciwnowotworowe przypisuje się witaminie A i antyoksydantom, do których zalicza się witaminy C, E oraz beta-karoten, karotenoidy (np. likopen), flawonoidy. Wszystkie te składniki zawarte są w warzywach (pomidory, papryka) i owocach (czarne porzeczki, kiwi, aronia). Faworytami jednak są brokuły i kapusta. Znaleziono w ich składzie 30 substancji o działaniu antynowotworowym.

Czego unikać: Silnie przetworzonej żywności, produktów zawierających słodziki i dodatki chemiczne.

Dbaj o wątrobę

Choroby wątroby, ze względu na funkcje, jakie pełni ten ważny narząd, mogą mieć poważne konsekwencje dla całego organizmu. Wątroba jest szczególnie narażona na zatrucia, np. takie, które występują w wyniku spożywania nadmiernej ilości leków. Innymi przyczynami chorób wątroby są także wirusy i pasożyty. Dieta jest jednym z filarów zarówno profilaktyki, jak i leczenia chorób wątroby.

Czego szukać w diecie: Dieta musi przede wszystkim ułatwiać pracę układu trawiennego. Powinny więc w niej przeważać potrawy gotowane (przede wszystkim warzywa), kiszonki (ogórki). Posiłki nie mogą być odgrzewane, należy je przygotowywać ze świeżych składników. Dieta musi być bogata w witaminę C oraz kwas foliowy (np. owoce cytrusowe, warzywa o ciemnozielonych liściach), a także produkty zawierające witaminę B12 (wątróbka, ryby).

Czego unikać: Przede wszystkim należy ograniczyć spożywanie alkoholu i nadmiermiernej ilości leków. To właśnie skutkiem ubocznym ich działania są uszkodzenia tego narządu. Dbając o wątrobę, należy zrezygnować z potraw typu fast food, smażonych mięs, świeżego pieczywa oraz dużej ilości słodyczy.

Aby ciśnienie nie skakało

Nadciśnienie tętnicze zwykle jest kojarzone jako dolegliwość osób starszych. Obecnie choruje na nie coraz więcej młodych ludzi, często nie zdając sobie z tego sprawy. Osoby chore na nadciśnienie zwykle muszą przyjmować leki do końca życia, nawet jeśli ich ciśnienie się unormuje. Nieleczona choroba może prowadzić do komplikacji, m.in. choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu.

Czego szukać w diecie: Osobom z nadciśnieniem zaleca się spożywanie jak największej ilości warzyw i owoców. Do codziennego menu powinno się włączyć łyżkę zmielonych ziaren zbóż (zawierają dużo magnezu) oraz dwie łyżki kiełków, np. pszenicy. Chorzy na nadciśnienie powinni spożywać przynajmniej trzy razy w tygodniu tłuste ryby. Jest to ważne z dwóch powodów: po pierwsze, oleje bogate w EPA i DHA utrzymują właściwą gęstość krwi, a po drugie ryby zawierają m.in. jod, który zwykle dostarczany jest do organizmu w soli kuchennej. Biorąc pod uwagę konieczność ograniczenia jej spożywania, u osób stosujących się do tej zasady mogą wystąpić groźne w skutkach niedobory tego pierwiastka.

Czego unikać: Należy ograniczyć spożycie soli, co oznacza także rezygnację z konserw, marynat, słonych wędlin. Z jadłospisu chorego powinny zniknąć również tłuste mięsa oraz alkohol.

Zafunduj skórze dietę

Problemy ze skórą mogą być wywołane niedoborem w organizmie witamin B, A, E oraz cynku i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Powstają z nich działające przeciwzapalnie prostaglandyny.

Czego szukać w diecie: Osoby, którym zależy na ładnej cerze, powinny jeść dużo tłustych ryb (dzięki temu łagodzi się nawet objawy łuszczycy) oraz oleje roślinne (najlepiej w sałatkach). Ładną skórę zapewni jedzenie produktów bogatych w witaminę B12, zawartą w wątróbce, chudej wołowinie, pełnoziarnistym pieczywie, pomidorach, oraz w cynk, którego źródłem są drożdże i kiełki pszenicy. Niezbędne jest też dostarczanie odpowiedniej ilości witamin A i E. Należy więc jeść dużo ciemnozielonych warzyw liściastych (np. szpinak, seler naciowy), marchwi i czarnych porzeczek. Ponieważ problemy ze skórą mogą mieć podłoże alergiczne, warto obserwować, czy nie nasilają się po zjedzeniu niektórych pokarmów.

Czego unikać: Osoby mające skłonność do występowania dolegliwości skórnych muszą unikać smażonych potraw, dań typu fast food oraz spożywania zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych i ostrych przypraw (chilli, papryki itp.).

Nie łam się!

Osteoporoza jest chorobą układu kostnego, charakteryzuje się zmniejszeniem masy kostnej, niskim stopniem jej mineralizacji, gęstości i częściową utratą struktury beleczkowej. W konsekwencji tych zmian kości przestają być strukturą jednolitą i zwiększa się ich podatność na złamania. Dotyczy to zwłaszcza kobiet po menopauzie.

Czego szukać w diecie: Dieta osoby dbającej o kości powinna być bogata w wapń, fosfor, miedź, magnez, witaminę D i C. Wapń znajdziemy w nabiale (przede wszystkim w żółtym serze), szprotkach, sardynkach i zielonych warzywach. Witaminę D możemy pozyskać z tłustych ryb: łososia, tuńczyka, śledzia. Znajdziemy ją również w wątrobie, białku jaj oraz w przetworach mlecznych. Pamiętajmy, że witaminy D nie musimy dostarczać w pożywieniu; organizm potrafi wytworzyć ją sam dzięki działaniu promieni słonecznych.

Czego unikać: Picia dużej ilości kawy i alkoholu. Zawarta w kawie kofeina wypłukuje wapń z organizmu.

Kontroluj cholesterol

Wysoki poziom cholesterolu stwierdzany w surowicy krwi może prowadzić do poważnych schorzeń układu krążenia - m.in. miażdżycy tętnic wieńcowych. Cholesterol odkłada się bowiem w ścianach tętnic i przyczynia do ich zgrubienia i zwężenia ich światła. Wykonanie pierwszej kontroli cholesterolu zaleca się ok. 20. r.ż. Jeżeli jego poziom jest prawidłowy, badanie powinno się powtarzać co 5 lat.

Czego szukać w diecie: Poziom „złego" cholesterolu obniża spożywanie morskich ryb zawierających kwasy omega-3. Poziom „dobrego" cholesterolu - tego, który chroni naczynia krwionośne - podwyższa pełnoziarniste pieczywo, otręby (ze względu na dużą zawartość błonnika), a także surowe oraz suszone owoce i warzywa. Można sięgnąć po żywność funkcjonalną, np. margaryny ze sterolami roślinnymi, oraz... czerwone wino. Kieliszek tego trunku wypijany codziennie (ok. 125 ml) obniża ciśnienie i podnosi poziom „dobrego" cholesterolu. Zawarte w winie fenole zapobiegają tworzeniu się złogów cholesterolowych.

Czego unikać: Produktów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe trans, powszechnie stosowane w przemyśle cukierniczym. Powinno się zatem zrezygnować ze spożywania wyrobów cukierniczych (ciast i ciastek), czekolady itp. Trzeba też wyeliminować tłuste mięsa i wędliny oraz pełnotłuste produkty mleczne.

Zafunduj skórze dietę

Problemy ze skórą mogą być wywołane niedoborem w organizmie witamin B, A, E oraz cynku i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Powstają z nich działające przeciwzapalnie prostaglandyny.

Czego szukać w diecie: Osoby, którym zależy na ładnej cerze, powinny jeść dużo tłustych ryb (dzięki temu łagodzi się nawet objawy łuszczycy) oraz oleje roślinne (najlepiej w sałatkach). Ładną skórę zapewni jedzenie produktów bogatych w witaminę B12, zawartą w wątróbce, chudej wołowinie, pełnoziarnistym pieczywie, pomidorach, oraz w cynk, którego źródłem są drożdże i kiełki pszenicy. Niezbędne jest też dostarczanie odpowiedniej ilości witamin A i E. Należy więc jeść dużo ciemnozielonych warzyw liściastych (np. szpinak, seler naciowy), marchwi i czarnych porzeczek. Ponieważ problemy ze skórą mogą mieć podłoże alergiczne, warto obserwować, czy nie nasilają się po zjedzeniu niektórych pokarmów.

Czego unikać: Osoby mające skłonność do występowania dolegliwości skórnych muszą unikać smażonych potraw, dań typu fast food oraz spożywania zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych i ostrych przypraw (chilli, papryki itp.).

Warto wiedzieć

• Niektóre białka roślinne (zawarte np. w soi) działają przeciwmiażdżycowo.
• Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) mają właściwości przeciwzakrzepowe oraz przeciwzapalne.
• Duża ilość wapnia dostarczanego w pożywieniu przeciwdziała osteoporozie.
• Antyoksydanty (witamina C i E oraz beta-karoten), karotenoidy (np. likopen w pomidorach), flawonoidy (zawarte w czerwonym winie) oraz takie składniki mineralne, jak selen, cynk i mangan są istotne dla profilaktyki antynowotworowej.
• Związki występujące w dużych ilościach w warzywach kapustnych, tzw. glukozynolany, działają zapobiegawczo przeciw powstawaniu nowotworów oraz wykazują działanie bakterio- i grzybobójcze.
• Wysokie spożycie błonnika zawartego w ziarnach zbóż może chronić przed zachorowaniem na nowotwory jelita grubego i kamicę żółciową oraz reguluje pracę przewodu pokarmowego.

Opracowanie: Antonina Majewska, Maja Denisiuk

„Farmacja i ja”, kwiecień 2008