Odchudzaj się mądrze

Za mało, nieregularnie, nieróżnorodnie, zbyt rygorystycznie. Chcąc schudnąć szybko i bez wyrzeczeń, popełniamy mnóstwo większych i mniejszych błędów. Bezustannie szukamy cudownej diety, choć zalecenia dietetyków dla odchudzających się są bardzo proste.

Wposzukiwaniu kuracji, która pozwoli nam schudnąć szybko i skutecznie wertujemy magazyny, przeszukujemy internet. I tak na stronie www.twojadieta.info możemy przeczytać o dietach, o jakich nie śniło się ani nam, ani filozofom. Dla estetów: diety czerwone, niebieskie i żółte. Dla miłośniczek zagadek logicznych: dieta tygodniowa i siedmiodniowa. Dla mężczyzn: dieta zamiast viagry. Im dziwniejsza nazwa terapii, tym większe nią zainteresowanie. Co łączy te wszystkie żywieniowe zalecenia? Jedno - wszystkie są równie nieprzydatne.

Pułapka monodiety i wady diety niskokalorycznej

Monodiety to jedzenie przez określony czas tylko jednego produktu. Te najbardziej znane oparte są na bazie owoców, ale może być także oparta na sokach, kaszach, zbożach.

Przypominamy: człowiek jest wszystkożerny. Monodiety nie zaspokajają wszystkich potrzeb organizmu. Jeśli przez jeden dzień jemy tylko jabłka albo kapustę, nic nam nie grozi. Ale po kilku tygodniach takiej kuracji wystąpią u nas niedobory witamin, mikroelementów i białka.

Pośrednie między zalecanymi przez lekarzy dietami a szkodliwymi głodówkami są diety niskokaloryczne. Niestety stosując je, narażamy się na spowolnienie przemiany materii i tym samym efekt jo-jo po ich zakończeniu. A poza tym: nie uczymy się, co i w jaki sposób jeść, by chudnąć.

A ta idealna? Chcąc już koniecznie nadać jej jakąś nazwę, byłaby to dieta śródziemnomorska.

Skutecznie, czyli jak?

Skuteczne odchudzanie to takie, które gwarantuje 10-procentowy spadek wagi w ciągu pół roku i utrzymanie jej przez kolejne miesiące. Najprostsza i najbezpieczniejsza dieta opiera się na dwóch zasadach: trzeba mniej jeść i więcej się ruszać. Zalecenia dietetyków też da się ująć skrótowo: trzeba pić odpowiednią ilość płynów, jeść owoce, warzywa (najlepiej 5 razy dziennie), przedkładać ryby nad mięso, ograniczyć niezdrowe tłuszcze, cukier i produkty wysoko przetworzone oraz jeść regularnie 4-5 posiłków dziennie równomiernie rozłożonych czasie. Niby proste. Więc dlaczego nam się to nie udaje?

Lista naszych wymówek

„Przynoszenie owoców i warzyw do pracy jest kłopotliwe" - uważa jedna czwarta respondentów, którzy wzięli udział w badaniu zrealizowanym przez SMG/KRC na zlecenie Tymbarku. Oczywiście, nie jest to prawdą. Pogląd taki wynika z wygodnictwa: łatwiej kupić w firmowym bufecie jagodziankę niż pójść do sklepu po pomidory. Mamy też kłopot w zrozumieniu propagowanego przez IŻiŻ hasła „Pięć razy dziennie porcja warzyw i owoców". Porcja to średniej wielkości owoc lub warzywo, miseczka sałatki, szklanka soku, a nie kilogram winogron zjedzony naraz.

Sprawa tłuszczu. Nie każdy tłuszcz jest zły. Wystrzegać się należy tłuszczów trans występujących w margarynach, ciastach, batonach, daniach instant.

Cukier. Ten - jak wiadomo - jest kaloryczny, słodkie produkty zawierają zazwyczaj dużą ilość tłuszczu, a poza tym zaspokajanie głodu słodkościami powoduje gwałtowny wyrzut insuliny. Jeśli więc dodamy sobie energii przez np. zjedzenie wafelka, szybko zaczniemy odczuwać ponowny jej spadek. Znów poczujemy chęć na coś słodkiego.

Z kolei ograniczenie produktów wysoko przetworzonych - pieczywa, wędlin, dań typu fast food - ma na celu ograniczenie ilości spożywanych kalorii i wyrobienie poprawnych nawyków żywieniowych, które nakazują jeść jak najprościej. Ile kalorii zawierają dania fast food, pokazują tabele, które dołącza do swych zestawów McDonald's - tortilla śniadaniowa to prawie 800 kcal!

Nasze posiłki nie są równomierne rozłożone w ciągu dnia. Żyjemy szybko. Domowe, rodzinne gotowanie nie jest codziennością. Nie oznacza to bynaj-

mniej, że cały dzień głodujemy. Jemy w sklepach albo barach. Czasami nawet wtedy, gdy nie jesteśmy głodni. Źle też rozkładamy posiłki: bywa, że przez cały dzień nie jemy, a wieczorem, kiedy zmniejsza się wydzielanie soków trawiennych, dostarczamy organizmowi dużą dawkę ciężkostrawnego posiłku.

O tym, czy schudniemy, decyduje to, jak długo jesteśmy w stanie przestrzegać wszystkich powyższych zaleceń.

Antonina Majewska

Jak jeść, by schudnąć

• Jedzmy wszystko, na co mamy ochotę, byle z umiarem.
• Jeśli jesteśmy głodni - jedzmy. Tylko nie słodycze i jogurty, ale pełnowartościowy, choć niskokaloryczny posiłek. Nigdy nie powstrzymujmy się od jedzenia, gdy w żołądku ssie nas z głodu.
• Stawiajmy na warzywa. Jedynym ograniczeniem w ilości ich spożywania mogą być problemy gastryczne (warzywa zawierają dużo błonnika, który powoduje wzdęcia, nadmiar produkcji gazów).
• Starajmy się unikać produktów, które wśród składników na etykiecie na jednym z pierwszych miejsc mają wymienione cukier i tłuszcz.
• Jedzmy produkty jak najmniej przetworzone. Zamiast makaronu z pszenicy miękkiej - ten z pszenicy twardej durum. Zamiast chleba białego - ten ciemny z pełnymi ziarnami, nie zaś barwiony sztucznie karmelem.
• Jedzmy różnorodnie. Pamiętajmy, że nasz organizm potrzebuje zarówno białek, tłuszczów, jak i węglowodanów - a więc tak mięsa i ryb, jak i nabiału. Warzyw i owoców, jak i pełnoziarnistego pieczywa.
• Nie katujmy się dietami zbyt restrykcyjnymi. Albo zniechęcą już w czasie ich stosowania, albo będą zbyt trudne w prowadzeniu (kto w środku dnia jest w stanie przygotowywać rybę pieczoną w folii?) albo będą tak restrykcyjne, że po ich zakończeniu z ulgą powrócimy do starych nawyków.

Dieta to nie wszystko

Dieta nie jest jedynym gwarantem szczupłej sylwetki. Zamiast myśleć o kilku centymetrach w biodrach mniej, pomyślmy o zmianie stylu życia.

1. Śpijmy dużo
   • Badania potwierdzają, że kobiety, które śpią co najmniej 7 godzin, są mniej narażone na kłopoty z nadwagą. U tych, które śpią poniżej 5 godzin, ryzyko otyłości wzrasta o 30%.
2. Szukajmy spokoju
   • Stres nie tylko sprzyja podjadaniu, ale powoduje zwiększone wydzielanie hormonów, które dają sygnał do awaryjnego gromadzenia tłuszczu.
3. Postawmy na ruch
   • Teoretycznie jest to proste: by nie utyć, musisz spalać tyle kalorii, ile przyswajasz wraz z pożywieniem. Jeśli masz pracę siedzącą, prawidłową wagę zagwarantuje ci więc codzienna aktywność fizyczna.
4. Schowajmy wagę łazienkową
   • Waga ciała zmienia się nawet w ciągu dnia, w zależności od stopnia nawodnienia organizmu, a już na pewno w cyklu miesięcznym kobiety. Ponadto, zakładając, że dietę wspomagamy ćwiczeniami (koniecznie!), musimy wiedzieć, że zaczynamy wzmacniać mięśnie, co prowadzi do... wzrostu ich masy i zwiększenia wagi! Tkanka mięśniowa jest gęstsza i cięższa niż tłuszcz.
5. Nie oszukujmy się, kupując produkty light
   • Dietetyczne produkty light to pozór odchudzania. Te „0% tłuszczu" często mają mało tłuszczu, ale za to więcej węglowodanów. Te „bez cukru" nie mają kalorii z cukru, ale jest w nich za to za dużo tłuszczu. Poza tym - produkty takie wyrabiają złe nawyki żywieniowe, sugerujące, że bezkarnie możesz zjeść więcej.

„Farmacja i Ja”, październik 2008