Ryby zawsze na topie

Mięso ryb jest delikatne, smaczne i przede wszystkim zdrowe, a wyczarowane z nich potrawy mogą cieszyć nasze podniebienia. Można je przyrządzać na wiele sposobów
– na słodko lub na ostro, gotowane na parze lub pieczone w folii albo w postaci pysznych zup. Powinny się pojawiać przynajmniej 2-3 razy w tygodniu na naszym stole.

Ryby to jedna z najcenniejszych grup produktów spożywczych. Nie ustępują pod względem wartości odżywczych mięsu, a obfitują w składniki mineralne takie jak: jod, potas, fluor, cynk, selen i niektóre witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A i D).

Wartość energetyczna ryb determinowana jest głównie wzajemnym stosunkiem tłuszczu do wody. Zawartość tłuszczu w mięsie ryb waha się od 8 do 18%, ale są takie gatunki, jak dorsz lub szczupak, które zawierają znikome ilości tłuszczu rzędu 0,7-0,8%, a ich wartość energetyczna nie przekracza 100 kcal/100 g,  i takie, jak węgorz, ryba maślana, o ilości tłuszczu znacznie przekraczającej 25% i energetyczności ponad 250 kcal/100 g. Właśnie ze względu na ilość tłuszczu podzielono ryby na tłuste (węgorz, ryba maślana, śledź, makrela, łosoś, sardynki, pstrąg tęczowy, tołpyga), średniotłuste (tuńczyk, panga, karp, karmazyn) i chude (dorsz, sum, okoń, mintaj, sandacz, sola, halibut, szczupak, tilapia, morszczuk, flądra, pstrąg strumieniowy). Pamiętajmy jednak, że wartość energetyczna potraw przygotowanych na bazie ryb zależy także od sposobu obróbki termicznej.

Dlaczego ryby morskie

Dietetycy zalecają jadanie tłustych ryb, najlepiej morskich, gdyż są one dla nas cenniejsze. Dlaczego? Wysoka wartość odżywcza i zdrowotna ryb wynika z obecności w nich wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3, głównie kwasów EPA i DHA syntetyzowanych w naszym organizmie w minimalnym stopniu, a bardzo potrzebnych. Zapobiegają one schorzeniom układu krążenia poprzez zmniejszanie zdolności krwinek do agregacji  i tworzenia zakrzepów, chroniąc przed chorobami serca i nadciśnieniem.

Oprócz tego działają przeciwmiażdżycowo, gdyż są niezbędne do prawidłowego transportu i utrzymania odpowiedniego poziomu cholesterolu, choć pamiętajmy, że są również jego źródłem. Mają także znaczenie w profilaktyce chorób nowotworowych, poprawiają pamięć, koncentrację i ułatwiają uczenie się, stąd są nieodzowne w diecie dzieci. Warunkują też prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego, a zwłaszcza mózgu, narządu wzroku, co nabiera szczególnego znaczenia u matek w ciąży i małych dzieci. Kwasy z rodziny n-3 zmniejszają również podatność na depresje. Szczególnie bogate w nie są takie ryby jak: łosoś, makrela, śledź i węgorz, ale także chudsze gatunki zarówno morskie, jak i słodkowodne, np. halibut i pstrąg. Powinni je spożywać wszyscy, a szczególnie osoby z chorobami serca, kobiety w ciąży i dzieci.

Źródło białka

Ryby są znakomitym źródłem dobrze przyswajalnego białka o wysokiej wartości biologicznej, porównywalnej z białkiem jaj lub mleka, a nawet większej niż w mięsie. Zawartość białka kształtuje się na poziomie 16-20%, a strawność ponad 90%, dzięki specyficznej budowie białka rybiego, gdzie tkanka mięśniowa zbudowana jest z krótkich włókienek otoczonych błoną z tkanki łącznej, co pozwala na krótszą obróbkę termiczną i większą kruchość mięsa ryb niż zwierząt rzeźnych.

Źródło witamin

Ryby to cenne źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – D, E i w mniejszym stopniu A. Witamina D3, choć może być syntetyzowana w organizmie, to jednak w naszym klimacie, gdzie dostęp promieni UV do skóry jest ograniczony, witaminę tę należy uzupełniać w pożywieniu. Witamina D3 wpływa na prawidłowe kształtowanie się kości i zębów, wchłanianie wapnia i fosforu, a także korzystnie oddziałuje na system nerwowy i mięśniowy, łagodzi stany zapalne skóry i reguluje wydzielanie insuliny – hormonu kontrolującego poziom glukozy we krwi. Ryby zawierają również witaminę E – nazywaną witaminą młodości i płodności. Tłuste ryby dostarczają witaminy A, nieodzownej do zachowania dobrego wzroku, zdrowej skóry i jej przydatków (włosów, paznokci) i odporności. Ryby są także źródłem witamin rozpuszczalnych w wodzie, jak witaminy z grupy B (B1, B2 i PP), mające wpływ na przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów w organizmie człowieka.

Ryby morskie obfitują w jod – pierwiastek niezbędny do prawidłowej przemiany materii i pracy tarczycy oraz selen – antyoksydant chroniący organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, fluor – zapobiegający próchnicy zębów. Zawierają także potas, niezbędny do funkcjonowania układu krwionośnego, mięśni, zachowania równowagi wodno-elektrolitowej, oraz magnez, potrzebny do prawidłowego funkcjonowania serca, mięśni i układu nerwowego. Ryby zjadane wraz z ośćmi, takie jak szprotki, sardynki i konserwy rybne, to bardzo cenne źródło wapnia – budulca kości i zębów, niezbędnego do pracy układu nerwowego, mięśni i krzepnięcia krwi.

Uwaga na niektóre gatunki

W rybach i ich przetworach możemy jednak znaleźć też substancje niepożądane, np. toksyczne metale (rtęć, kadm, ołów i arsen), pestycydy i dioksyny. Badania Morskiego Instytutu Rybackiego w Gdyni wykazały, że ryby trafiające na polski rynek (bałtyckie, hodowlane z Polski, importowane oceaniczne i importowane hodowlane) charakteryzują się zróżnicowaną pozostałością substancji niepożądanych, ale ich ilości nie przekraczają norm, np. tolerowanej tygodniowej dawki pobrania (ang. PTWI), nie stanowią zagrożeń zdrowotnych dla konsumenta.

Wskutek zanieczyszczenia środowiska łososie lub śledzie bałtyckie mogą zawierać podwyższone ilości dioksyn i polichlorowanych bifenyli, które magazynowane są w tkance tłuszczowej ryb. Związki te mogą stanowić zagrożenie dla kobiet ciężarnych i dzieci karmionych piersią, stąd też nie poleca się ich jedzenia w tym okresie. W stosunku do innych gatunków ryb morskich lub słodkowodnych nie ma ograniczeń dotyczących ich spożycia. Najbezpieczniej byłoby jeść ryby zróżnicowane pod względem gatunku i pochodzenia.

W sklepach dostępna jest tzw. ryba maślana. Pod tą nazwą mogą być sprzedawane różne gatunki ryb, np. eskolar czy kostropak. Są to ryby tłuste, smaczne, ale zawierają niestrawne woski, które mogą wywoływać u ludzi wrażliwych zaburzenia pokarmowe (biegunki, mdłości), zawroty głowy albo zmiany skórne (wysypka) już po upływie 2-3 godzin od ich spożycia i ustępujące po dobie. Zatem w przypadku, kiedy po raz pierwszy próbujemy ryby maślanej, zachowajmy ostrożność; zresztą taka informacja powinna być umieszczona zgodnie z wymogami unijnymi przy każdym stoisku, gdzie zakupić można butterfishe (jęz. angielski).

Mam nadzieję, że te argumenty przekonały wszystkich, że ryby powinny być zawsze modne w naszym menu ze względu na ich korzystny wpływ na zdrowie człowieka.

tekst: Edyta Gulińska
eg@farmacjaija.pl

Ryba z grilla

Składniki:
l1/2 kg filetów z ryby, np. łososia l25 dag pomidorków koktajlowych l6 łyżek oliwy l4 łyżki sosu sojowego l3 łyżki octu winnego lczerwona i zielona papryka lpo łyżeczce granulowanego czosnku, słodkiej papryki, oregano i tymianku

Sposób przygotowania:
Filety opłukać i osuszyć. Wymieszać sos sojowy, ocet winny, zioła, przyprawy, czosnek granulowany. W mieszance obtoczyć pokrojone w dużą kostkę filety. Pozostawić na 10 min. Papryki oczyścić, pokroić w pasy. Zawinąć w nie pomidorki. Na natłuszczone szpadki nadziać kolejno kostki rybne i papryki z pomidorkami. Posmarować marynatą. Grillować 15 min z każdej strony, skrapiając marynatą.

Zupa chińska rybna

Składniki:
l40 dag filetów z ryby (najlepiej dorsza lub mintaja) lmarchewka lpor lpół czerwonej papryki lnatka pietruszki lsól, pieprz lłyżka mąki llitr wywaru warzywnego (może być z kostki) l2 łyżki oleju lsok z cytryny

Sposób przygotowania:
Rybę pokroić, oprószyć solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny, odstawić na pół godziny.
Warzywa oczyścić, umyć, pokroić w słupki. Na patelni rozgrzać olej, posypać kawałki ryby mąką i krótko przesmażyć (2-3 min), zdjąć z patelni. Na tym samym tłuszczu przesmażyć rozdrobnione warzywa, przełożyć rybę i warzywa do garnka, zalać wywarem, gotować 10-15 min, przyprawić do smaku, posypać natką pietruszki.

Zapiekanka z łososiem

Składniki:
l20 dag makaronu l30 dag filetu łososia bez skóry l10 suszonych pomidorów w zalewie lmały słoiczek czosnku w ziołach lnatka pietruszki l15 dag żółtego sera ltłuszcz do formy lsól

Sposób przygotowania:
Makaron ugotować w osolonym wrzątku na półtwardo. Łososia pokroić w dużą kostkę, posolić i lekko podsmażyć na łyżce zalewy z pomidorów. Żółty ser zetrzeć na tarce. Pomidory pokroić na mniejsze kawałki. Formę do zapiekanek posmarować tłuszczem. Wszystkie składniki zapiekanki wymieszać w misce i przełożyć do przygotowanej formy. Zapiekać w 180°C około 30 minut. Podawać posypane zieloną pietruszką.

„Farmacja i Ja" czerwiec 2011