Zdrowie zamknięte w warzywach

Najwięcej warzywnych smakowitości odkryli Aztekowie, Inkowie i Majowie. Dzięki nim możemy delektować się smakiem pomidorów, kukurydzy i fasoli. Znawcami warzyw byli przeważnie mnisi, którzy odkrywali i wykorzystywali ich właściwości zdrowotne.

Warzywa powinny się znaleźć w każdym posiłku i nie tylko dlatego, że są smakowite, ale głównie z powodu tego, że są zdrowe. Warzywa i wyciśnięte z nich soki są niskokaloryczne, ich wartość energetyczna wynosi poniżej 50 kcal w 100 g produktu. Oczywiście wyjątek stanowią suche rośliny strączkowe, których 100 g zawiera ponad 280 kcal. I choć jarzyny nie obfitują w podstawowe składniki odżywcze (węglowodany – od 2,9 do 20%, białko – około 0,5-7%, tłuszcze – 0,1-1,5% w częściach jadalnych z wyjątkiem suchych roślin strączkowych), to są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika – niezastąpionego w prawidłowej pracy przewodu pokarmowego, zapobiegającego zaparciom, hamującego uczucie głodu i obniżającego poziom cholesterolu.

Dlaczego warzywa

Poleca się warzywa nie tylko dlatego, by zapobiegać lub leczyć nadwagę, ale także aby przeciwdziałać różnym chorobom, np. układu krążenia i przewodu pokarmowego, a także nowotworom.  Warzywa, podobnie jak owoce, pomagają przeciwstawiać się zakwaszającemu działaniu większości produktów spożywczych. Dzięki temu możemy uchronić się przed kwasicą, objawiającą się np. przewlekłym zmęczeniem, bólami głowy, zaburzeniami apetytu lub kłopotami z cerą. Wszystko to dzięki zawartości znacznych ilości składników mineralnych o działaniu zasadotwórczym, tj. potasu, sodu, wapnia i magnezu. Oprócz tego każdy z tych składników mineralnych pełni też inne funkcje: wapń buduje kości i zęby, potas przeciwdziała rozwojowi nadciśnienia, odpowiada za właściwą pracę serca, sód utrzymuje prawidłowe ciśnienie krwi, a magnez jest nieodzowny do prawidłowej pracy mięśni i tkanki nerwowej i budowania kości. Spożywanie zalecanej ilości warzyw, tj. około 0,5 kg dziennie, zapewnia organizmowi systematyczny dopływ przez cały dzień witamin, składników mineralnych i błonnika. Odpowiednia ilość jarzyn korzystnie wpływa nie tylko na naszą sylwetkę, ale także na stan skóry, włosów i paznokci, lepsze samopoczucie oraz spowalnia starzenie się organizmu. Wybierając warzywa, postawmy na zasadę tęczy, czyli jedzmy warzywa o różnych barwach, te bardziej i mniej znane.

Dobroczynne witaminy

Warzywa są niezastąpioną skarbnicą antyoksydantów, np. witaminy C i E, ale także barwników, np. karotenoidów w postaci ß-karotenu, prowitaminy A i likopenu, chroniących nasz organizm przed uszkodzeniem komórek przez wolne rodniki oraz przed powstawaniem nowotworów. Zapobiegają również starzeniu się komórek, dzięki temu przedłużają nam młodość. Witamina A umożliwia prawidłowy wzrost i bierze udział w procesie widzenia, C – przyspiesza gojenie się ran, wpływa na odporność organizmu, bierze udział w syntezie kolagenu, a E – uczestniczy w procesach rozrodczych organizmu i regulacji przemiany materii.

W warzywach są też: witamina K – niezbędna w procesie krzepnięcia krwi i tworzeniu tkanki kostnej, B1 – nieodzowna w przemianach węglowodanów, witaminy B2 i B6 – kluczowe w procesach przemiany materii, odporności, a także funkcjonowaniu systemu nerwowego.

Działanie fitozwiązków

Warzywa to także skarbnica ponad 30 tysięcy fitozwiązków, które co prawda w większości nie mają wartości odżywczych, ale wspomagają działanie podstawowych składników roślinnych. To właśnie fitozwiązkom warzywa zawdzięczają swoją barwę, zapach i niepowtarzalne właściwości lecznicze. Najbardziej znane fitozwiązki to karotenoidy: karoten, flawonoidy i siarczki obecne w warzywach krzyżowych, np. kapusty oraz czosnek, cebula. Fitozwiązki pomagają organizmowi walczyć z wolnymi rodnikami, które wywołują zmiany nowotworowe, stany zapalne lub miażdżycę. Pobudzają także działanie enzymów wątrobowych, unieszkodliwiają lub usuwają substancje rakotwórcze. Warzywem, które już od tysięcy lat wykorzystywane jest w celach leczniczych, jest czosnek. Stosuje się go przy infekcjach, przeziębieniach i wielu innych chorobach. Swoje właściwości zawdzięcza właśnie fiotozwiązkom, takim jak: allicyna (wspomaga przyswajalność witaminy B1), ajoena, saponiny i związki fenolowe.

Soki warzywne

Warzywa można jeść zarówno surowe, jak i kiszone, gotowane, a nawet duszone, pieczone lub – ostatnio modne – grillowane. Znakomicie komponują się prawie ze wszystkimi produktami, nawet mlecznymi: ser żółty do zapiekanych warzyw, kefir lub mleko zsiadłe do warzywnego chłodnika.

Alternatywą są także warzywne soki. Amerykańskie badania opublikowane w „International Journal of Food Science and Nutrition” potwierdzają fakt, iż 100-procentowe soki owocowe i warzywne pomagają zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory i choroby serca. Tym samym obalono powszechną opinię o tym, że soki są mniej korzystne dla zdrowia niż nieprzetworzone owoce i warzywa. Naukowcy dowiedli, że 100-procentowe soki mają właściwości bardzo zbliżone do jedzonych w całości owoców i warzyw, bo tak samo jak one zawierają antyoksydanty i błonnik.

Zasady przygotowywania

Aby zachować wartość odżywczą warzyw, warto kierować się pewnymi zasadami:

warzywa przed obraniem dokładnie myjemy, ale nie moczymy,

warzywa najlepiej jest gotować na parze, a jeśli tradycyjnie, to w niewielkiej ilości wody,

kalafiory, brokuły i szparagi wartogotować z dodatkiem mleka, co wpływa korzystnie nie tylko na ich smak, ale chroni też witaminę C,

ziemniaki gotujemy, zalewając je gorącą wodą, co nie tylko skraca czas ich gotowania, ale także zmniejsza straty witaminy C,

gotując warzywa, nie nadużywajmy soli, bo nigdy nie poznamy prawdziwego smaku warzyw,

starajmy się nie łączyć w jednym daniu warzyw bogatych w witaminę C, np. pomidora lub papryki z warzywami zawierającymi askorbinazę tej witaminy, która ją bezpowrotnie niszczy, a występuje np. w ogórkach,

do większości warzyw w celu zwiększenia przyswajalności witamin, takich jak E, K lub prowitaminy witaminy A (beta-karoten), warto dodać choć odrobinę tłuszczu.

Warzywne bogactwa

burak i zawierają wapń, magnez, żelazo, fosfor, potas, mangan, kwas foliowy, wit. C oraz beta-cyjany, doskonale oczyszczają jelita, usuwają kamienie nerkowe, wspomagają procesy krwiotwórcze, odtruwają wątrobę i pęcherzyk żółciowy;

brokuły są bogate w wit. C, wapń i kwas foliowy, doskonałe źródło błonnika, działają przeciwnowotworowo, przeciwutleniająco, przeciwwirusowo (ze względu na zawartość siarki), oczyszczają jelita, pobudzają wątrobę;

kapusta zawiera wapń, magnez, potas, fosfor, kwas foliowy, wit. C; spożywana na surowo odtruwa żołądek i górną część okrężnicy, jako okłady na rany zmniejsza stan zapalny, np. piersi, poprawia trawienie, działa przeciwnowotworowo i przeciwutleniająco;

marchew jest źródłem beta-karotenu, działa oczyszczająco, doskonale wpływa na stan wątroby i przewodu pokarmowego, wspomaga funkcjonowanie nerek, oczu i skóry, zabija bakterie i wirusy;

papryka czerwona zawiera dużo wit. C, karoten i potas, działa przeciwbakteryjnie, normuje ciśnienie krwi, poprawia działanie układu krążenia, wspomaga wydzielanie śliny i kwasu żołądkowego, pobudza perystaltykę jelit;

pomidory to bogate źródło wit. C, karotenu, potasu i likopenu, a także kwasu foliowego, wspomagają działanie układu krążenia;

seler korzeniowy zawiera wapń, magnez, potas, wit. C, środek moczopędny, działa korzystnie przy kamieniach i zapaleniu stawów, dobrze oddziałuje na układ nerwowy i limfatyczny.

Chłodnik z botwinki

Składniki:

pęczek botwinki

2 ogórki

sok z cytryny

3 l kefiru

szklanka śmietany

4 łyżki koncentratu z buraków

pęczek szczypiorku i koperku

4 jajka na twardo

sól i pieprz

Przygotowanie:

Botwinkę umyć, posiekać i ugotować w małej ilości osolonej wody. Następnie skropić sokiem z cytryny i wymieszać ze śmietaną, kefirem i koncentratem z buraków. Dodać posiekany szczypior, koper i drobno pokrojony ogórek. Wymieszć, przyprawić do smaku solą i pieprzem, schłodzić. Podawać z jajkami na twardo.

Leczo

Składniki:

2 średnie cebule

2 papryki: zielona i żółta

cukinia l bakłażan

duży pomidor

olej lub oliwa

sól

ulubione zioła

Przygotowanie:

Paprykę i cebulę pokroić w dużą kostkę, bakłażana i cukinię w plasterki ok. 0,5 cm i przeciąć na pół. Do garnka wlać olej, podgrzać  i wrzucić cebulę, posolić i popieprzyć, chwilę podsmażyć. Następnie wrzucić kawałki papryki, cukinii i bakłażana. Dusić, nie mieszając. Gdy bakłażan zacznie ciemnieć, pomieszać i dodać przyprawy. Po ok. ośmiu minutach (gdy bakłażany będą prawie miękkie) dodać pokrojonego w kostkę pomidora. Pogotować jeszcze pięć minut.

Nadziewane bakłażany

Składniki:

4 bakłażany

1/4 szklanki oliwy

2 cebule

3 obrane i posiekane ząbki czosnku

2 strąki papryki

3 pomidory

2 łyżki pasty pomidorowej

1 łyżeczka słodkiej papryki

szczypta zmielonego ziela angielskiego

1 łyżka cukru

3 łyżki posiekanej natki pietruszki

sól, pieprz

Przygotowanie:

Umyte bakłażany osuszyć na ściereczce, obciąć końce i rozciąć wzdłuż (nie obierać). Bakłażany smażyć 5 minut na oleju,  na małym ogniu, obracając 2-3 razy. Po usmażeniu przełożyć na talerz. Do oliwy po smażeniu bakłażanów dodać drobno posiekaną cebulę i czosnek oraz pokrojoną paprykę i smażyć na małym ogniu 5 minut. Następnie włożyć na patelnię pokrojonego pomidora i pastę pomidorową, doprawić pieprzem czarnym mielonym, papryką słodką, zielem angielskim, wymieszać i smażyć dalej 3 minuty, kilka razy zamieszać. Bakłażany nadziewać przygotowanym farszem, a następnie układać w naczyniu żaroodpornym, dodać pokrojone w plasterki pomidory, wlać szklankę wody, posypać cukrem i piec 45 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 190°C. Podawać posypane natką pietruszki.

tekst: Edyta Gulińska;

specjalista ds. żywienia człowieka

„Farmacja i Ja”, czerwiec 2010