Zrzucić kilka lat

Czym nakarmić nasze oczy?

Podczas II wojny światowej piloci RAF-u zajadali się dżemem jagodowym, twierdząc, że po nim lepiej widzą w ciemności. Ich opowieści nie były...

Naświetlanie w Skandynawii

Czy wiesz, że w krajach skandynawskich w okresie zimowym jest zalecane korzystanie z solariów? Ma to zapobiegać objawom depresji wynikających z braku światła dziennego.

Smacznie i zdrowo dla alergika

Na całym świecie można zaobserwować wzrost zachorowań na alergie pokarmowe. Coraz więcej osób musi stosować dietę eliminacyjną. Rezygnacja z mleka,...

Na samopoczucie 70- albo 80-latków wpływa wiele czynników, także odpowiednia dieta. Żywienie dostosowane do potrzeb starszych ludzi opóźnia procesy starzenia się i pozwala dłużej zachować zdrowie.

Spowolniony proces trawienia, wchłaniania i przyswajania składników pokarmowych ma ogromny wpływ na stan zdrowia ludzi starszych. Wraz z wiekiem wzrasta ryzyko niedożywienia, które jest spowodowane zmniejszeniem apetytu – ograniczeniami w odczuwaniu smaków i zapachów. Jest również druga strona medalu: wiele osób starszych ma nadwagę, a nawet otyłość. Jednak zarówno niedobór żywności, jak i jej nadmiar może skracać życie, a przede wszystkim nasilać występowanie chorób oraz wywoływać ograniczenia sprawności fizycznej i umysłowej. Warto więc zadbać o prawidłową dietę, by cieszyć się dobrym zdrowiem i korzystać z wypracowanej emerytury.

Złote zasady

Żywność dla seniorów powinna zawierać ograniczone ilości tłuszczu, szczególnie tego pochodzącego z produktów zwierzęcych, oraz cukrów prostych. Jednocześnie powinna obfitować w znaczne ilości białka, wapnia, żelaza i witamin D i C, których starzejący się organizm bardzo potrzebuje. Nie oznacza to jednak, że tłuszcze należy całkowicie wyeliminować z diety. Można zamieniać produkty o większej zawartości tłuszczu na takie, które mają go mniej, np. zastąpić jogurt kremowy takim o 2% zawartości tłuszczu, śmietanę 18% – jogurtową, wieprzowinę – mięsem drobiowym. Wszystkie te zamiany nie tylko zmniejszą ilość spożywanego tłuszczu, ale także cholesterolu. W menu osoby starszej nie powinno zabraknąć przynajmniej dwóch szklanek mleka o najwyżej 2% zawartości tłuszczu. Jeśli po mleku senior odczuwa dyskomfort w postaci np. bólów brzucha, może to wskazywać na nietolerancję cukru mlecznego, czyli laktozy. Wtedy najlepsze są mleczne napoje fermentowane. Zachęcamy do jedzenia dwa, trzy razy w tygodniu ryb morskich, ugotowanych, uduszonych lub upieczonych. Należy natomiast unikać ryb smażonych, w zalewie octowej, konserw rybnych i wędzonych. Trzeba też jeść białe, czerstwe pieczywo i drobne kasze, bo choć nie są najbogatszym źródłem błonnika pokarmowego, cennego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, to nie obciążają tak bardzo przewodu pokarmowego. Jeśli chodzi o warzywa – powinny się znaleźć w każdym posiłku, najlepiej w postaci surówek, gotowane na parze z dodatkiem lekkich sosów (olej, jogurt) lub odrobiny masła dodanego w końcowym etapie przyrządzania. Zalecane są zwłaszcza pomidory bez skórki, sałata, marchew, dynia, szpinak, fasolka szparagowa, papryka, buraki, cykoria, seler, koperek, kukurydza i brokuły. Żeby nie obciążać żołądka, lepiej zrezygnować z rzodkiewki, kalarepy, kalafiora, cebuli, czosnku, szczypiorku, pora i ogórka. Z owoców najlepsze są jabłka bez skóry i pestek, gruszki, morele bez skóry, cytrusy, banany, wiśnie i winogrona. Unikać natomiast należy czereśni.

Ugasić pragnienie

Każdy senior powinien pić minimum 1,5 l płynów dziennie, i to najlepiej w postaci wód mineralnych niegazowanych, niskosłodzonych kompotów i soków. Herbata lub kawa jest raczej niewskazana. Oba te napoje, choć tak bardzo popularne, niestety, zamiast nawadniać, uszczuplają wodne zasoby w organizmie. Uważane są za lekko działające środki moczopędne, gdyż hamują wydzielanie wazopresyny – hormonu odpowiedzialnego za zatrzymywanie wody w organizmie. Ważne jest nie tylko, co się pije, ale również jak się pije. Płyny powinniśmy spożywać w ciągu całego dnia, bez względu na wiek i to, czy odczuwamy pragnienie, czy też nie. Najlepiej bez pośpiechu – małymi łykami.

Zróżnicowane menu

Menu osoby starszej powinno być bardzo zróżnicowane. Trzeba jednak pamiętać, by nie nadużywać soli i ostrych przypraw. Konsystencja serwowanych potraw musi być dostosowana do potrzeb seniora. Czasami wystarczy dobrać drobniejszą kaszę lub przyrządzić gulasz z mniejszych kawałków mięsa. Jednak starajmy się eliminować z codziennego menu produkty ciężkostrawne, do których należą: tłuszcze (smalec, boczek), tłuste mięso (wieprzowina, drób ze skórą, wędliny podrobowe, parówki), sery żółte i topione, ciasta i ciasteczka z kremem, herbatniki, czekolada, chałwa, chipsy. Z dań typu bigos, frytki, smażone kotlety, zasmażane zupy, sosy raczej też należy zrezygnować. Seniorzy powinni także unikać używek (mocna kawa, herbata, alkohol). Nie oznacza to jednak, że od czasu do czasu nie można pozwolić sobie na lampkę wina lub kawałek czekolady.

Radość jedzenia

Najbardziej wskazane dla seniorów są potrawy gotowane, najlepiej na parze – wtedy zachowują większą wartość odżywczą. Zdrowe są też potrawy pieczone, w specjalnych rękawach i foliach, lub duszone z dodatkiem niewielkiej ilości tłuszczu. Należy pamiętać, by posiłki spożywać regularnie i unikać przejadania się. Nie zapominajmy jednak o najważniejszym: jedzenie jest przyjemnością i warto czasem iść na ustępstwa – zamiast zrezygnowć z podawania np. bigosu, można przygotować jego wersję light, z dodatkiem suszonych śliwek i mięsa drobiowego.

Mięsna rolada w kapuście

Składniki

8 dużych liści włoskiej kapusty l 50 dag mielonego mięsa drobiowego l po pół czerwonej, żółtej i zielonej papryki l 20 dag zielonej fasolki szparagowej l 3 łyżki tłuszczu l 2 łyżki musztardy l jajo l kostka bulionu warzywnego l sól i pieprz

Przygotowanie

Umyte liście kapusty wkładamy do gorącego bulionu warzywnego, blanszujemy 1–2 min. Następnie osączamy na sicie, a wywar pozostawiamy. Ostrym nożem wycinamy zgrubienia. Fasolkę obieramy i lekko obgotowujemy. Paprykę oczyszczamy z pestek, kroimy w drobną kostkę i dodajemy do mięsa. Dodajemy musztardę, jajo, sól i pieprz. Dokładnie mieszamy. Na liście kapusty nakładamy farsz mięsny i pokrojoną fasolkę. Zwijamy jak roladę. Lekko związujemy nicią i zawijamy w folię aluminiową. Układamy w garnku, zalewamy bulionem pozostałym z gotowania kapusty i dusimy pod przykryciem ok. 20 min.

Gruszki z serem

Składniki

4 obrane, duże, dojrzałe gruszki l 20 dag kremowego twarożku l żółtko l 2 łyżki cukru pudru l łyżka białego wytrawnego wina l cytryna l 2 łyżki migdałów w płatkach l 2 łyżki płatków śniadaniowych lub posiekane orzechy

Przygotowanie

Żółtko ubijamy na parze z cukrem i winem. Dodajemy do twarożku razem z migdałami w płatkach i skórką otartą z umytej cytryny. Z gruszek wydrążamy gniazda nasienne tak, aby pozostał ogonek. Każdą kroimy w poprzek na plastry o grubości ok. 1 cm. Plastry każdej gruszki skrapiamy sokiem z cytryny, przekładamy masą serową, by powstały piramidki. Posypujemy płatkami lub orzechami.

Zupa krem z brokułów

Składniki

Śmietana l brokuły l mała cebula l kostka warzywna l łyżka masła l sól i pieprz l groszek ptysiowy

Przygotowanie

Cebulę obieramy i siekamy. Na patelni rozpuszczamy masło i wrzucamy posiekaną cebulę. Smażymy kilka minut. Do garnka wlewamy bulion z kostki warzywnej i umyte brokuły. Przykrywamy. Gdy już brokuły będą miękkie, wrzucamy podsmażoną cebulkę. Jeszcze chwilę wszystko razem dusimy. Następnie miksujemy, dodajemy 2 łyżeczki śmietany i gotujemy w garnku. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Podajemy z groszkiem ptysiowym. Zupę krem ozdabiamy śmietaną na talerzech.

tekst: Edyta Gulińska,

specjalista ds. żywienia człowieka

„Farmacja i Ja”, grudzień 2009