Dwa kółka, zero problemów

Przez błędną postawę podczas jazdy na rowerze można nabawić się dolegliwości kręgosłupa, stawów i okolic intymnych. Wprowadzenie niewielkich korekt może zapobiec wystąpieniu tych problemów.

Jazda na rowerze to forma rekreacji przyjemna i niewymagająca specjalnych umiejętności. To także sposób na aktywne spędzanie wolnego czasu, a jednocześnie poprawienie wydolności organizmu, dotlenienie i zrzucenie kilku kilogramów. Niestety, jazda na rowerze może łączyć się też z pewnymi dolegliwościami. Wynikają one przede wszystkim z popełnianych przez nas błędów. Aby uniknąć niepotrzebnych kłopotów, czas najwyższy skorygować błędy!

Klatka piersiowa i lędźwiowy odcinek kręgosłupa

• Możliwe problemy: bóle pleców związane z niewyrobionymi mięśniami tułowia.
• Przyczyna: długa jazda w niezmienionej pozycji; podczas podjazdów pod górę znacznie intensywniejsze napinanie mięśni biegnących wzdłuż kręgosłupa, zbyt mocne trzymanie kierownicy.
• Co pomoże: prostowanie pleców podczas jazdy, właściwa wysokość ramy: wynosi tyle co długość nóg minus 25 cm, ustawienie właściwej wysokości siodełka i kierownicy, wzmocnienie mięśni brzucha, pleców i ramion; rozciągnięcie mięśni nóg.

Ścięgno Achillesa

• Możliwe problemy: zapalenie, obrzęk i bóle ścięgna Achillesa.
• Przyczyna: błędna pozycja na rowerze, nowe obuwie, przeforsowanie dolnych partii ciała.
• Co pomoże: dostosowanie odległości do przebycia i szybkości jazdy do swoich możliwości; powolne zwiększanie obciążeń, kontrolowanie przyjmowanej pozycji, odpowiednie buty, robienie przerw podczas jazdy, dopóki ból ścięgna nie ustąpi.

Pośladki

• Możliwe problemy: podczas długiego siedzenia na siodełku zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą odczuwać dyskomfort okolic intymnych. Ucisk, zdrętwienie, obrzmienie, otarcia i podrażnienia skóry to typowe objawy. Niezależnie od płci mogą pojawić się również bóle i kurcze bioder oraz nóg.
• Przyczyna: długa jazda na rowerze, a także dodatkowe wstrząsy na nierównej powierzchni powodują nieustanny ucisk i obijanie okolic intymnych. Równoczesny nacisk na żyły w okolicy miednicy może spowodować przeszkodę w przepływie krwi do dolnych partii ciała.
• Co pomoże: horyzontalne ustawienie siodełka i pochylenie jego przedniej części o trzy stopnie do przodu, optymalne ustawienie wysokości siodełka: należy usiąść na rowerze tak, aby miednica była ustawiona horyzontalnie do kierunku jazdy, przekręcić pedał roweru do możliwie najniższej pozycji i postawić na nim stopę. W takim ustawieniu noga w stawie kolanowym powinna być delikatnie wyprostowana, siadanie możliwie na całym siodełku, wstawanie z siodełka podczas jazdy mniej więcej co 10 minut, odpowiednio szerokie i dobrze wyprofilowane siodełko z krótkim szpicem. Nie warto jednak przesadzać - zbyt szerokie może przeszkadzać w poruszaniu nogami przy pedałowaniu, spodnie do jazdy na rowerze z ergonomicznie wyprofilowaną wkładką, która znacznie zmniejsza ucisk oraz otarcia okolic intymnych i pachwin. Wkładka ta pełni także funkcję antybakteryjną (wchłania pot) i tworzy dodatkową warstwę pomiędzy ciałem a siodełkiem. Spodenki muszą być obcisłe, tak aby nie tworzyły się na nich fałdy. W tym celu stosuje się gumę antypoślizgową na zakończeniu nogawek. Dobrze jest także, gdy mają jak najmniej złączeń (bezszwowe lub ze szwami zewnętrznymi).

Szyjny odcinek kręgosłupa

• Możliwe problemy: ból i nadwerężenie mięśni karku.
• Przyczyna: mocno pochylona do przodu pozycja. Powoduje to konieczność ciągłego podnoszenia głowy, czego skutkiem są bóle szyjnego odcinka kręgosłupa.
• Co pomoże: niepochylanie się zbytnio do przodu, rozluźnienie mięśni ramion, opuszczanie głowy na kilka sekund w celu odprężenia mięśni karku. Nie może jednak trwać to zbyt długo, gdyż trzeba kontrolować to, co dzieje się na drodze, częstsze zmienianie pozycji, podnoszenie się z siodełka na krótkich odcinkach trasy, wzmocnienie mięśni karku i ramion odpowiednimi ćwiczeniami, ustawienie kierownicy i siodełka tak, aby siedzieć w miarę wyprostowanym.

Ręce

• Możliwe problemy: uczucie zdrętwienia utrzymujące się przez wiele dni.
• Przyczyna: wstrząsy i mocne trzymanie rączek kierownicy może powodować ucisk na nerwy śródręcza.
• Co pomoże: dobre amortyzatory w rowerze, lekkie zgięcie rąk w łokciach, trzymanie podczas jazdy obu rąk na kierownicy, rękawiczki do jazdy na rowerze ze specjalną, wzmocnioną wyściółką po wewnętrznej stronie - zabezpieczają one przed ślizganiem się rąk po kierownicy i powstawaniem odcisków, częste zmienianie ułożenia rąk na kierownicy, szerokość kierownicy odpowiadająca szerokości ramion.

Biodra i kolana

• Możliwe problemy: przeforsowanie oraz bóle mięśni nóg i ścięgien, obrzęk ścięgien miednicy i stawu kolanowego. Ich ucisk może wywoływać ból.
• Przyczyna: forsowna jazda na rowerze powoduje często skrócenie ścięgien mięśni kolan i bioder.
• Co pomoże: ustawienie siodełka na właściwej wysokości, na długich trasach jazda na niskich biegach - gdy jeździmy na wysokich, stawy kolanowe są znacznie bardziej obciążone; optymalna dla zdrowia i zalecana liczba pełnych obrotów pedałami to 60-80 na minutę (w celach treningowych można zwiększyć je do 100), równomierna jazda: nogi (kolana i biodra) powinny być prowadzone równolegle do ramy roweru, przed każdą wyprawą rowerową wcześniejsze rozciągnięcie mięśni nóg.

Górski czy turystyczny?

• Przemieszczać się można na każdym rowerze, jednak przed kupnem nowego warto zastanowić się, do czego tak naprawdę będzie on nam potrzebny.
• Na wycieczki za miasto lub do jazdy po mieście najlepszy jest rower turystyczny lub lekki rower sportowy.
• Rower wyścigowy jest odpowiedni dla sportowców. Można na nim jeździć jedynie po asfalcie ze względu na bardzo wąskie opony.
• Rower górski to skrzyżowanie roweru turystycznego z wyścigowym do jazdy w terenie. Z szerokimi wzmocnionymi oponami i dużą liczbą przerzutek nadaje się do jazdy po każdej drodze i górskich szlakach.
• Kupując rower sprawdźmy, czy jesteśmy w stanie samodzielnie go podnieść.

Zasady zdrowego treningu

• Wykonujemy rozgrzewkę, rozciągamy poszczególne partie mięśni.
• Początkowo jedziemy powoli. Staramy się pedałować bez przerwy.
• Po 10 minutach na 5 minut zwiększamy tempo - na tyle jednak, aby nie czuć się zmęczonym.
• Następnie jedziemy na rowerze przez godzinę bez przerwy, częściej zmieniając tempo.
• Każdy trening kończymy 5 minutami spokojnej jazdy w celu ochłodzenia organizmu.

Marta Lenkiewicz

„Farmacja i ja”, maj 2008