Jak zostać maratończykiem

Przebiegnięcie maratonu to zwycięstwo nad słabościami, wielka przyjemność z podjętego wysiłku, a także lepsza kondycja, figura i odreagowanie stresu. Farmacja i ja: Skąd wziął się pomysł na bieganie? To pasja „od zawsze", czy od niedawna?

Przebiegnięcie magicznych 42 kilometrów i 195 metrów wymaga starannych przygotowań. Pierwszym etapem jest podjęcie decyzji o systematycznym bieganiu i chęć ukończenia maratonu. Ta z pozoru błaha kwestia jest w istocie bardzo ważna, ponieważ silna motywacja pozwoli nam przetrwać trudne chwile długotrwałego treningu.

Przygotowania wstępne

Kiedy decyzja jest już podjęta, czas na konsultację lekarską. Jeśli czujemy się zdrowo i nie jest to nasz pierwszy start, ten etap można pominąć. Kolejnym krokiem jest zakup odpowiedniego obuwia (najlepiej renomowanej firmy), przeznaczonego wyłącznie do biegania. No i najważniejsze: trening. Ten zależy od formy biegającego. Będzie się różnił u osób starszych, debiutantów i tych pragnących pobić rekord (własny lub światowy) oraz ze względu na wagę, płeć i stan zdrowia.

Każdy trening, na każdym stopniu zaawansowania, zaczynamy od rozgrzewki. Powinna trwać 10-20 minut. W ramach rozruchu stosujemy marsz lub marszobieg oraz ćwiczenia typu skłony, przysiady i rozciąganie mięśni (patrz poniżej). Wszystko po to, aby pobudzić organizm i przygotować go do długotrwałego wysiłku. Na końcu treningu zawsze potrzebujemy „schłodzenia", czyli powolnego przejścia z biegu w trucht i marsz, a potem delikatnych ćwiczeń rozciągających.

Ćwiczenia w pełnym cyklu

Część środkowa treningu musi być dostosowana do osobistych potrzeb. Im bardziej zaawansowany zawodnik, tym większa indywidualizacja treningów. Pewne jest jedno - tylko systematyczne ćwiczenia mogą przynieść oczekiwany efekt.

Dla debiutantów program treningowy rozpisany jest aż na dwa lata, a najmniej na rok - aby niewytrenowany organizm powoli przyzwyczajać do długotrwałego, średniointensywnego wysiłku, jakim jest maraton. Osoby biegające systematycznie lub uprawiające inne wysiłkowe sporty, przygotują się do maratonu w 6 miesięcy, przy czym zaleca się im nie więcej niż dwa starty w roku.

Okres przygotowań dzieli się na trzy okresy: przygotowawczy, startowy i odpoczynkowy. Pojedynczy cykl treningowy rozpisany jest najczęściej w planie 7- lub 14-dniowym. Biega się od 3 do 6 razy tygodniowo. Warto wiedzieć, że w czasie treningów nie ma potrzeby przebiegać „na próbę" całego dystansu z maratonu. Aby zapobiec uszkodzeniu mięśni, najdłuższy treningowy dystans może wynosić 25 kilometrów.

Kiedy zbliża się start

Tygodniowy trening maratończyka powinien być zróżnicowany. Jeden dzień należy poświęcić na wybieganie, czyli pobiegać 90-150 minut w wolnym tempie - tu liczy się czas, w którym organizm rozwinie mechanizmy energetyczne na niskim poziomie intensywności, a nie dystans. Inny rodzaj treningu, to interwał, gdzie bieg, np. co 10 minut, przerywa się 45-sekundowymi przyspieszeniami oraz bieg przeplatany co 8 kilometrów minutą marszu. Im bliżej startu, tym bardziej tempo treningów należy zbliżyć do docelowej szybkości biegu w czasie maratonu.

Maratończyk powinien szczególnie dbać o zdrowie. W czasie przygotowań do startu przytrafić się mogą różne infekcje. Trzeba uważać, bo serce po grypie, anginie i chorobach zakaźnych jest bardzo wrażliwe i nawet przy umiarkowanych wysiłkach fizycznych istnieje niebezpieczeństwo nagłej śmierci sercowej. Warto też pamiętać, że równie ważne jak treningi są: sen, zdrowa dieta i nawadnianie organizmu.

7 dni do maratomu

Przykładowy trening w tygodniu poprzedzającym maraton:

• Poniedziałek: dzień wolny.
• Wtorek: 45 minut wolno, 4 przyspieszenia po 45 sekund.
• Środa: 4 x 500 metrów, 2 minuty marszu co 500 m.
• Czwartek: 40 minut, wolno.
• Piątek: dzień wolny.
• Sobota: 20-30 minut wolno z przebieżkami 60-120 metrów, odpoczynek w marszu.
• Niedziela: START.

Rozgrzewka przed treningiem

Ćwiczenie 1. Skłony

Bieganie powinno być poprzedzone krótką, 10-15-minutową rozgrzewką. Ćwiczenia mają przygotować organizm do długotrwałego wysiłku. Zacznij więc od wykonania serii skłonów i przysiadów, które rozruszają zastane mięśnie. Szczególne zadbaj o mięsień dwugłowy i czterogłowy oraz łydki.

Ćwiczenie 2. Podskoki

To najprostszy sposób, by się rozruszać i nabrać energii. Rytmiczne wyskoki połączone z wymachami ramion angażują wszystkie mięśnie i stopniowo przygotowują organizm do większego wysiłku.

Ćwiczenie 3. Rozciąganie

Wysiłek bez rozgrzewki może spowodować poważną kontuzję, dlatego nie zaniedbuj rozciągania mięśni i stawów skokowych oraz kolanowych przed zasadniczym treningiem. Dokładna rozgrzewka wymagana jest zwłaszcza przed treningiem szybkościowym.

Ćwiczenie 4. Ramiona

Podczas biegania pracują wszystkie mięśnie tłuowia. Harmonijnie ruchy ramion wspomagają go i ułatwiają, wymuszają również prawidłową postawę podczas biegu. Dlatego należy po kolei rozgrzać szyję, kark, grzbiet, ramiona. Wystarczy kilka wymachów, by mięśnie stały bardziej elastyczne.

Ćwiczenie 5. Marsz

Po ćwiczeniach rozciągających, czas na intensywny marsz lub marszobieg, który powinien trawać kilka minut. Można również naprzemiennie, po minucie, maszerować lub truchtać. Taki wstęp przygotuje biegacza na kilkadziesiąt minut intensywnego wysiłku.

Magdalena Krupińska,

dyplomowany instruktor fitness i rekreacji ruchowej

„Farmacja i Ja”, listopad 2008