Odchudzanie przez spalanie

Chcąc pozbyć się nadmiaru kilogramów, musimy wytworzyć deficyt energii. Aby to osiągnąć, mamy dwa wyjścia: mniej jeść albo więcej się ruszać. Specjaliści od odchudzania jednoznacznie twierdzą: lepiej spalić 500 kcal w ruchu niż zaoszczędzić 500 kcal w jedzeniu.

Można zachować dotychczasową wagę, a jednak się odchudzić, wysmukleć, nosić ubrania o dwa rozmiary mniejsze. Jak to możliwe? Odchudzanie to nie tyle zmiejszanie masy ciała, ile pozbywanie się nagromadzonego, w pewnych jego partiach, tłuszczu (dlatego w czasie odchudzania należy patrzeć w lustro, a nie na wagę). A tłuszczu możemy pozbyć się w dwojaki sposób - albo w czasie liposukcji, czyli dość kosztownego zabiegu chirurgicznego odsysania tłuszczu, albo w czasie treningów, podczas których jego zapasy zostaną wykorzystane jako źródło energii. Dla wyjaśnienia: aby spalić 1 kg tkanki tłuszczowej, potrzeba - w przybliżeniu - spalenia ok. 8 tys. kcal.

Ćwiczenia fizyczne dzielą się na siłowe i kardio. Te pierwsze są wysiłkowe i budują masę mięśniową, te drugie, polegające na powatrzaniu przez długi czas tych samych ruchów, poprawiają wydolność oddechowo-krążeniową.

Jaki typ wysiłku polecany jest przy odchudzaniu? Ćwiczeniami typu kardio, czyli bieganiem, pływaniem, jazdą na rowerze (szczególnie w odpowiednim rytmie: wolniej - intensywniej - wolniej) na pewno szybciej spalimy kalorie. To forma ruchu zalecana dla każdego i o każdej porze roku. Natomiast ćwiczeniami siłowymi, które przyczyniają się do zbudowania masy mięśniowej, podniesiemy tempo przemiany materii w czasie dowolnych ćwiczeń, a także po ich zakończeniu. Jeśli trening siłowy będziemy wykonywać intensywnie, szybko przechodząc z ćwiczenia do ćwiczenia, pocąc się i dostając zadyszki, osiągniemy nim efekty podobne do ćwiczeń kardio.

Obok przedstawiamy przykładowy zestaw ćwiczeń.

Ćwiczenie 1. Pompki ze zgiętymi kolanami

Uklęknij w rozkroku, opierając się na kolanach i dłoniach, trzymając ciężarki. Unieś do góry łydki i skrzyżuj stopy nad ziemią. Na przemian uginaj ręce w łokciach oraz wypychaj biodra do przodu, napinając pośladki i jednocześnie odchylając głowę do tyłu.

Ćwiczenie 2. Plecy

Uklęknij w rozkroku, opierając dłonie na podłodze. Unoś zgiętą nogę z ciężarkiem pod kolanem jak najwyżej potrafisz (zwróć uwagę na wysuniętą do góry pietę). Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

Ćwiczenie 3. Przysiady z ciężarkami

Stań w rozkroku na lekko ugiętych nogach. Ręce z ciężarkami zegnij w łokciach i przyciśnij do ciała. Ściągnij do tyłu łopatki, głowa prosto. Wykonaj przysiad, policz do pięciu i wyprostuj się.

Ćwiczenie 4. Rozciąganie

Stań w lekkim rozkroku. Jedną rękę z ciężarkiem opuść swobodnie wzdłuż ciała. Drugą zegnij w łokciu i połóż na karku. Wykonuj lekkie skłony w bok. Powtórz ćwiczenie, przekładając ciężarek do drugiej ręki.

Ćwiczenie 5. Brzuszki z obciążeniem

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy oparte o podłogę. Do każdej ręki weź ciężarek, unieś i zegnij ręce nad głową. Rób energicznie skłony w kierunku jednego i drugiego kolana, wykonując przy tym skręty w talii.

(am)

„Farmacja i Ja”, październik 2008