Płaski brzuch w 3 tygodnie, 3 dni, 3 godziny

Ani magiczny przyrząd z reklamy telewizyjnej, ani kilka „brzuszków" dziennie, ani ścisła dieta - nie spowodują, że „oponka" wokół brzucha zamieni się w stalowe mięśnie. Co więc zrobić, by mieć płaski brzuch?

Na wygląd brzucha wpływ ma masa ciała, ilość tkanki tłuszczowej odkładającej się w obrębie brzucha i bioder oraz styl życia. By mieć płaski brzuch, należy przede wszystkim dużo się ruszać, mało siedzieć i przyswajać mniej kalorii niż dotychczas. Najlepiej w pięciu posiłkach, koniecznie rozłożonych w czasie, o mniej więcej tych samych porach. Posiłki te powinny zawierać dużo białka i błonnika. Białko jest budulcem naszego organizmu, błonnik rozpuszczalny chłonie wodę, przez co ułatwia trawienie i bezproblemowe przesuwanie się resztek jedzenia zalegających w jelitach. Z błonnikiem nierozpuszczalnym sprawa jest bardziej skomplikowana - czyści on wprawdzie jelita od środka, nie pozwalając na zaleganie w jego zakamarkach niepotrzebnych resztek, ale jednocześnie działa gazotwórczo, co sprawia, że brzuch wygląda jak napompowany balon.

Chcąc mieć płaski brzuch, trzeba pamiętać o tym, by jeść produkty jak najmniej przetworzone, czyli z jak najmniejszą ilością dodatków chemicznych. Najlepiej: surowe warzywa, świeże zioła, owoce i produkty z pełnego ziarna (kasze naturalne płatki zbożowe, razowy ryż, otręby).

Nagromadzenie wody, czyli uważaj na sód

Czasami jednak nawet pusty brzuch nie wygląda dobrze. Jego nadmierna wypukłość może wynikać nie z przejedzenia, lecz nagromadzenia wody w organizmie. Gromadzi się ona w podskórnych tkankach, co najczęściej (oprócz zaburzeń wynikających z choroby) spowodowane jest spożywaniem zbyt dużej ilości sodu. Sód w naszym pożywieniu pochodzi nie tylko od soli kuchennej w czystej postaci (czyli chlorku sodu), ale i z dodatków stosowanych powszechnie w naszej kuchni i całym przemyśle spożywczym.

Chodzi tu przede wszystkim o wszelkiego rodzaju polepszacze smaku, konserwanty, środki spulchniające. Zawarte są one m.in. fast foodach, zupkach i daniach w proszku, vegecie, kostkach bulionowych, gotowych sosach, serach żółtych, pleśniowych, wędlinie i pieczywie. Dużo sodu znajduje się także w kiszonych ogórkach, oliwkach, kaparach.

Trening, czyli brzuch wymodelowany ćwiczeniami

Wbrew pozorom: ćwiczenia na brzuch wykonywane codziennie wcale nie przyspieszą jego ujędrnienia. Trening modelujący tę partię ciała należy wykonywać nie częściej niż 3 razy w tygodniu, między każdym z nich dając sobie czas na wypoczynek. Po rzetelnie wykonanych ćwiczeniach każdy mięsień potrzebuje bowiem czasu na regenerację, naprawę mikrouszkodzeń, które są zjawiskiem normalnym, bez którego nie byłby możliwy proces wzmacniania mięśni.

Planując ćwiczenia mające uczynić brzuch płaskim, nie zaczynajmy od tych trudnych. Rozpocznijmy prostymi, rozgrzewającymi, które powtarzane w seriach sprawią, że poczujemy pracujące mięśnie. Nie zaczynajmy też treningu od ćwiczeń na mięśnie brzucha, wykonujmy je dopiero, gdy pozostałe partie mięśni są już rozgrzane. Na zakończenie treningu zafundujmy sobie ćwiczenia rozciągające.

Dbajmy też o ich intensywność. Pamiętajmy, że jeśli będziemy je wykonywać na poziomie, na którym nie odczujemy zmęczenia - wymarzone efekty będziemy osiągać w o wiele wolniejszym tempie. Krótkie treningi powinny być bardzo intensywne, a te dłuższe wykonywane w systemie: wolniej - szybciej.

Masz 3 tygodnie

Możesz zrzucić ok. 2 kilogramy - systematycznymi treningami, które podkręcą tempo przemiany materii, oraz odpowiednią dietą.

1. Przyjrzyj się temu, co jesz. Wyeliminuj z diety te składniki, które nie są sycące, a tylko tuczące (np. dwa plastry tłustego żółtego sera - ponad 200 kcal), a zastąp je tymi, które są pożywne a niskokaloryczne (np. talerzem zupy jarzynowej bez śmietany i zasmażki - 80 kcal).
2. Zmniejsz porcje jedzenia. W tym celu zastosuj pewien trick: nakładaj posiłki na małe talerze.
3. Wykonuj zaproponowany przez nas zestaw ćwiczeń.

Masz 3 dni

Możesz ujędrnić brzuch, pozbyć się wzdęć. To wystarczy, by wyszczuplić talię. Możesz wyrobić sobie nawyk wciągania brzucha i ściągnięcia łopatek - twoja postawa będzie wtedy smuklejsza.

1. W diecie zrezygnuj z produktów, które powodują wzdęcia i zatrzymanie wody w organizmie. Odstaw napoje gazowane, które mechanicznie rozpychają ściany żołądka, produkty bogate w błonnik (nadmiar warzyw i owoców), które zapobiegają co prawda zaparciom, ale jednocześnie są gazotwórcze oraz te z dużą ilością soli (np. fast foody), które zatrzymują wodę, powodując obrzęk tkanek.
2. Jedz dania proste i lekkostrawne: chude mięso, gotowane warzywa, ryby, jarzynowe zupy bez śmietany.

Masz 3 godziny

Trzy godziny to już za mało czasu na podjęcie treningu i uzyskanie z niego jakichkolwiek efektów oprócz potu i zmęczenia oraz na wprowadzanie znaczących modyfikacji w diecie. To czas na to, by zająć się po prostu kamuflażem wystającego brzucha.

1. Zrezygnuj z normalnego posiłku. Zjedz jedynie kawałek chudego mięsa.
2. Zadbaj o to, by strój ukrył niedoskonałości figury. Niczym Bridget Jones załóż samoobciskające majtki lub rajstopy. Skomponuj strój jednokolorowy, dość dopasowany, ale nie obcisły. Unikaj luźnych spodni z podniesionym stanem, spódnic na gumkę, wzorzystych sukienek z falbanami. Włóż buty na obcasie, wybierz dekolt w serek (optycznie wydłuży sylwetkę i odwróci uwagę od brzucha).
3. Wyprostuj się, ściągnij łopatki, wciągnij brzuch. Zgarbiona postawa marszczy skórę na brzuchu, eksponując wszystkie fałdki.

Karolina Porecka

Ćwiczenia na płaski brzuch

1. Waga
   Leżymy na plecach, nogi przyciągamy do klatki piersiowej, potem podnosimy je pod kątem 45 stopni i unosimy tułów, sięgając dłońmi w kierunku stóp.
2. Pływanie na brzuchu
   Kładziemy się na brzuchu, ręce i nogi wyciągamy przed siebie. Wykonujemy nimi „nożyce" - góra-dół.
3. Półprzysiady
   Stajemy prosto, wyprostowane w łokciach ręce unosimy do przodu. Napinamy mięśnie brzucha i powoli robimy półprzysiad. Wytrzymujemy chwilę, po czym powoli powracamy do pozycji wyjściowej.
4. Półbrzuszki
   Kładziemy się na plecach, uginamy kolana i powoli unosimy tułów, ale trochę nad ziemię, napinając przy tym mięśnie brzucha. Podczas ćwiczenia nie podnośmy całego tułowia, ponieważ obciąży to kręgosłup.

„Farmacja i Ja”, lipiec - sierpień 2008