Nie musisz być idealna

Uwaga, mamy problem! - psychotest

Zastanawiałaś się, jaką masz strategię radzenia sobie z życiowymi trudnościami? Jeśli chcesz się dowiedzieć, odpowiedz na nasze pytania. Nie da...

Naświetlanie w Skandynawii

Czy wiesz, że w krajach skandynawskich w okresie zimowym jest zalecane korzystanie z solariów? Ma to zapobiegać objawom depresji wynikających z braku światła dziennego.

Gdy jedzenie staje się problemem

Liczba diagnozowanych zaburzeń odżywiania dramatycznie rośnie. Do znanej od lat anoreksji i bulimii dołączyła ostatnio ortoreksja. Wiele wskazuje...

W pracy starasz się sprostać najwyższym standardom, które sama sobie wyznaczasz. Oprócz tego chcesz być idealną matką, perfekcyjną panią domu… To pułapka. Nie możesz być doskonała we wszystkim, co robisz. Niektóre rzeczy lepiej po prostu odpuścić. Jak wyzwolić się z zaklętego kręgu perfekcjonizmu?

Jeśli jesteś perfekcjonistką, jesteś zapewne obiektem zazdrości całego swojego otoczenia. Twoi szefowie cię uwielbiają – nie ma większego skarbu dla apteki niż farmaceuta perfekcjonista. Koleżanki nie mogą wyjść z podziwu: jak udaje ci się ogarnąć tyle spraw naraz? Wszystko robić dobrze? Twoja rodzina żyje w błogim przeświadczeniu, że wysprzątany dom, trzydaniowe obiady, wykrochmalona pościel i wyprasowane koszule to standard, który obowiązuje każdą matkę i żonę.

Tylko dlaczego ty wiecznie jesteś z siebie niezadowolona? Wciąż masz wyrzuty sumienia,  wypominasz sobie, że coś zrobiłaś źle, o czymś zapomniałaś. Ano właśnie. Bo jesteś perfekcjonistką. I choćby tylko dlatego warto to zmienić – byś na nowo odnalazła radość życia i polubiła siebie samą.

Geny czy wychowanie?

Psychologowie nie do końca wiedzą, skąd bierze się perfekcjonizm. Na pewno wpływ na jego powstawanie mogą mieć czynniki osobowościowe, a także temperamentalne (a więc uwarunkowane genetycznie). Odwołując się do najbardziej chyba znanej teorii osobowości – Wielkiej Piątki, która obejmuje pięć czynników: neurotyzm (poziom niepokoju), ekstrawersję (towarzyskość), otwartość (zainteresowanie światem i innymi ludźmi), ugodowość (skłonność do kompromisów) i sumienność (zorganizowanie, lojalność) – można stwierdzić, że trzy z nich odgrywają zapewne dużą rolę w powstawaniu perfekcjonizmu.

Osoby neurotyczne są bardziej podatne na opinie innych i szukają za wszelką cenę aprobaty – a to skłania je do podejmowania zachowań, mających na celu przypodobanie się otoczeniu (można to osiągnąć, będąc godnym podziwu – czyli idealnym). Z kolei ktoś bardzo sumienny może przesadzać z jakością wykonanej pracy lub kontrolą, np. w życiu zawodowym.

Ludzie mało otwarci na otaczający świat nie potrafią często wyjść z pewnych schematów myślowych, porzucić np. przejętych od rodziców albo dziadków tradycji (jak pieczenie ciasta co sobotę, szorowanie podłóg itp.), które kiedyś były użyteczne, ale w dzisiejszym świecie coraz rzadziej zdają egzamin. Twoja babcia być może miała czas, by w sobotę robić generalne porządki, ale ona nie pracowała zawodowo. Ty pracujesz i w rezultacie w weekend, zamiast odpoczywać, harujesz od świtu do zmierzchu, bo nauczono cię, że w domu ma być porządek.

Właśnie, nauczono. Bo czynniki osobowościowe to jednak zbyt mało, by uczynić z kogoś perfekcjonistę. To jedynie podatny grunt. Wiele zależy jednak od tego, jak nas wychowywano. U niektórych osób, a zwłaszcza kobiet, perfekcjonizm to efekt modelowania zachowań w domu rodzinnym. „Dziewczynka nie może być taką fleją. Naczynia muszą lśnić”; „Czwórka z plusem? A ile było piątek?” – i tak dalej, i tak dalej…

Psychologowie wyróżniają pięć rodzajów perfekcjonizmu: przywiązywanie zbyt dużej wagi do własnych błędów, wysokie standardy własne, wątpliwości dotyczące podejmowanych działań (na przykład poczucie, że nie wywiązałaś się z powierzonego ci zadania, bo efekt cię nie zadowala), potrzeba dobrej organizacji (wszędzie: w pracy, w domu – dotyczy to także porządku) i duże oczekiwania wobec dzieci.

W pułapce myśli i zachowań

Przyjrzyjmy się teraz typowym myślom, przekonaniom oraz powiązanym z nimi zachowaniom, wynikającym z perfekcjonizmu. Opisali je psychiatrzy Martin M. Antony i Richard P. Swinson z Uniwersytetu McMaster, autorzy książki „Kiedy doskonałość nie wystarcza”.
Są to:

• Myślenie typu „Wszystko albo nic”. Czyli: nikt nie posprząta domu tak jak ja. Jeśli nie dostanę oceny celującej z obrony pracy magisterskiej, to nie warto się było w ogóle starać. Mój raport nie jest dobry, bo szefowa go nie pochwaliła.
• Filtrowanie – ignorowanie pozytywnych opinii na własny temat i nadmierna koncentracja na negatywnych. Przykłady: szef chwali cię za sprawnie przeprowadzony remanent. Cieszysz się przez chwilę, ale po pięciu minutach zaczynasz już stwierdzać, że z pewnością ten komentarz to jedynie przejaw współczucia kierownika, który wie, że masz kłopoty rodzinne lub jesteś w trakcie rozwodu i bagatelizujesz pochwały. Jednak słowne upomnienie, udzielone tydzień później, rozpatrujesz już w innych kategoriach: całymi godzinami rozkładasz na czynniki pierwsze, zamartwiasz się, snujesz czarne scenariusze utraty pracy…
• Widzenie tunelowe – sprawia, że skupiasz się na szczegółach, nieraz nieistotnych, a tracisz z oczu obraz całości. Jak wtedy, gdy aby przygotować dwustronicowy referat na szkolenie farmaceutów, szukałaś do niego materiałów przez dwa miesiące, jeżdżąc od biblioteki do biblioteki.
• Czytanie w myślach. Oczywiście, to, co wyczytasz, zawsze jest dla ciebie niekorzystne. Milczenie kierowniczki interpretujesz jako przejaw nieakceptacji twojej osoby (a może ona ma po prostu zły dzień?), krzywe spojrzenie klienta sprawia, że zastanawiasz się, czy to nie dlatego, że twoja nowa fryzura jest nietwarzowa…
• Myślenie katastroficzne – masz wrażenie, że świat się zawali, gdy nie umyjesz w piątkowy wieczór podłóg, nastąpi kosmiczna katastrofa, jeśli przesuniesz o jeden dzień termin oddania raportu kwartalnego. Nie potrafisz przejść nad tym do porządku dziennego.
• Wysokie standardy i brak elastyczności. Uprawiasz codziennie jogging – biegasz 5 km. Jednego dnia masz stan podgorączkowy, ale mimo to nie rezygnujesz z codziennej dawki sportu. Nie potrafisz sobie odpuścić.
• Nadmierna kontrola i brak zaufania do innych. Masz trudności z delegowaniem zadań – wciąż towarzyszy ci poczucie, że ty zrobiłabyś to lepiej… Zamęczasz podwładnych wskazówkami i podpowiedziami, które mają im pomóc w wypełnianiu ich obowiązków.
• Nietrafne porównania społeczne. W każdej ze swoich życiowych ról – kobiety, matki, pani domu, farmaceuty, szefowej, osoby grającej w tenisa – porównujesz się do najlepszych. I uważasz, że na ich tle wypadasz słabo, co obniża twoje samopoczucie…

Jeśli stwierdzasz, że powyższe zachowania i przekonania dotyczą także ciebie – prawdopodobnie jesteś perfekcjonistką.

Poniżej znajdziesz kilka porad, które pomogą ci zmienić twoje nastawienie. A warto – w badaniach (Hewitt i Flett) udowodniono, że perfekcjonizm koreluje z depresją! Pozbądź się go i bądź szczęśliwa ze swoim życiem i z sobą samą.

Jak pozbyć się perfekcjonizmu

Zacznij prowadzić „Dzienniczek perfekcjonistki”. Identyfikuj perfekcjonistyczne myśli i zachowania (takie jak te opisane w tekście obok). Po tygodniu usiądź wygodnie, przeczytaj wpisy w dzienniku i zastanów się: Który z rodzajów perfekcjonizmu (według klasyfikacji Frosta) jest twoim problemem? W jakich sferach życia przejawia się twój perfekcjonizm? Najczęściej jest tak, że pragnienie bycia idealnym dotyczy kilku spośród wielu wykonywanych przez nas życiowych ról: np. tylko roli matki albo – farmaceutki, szefowej.

Sporządź plan. Określ swoją antyperfekcjonistyczną misję, np.: „Być bardziej tolerancyjną dla dzieci, mniej od nich wymagać”, „Nie koncentrować się tak bardzo na wyglądzie zewnętrznym”, „Nie zwracać tak dużej uwagi na szczegóły w pracy”, „Przestać przejmować się czystością”. W ten sposób rozpoczynasz krucjatę przeciwko własnemu perfekcjonizmowi.

Przez kilka kolejnych dni rozpisuj swoją misję na szczegółowe zadania. W tej dotyczącej dzieci możesz zawrzeć: akceptowanie średnich ocen, a nawet – dwójek, o ile zostaną szybko poprawione, pozwolenie dzieciom na bałaganienie, jeśli tylko po zabawie posprzątają. W tej dotyczącej pracy zadania mogą brzmieć: pozwolenie pracownikom apteki na większą swobodę w podejmowaniu decyzji – a nuż wykażą się świetnymi pomysłami; porzucenie zwyczaju codziennego sprzątania apteki na błysk po zamknięciu.

Codziennie rano czytaj swoją misję, a także zadania szczegółowe. Gdy w ciągu dnia przytrafią się sytuacje wyzwalające twój perfekcjonizm, przypominaj sobie o misji i zadaniach i… powstrzymaj drzemiącego w tobie potwora doskonałości. Wieczorem zaś nadal prowadź dzienniczek, sprawdzaj, czy osiągasz sukcesy, czy stajesz się mniej idealna (bo nie musisz być idealna; masz być wystarczająco dobra).

Zaproś do pomocy swoich bliskich: rodzinę, znajomych, współpracowników… Powiedz im, jaki masz problem i dlaczego chcesz zmiany w swoim podejściu do życia. Opowiedz im szczegółowo, jak przejawia się twój perfekcjonizm i poproś, by cię wspierali. Za każdym razem, gdy są świadkami przebudzenia twojego potwora doskonałości (ty nie musisz być świadoma, że znowu wracają perfekcjonistyczne myśli i zachowania), niech mówią: „Ups! Znowu to robisz!” – żebyś mogła się opamiętać.

Gdy uda ci się trochę opanować swój perfekcjonizm, odkryjesz, że zyskałaś sporo wolnego czasu w ciągu dnia. Pomyśl sobie, jak możesz go wykorzystać tylko i wyłącznie dla własnej przyjemności. Ale uwaga! To ma być coś, o czym marzysz, a co jest kompletnie niepraktyczne, do niczego nigdy ci się nie przyda – z wyjątkiem dawania ci radości. Kurs flamenco, czytanie codziennie 60 stron książki, długie spacery z psem albo po prostu patrzenie przez okno na przepływające chmury. Rób to, co kochasz, z radością – to będzie największa nagroda za pokonanie perfekcjonizmu!

Jagna Kaczanowska
Psycholog
jk@farmacjaija.pl

Piśmiennictwo:

1. Kiedy doskonałość nie wystarcza. Jak sobie radzić z perfekcjonizmem, Martin M. Antony, Richard P. Swinson, Wyd. Jacek Santorski, Warszawa 2008.
2. Perfectionism, hassles, and depression: A test
of the vulnerability hypothesis, Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (1993).
3. Pokochaj siebie, Wayne W. Dyer, Wyd. Jacek Santorski, Warszawa 2004.
4. Psychologia. Podręcznik akademicki, red. naukowa Jan Strelau, Wyd. GWP, Gdańsk 2000.
5. Validation of the five-factor model of personality across instruments and observers, Costa, McCrae, 1986; 90.

"Farmacja i Ja" sierpień 2011