Ssstres!

Każdy człowiek doświadcza stresu. To nieprawda, że można wyeliminować go ze swojego życia. Zdaniem twórcy teorii stresu, dr. Hansa Selye, stres jest biologicznym mechanizmem, programem, uruchamianym automatycznie w chwili, gdy pojawia się coś nowego, jakaś sytuacja nas zaskakuje. Kiedyś ten mechanizm ratował życie, dzisiaj – częściej przeszkadza.

Stres to po prostu ostrzegawcze światełko, które stawia całe ciało człowieka, jego umysł, w stan gotowości. Do czego? Do walki lub ucieczki. Kiedyś ten, kto odczuwał stres, mógł dzięki niemu uratować własną skórę, np. wtedy, gdy w okolicy pojawiał się drapieżnik. To nie wina biologii, że w dzisiejszych czasach to ostrzegawcze światełko zdaje się czasem... w ogóle nie gasnąć. Ewolucja nie była przygotowana na sytuację, w której człowiek każdego dnia, o każdej niemal godzinie musi zmierzyć się z czymś nowym, niespodziewanym. Życie w ciągłym napięciu – to wynalazek ostatniego stulecia.

Uwaga! Zbliża się niebezpieczeństwo!

Co się dzieje, gdy pojawia się stres? Jak to wygląda z anatomicznego punktu widzenia? Nasz mózg odbiera sygnał o zbliżającym się zagrożeniu (w polu widzenia pojawia się szef, urzędnik skarbówki albo policjant z bloczkiem mandatów). Gruczoły nadnerczy zaczynają wydzielać zwiększoną ilość adrenaliny – nazywanej przez naukowców hormonem walki lub ucieczki. To adrenalina odpowiada za to, że zwiększa się napięcie mięśniowe, mniej krwi napływa do dłoni i stóp (stają się zimne, pocą się intensywnie). Wątroba produkuje błyskawicznie glukozę, która stanowi pokarm dla mięśni – muszą być gotowe do wytężonej pracy. Krew, która odpłynęła z dłoni i stóp, w większych ilościach napływa do mózgu. Rozszerzają się źrenice, wyostrza się słuch. Masz gonitwę myśli, lub przeciwnie: czujesz, że twoja głowa jest pusta, wolna, że nic cię nie rozprasza.

Cały ten cykl reakcji był bardzo przydatny, gdy człowiek musiał uciekać co sił w nogach, albo walczyć do ostatniej kropli krwi. Ale dzisiaj ten sam mechanizm bywa całkowicie zbędny. Bo cóż ci dadzą rozszerzone źrenice, gdy masz negocjować wysokość mandatu? Do niczego się nie przydadzą. Podobnie jak napięte mięśnie w żaden sposób nie wpłyną na to, by szef, zamiast robić do ciebie marsowe miny, uprzejmie się uśmiechnął i przystał na twoją prośbę o urlop.

Niektórzy cierpią na nadreaktywność i stresują się częściej, niż trzeba. To oczywiście uczuciowi i nieprzystosowani społecznie wrażliwcy, ale i osoby ambitne, lubiące ostrą rywalizację, marzące o osiągnięciu sukcesu zawodowego i finansowego. Tacy ludzie to przede wszystkim wykształceni specjaliści i kadra kierownicza. Świetnie pracują, ale są tak bardzo zestresowani, że często zapadają na różne choroby – przede wszystkim serca, cierpią też z powodu wrzodów żołądka i nawracających bólów głowy (te są wynikiem nadciśnienia, ale i spiętych mięśni: twardych jak kamień barków, szyi). To skutki stresu negatywnego.

Stres pozytywny

Nie taki jednak stres straszny, jak go malują... Stres bywa też korzystny – gdy motywuje do działania. Bez stresu student nie nauczy się do egzaminu, pracownik – nie będzie angażował całego swojego czasu i wszystkich sił poznawczych dla realizacji trudnego zadania. Nie chodzi więc o to, by całe życie być na luzie. I luz, i stres powinny być kontrolowane.

Nie zabieraj stresu do domu

Ze stresem jest taki problem, że najczęściej kumulujemy go, zbieramy małe stresy z całego dnia i wieczorem... przynosimy do domu. Tymczasem napięcie najlepiej jest zostawiać za drzwiami wejściowymi. W tym celu trzeba wymyślić sobie własną, psychologiczną „komorę dekompresyjną”. Tak jak nurek, wychodząc na powierzchnię, wyrównuje po drodze różnicę ciśnień, tak ty musisz uczynić to samo ze swoim stresem, gdy wychodzisz z pracy.

Psycholog Wojciech Eichelberger radzi swoim klientom, by pomiędzy obszarami „Praca” i „Dom” ustanowili pewnego rodzaju łącznik, obszar „Śluza”. W „Śluzie” możemy wyrównać ciśnienie pomiędzy tym, co działo się w firmie, a domem – w którym chcemy odpocząć (nie wyładowując się na innych członkach rodziny). Jeśli tego łagodnego przejścia zabraknie, różnica ciśnień będzie zbyt duża. W rezultacie całą parę trzeba będzie wypuścić na domowników, na swoich bliskich. Czyli – jak to się mówi potocznie – wyżyć się.

Ta „Śluza” to tzw. rytuał oczyszczający. Kiedyś rytuały tego typu – np. odpukiwanie w niemalowane drewno, rytualne ablucje, rozdzielające „przed” i „po”, były bardzo popularne. Obrzędy, ceremonie to pismo obrazkowe dla duszy. Nasza podświadomość nie porozumiewa się bowiem za pośrednictwem słów, tylko obrazów. Ceremonie bardziej więc trafiają do naszej psychiki niż np. powtarzanie: „Muszę się uspokoić”.

Co może być twoją „Śluzą”? Ustal to ze sobą. Może prysznic po przyjściu do domu, a może jazda samochodem, spacer z psem? Trzeba samemu sobie powiedzieć: „To jest mój rytuał oczyszczający. Zostawiam wszystkie niepokoje. Wyciszam się. Teraz mogę już iść do domu”. Będzie działało, jeśli naprawdę uda ci się siebie do tego przekonać.

Stres, pozostawiony w miejscu pracy, za drzwiami domu, straci kły i pazury. Bo będziesz mogła od niego odpocząć. Zrób wszystko, by nie wnosić go za próg swojego mieszkania. Wyeliminować go z życia zupełnie nie możesz – ale to jedno jesteś w stanie zrobić.

Obserwuj się i zapobiegaj wypaleniu

Silny, długotrwały stres może prowadzić do syndromu wypalenia. Zazwyczaj osoby dotknięte tym syndromem muszą skorzystać z pomocy psychoterapeuty, by móc od nowa cieszyć się życiem. Oto najłatwiej zauważalne symptomy syndromu wypalenia:

• W obszarze ciała: ciągłe zmęczenie, brak energii, bezsenność, zmiany wagi ciała, zaburzenia trawienia, dolegliwości wieńcowe.
• W obszarze umysłu: niechęć do pracy koncepcyjnej, poczucie przeładowania nadmiarem informacji, poczucie nudy i beznadziejnej samotności, niechęć do pracy, brak wyrzutów sumienia z powodu zaniedbanych obowiązków.
• W obszarze ducha: lęk i poczucie pustki, rozpaczliwe próby ucieczki od trudnej sytuacji (np. nagła i niespodziewana decyzja o rozwodzie, wyjeździe do odległego kraju lub zmianie wiary), szukanie „magicznych” rozwiązań swoich problemów (przypływ religijności, zainteresowanie parapsychologią, wróżbiarstwem), poczucie bycia oszukanym i wykorzystanym, odrzucanie oferowanej przez bliskich pomocy, myśli, a nawet próby samobójcze.

Zapanuj nad ciałem, a weźmiesz nerwy w ryzy

Wszyscy psychologowie zgodnie podkreślają: człowiek ma ogromny potencjał redukowania stresu, osiągania stanu rozluźnienia, kontrolowania funkcji własnego ciała, nawet tych, o których nam się nie śniło. A więc – odpręż się. Jak? Oto kilka niezawodnych sposobów, proponowanych przez autorów książki „Twój stres”, Eda Boenischa i C. Michele’a Haney’a.

1. Wykorzystaj sprzężenie zwrotne, czyli biofeedback.

Np. gdy jesteś rozluźniona i szczęśliwa, śmiejesz się, wprawiając w ruch odpowiednie mięśnie twarzy. Spróbuj tej sztuki na odwrót: zacznij śmiać się na siłę! Mięśnie naszej twarzy są powiązane z ośrodkami emocji w mózgu. W pewnym badaniu kazano jednej grupie osób robić przez pół godziny ponure miny, a drugiej – uśmiechać się bez powodu. Gdy po 30 minutach zbadano ich nastrój, okazało się, że znacznie lepiej czuli się ci, którym kazano się uśmiechać!

2. Rozluźnij spięte mięśnie twarzy za pomocą masażu.

Zamknij oczy i przyłóż wskazujące palce obu dłoni do czoła, tuż nad brwiami. Uciskając, lekko masuj skórę kolistymi ruchami tak, by palce coraz bardziej zbliżały się do siebie i wreszcie zetknęły nad nasadą nosa. W trakcie masażu staraj się myśleć o czymś miłym, wesołym, przypomnij sobie ostatnią szczęśliwą chwilę, która cię spotkała. Po chwili poczujesz, jak twoje ciało się odpręża.

3. Wizualizacja, czyli bardzo sugestywne wyobrażanie sobie pewnych sytuacji, ma wielką siłę terapeutyczną.

Badania na zawałowcach wykazały, że ci, którzy wyobrażali sobie, jak prawidłowo pracuje ich serce i jak dobrze tłoczy krew do żył, szybciej wracali do zdrowia. Ty też możesz czerpać ze swojej wyobraźni. Gdy jest ci smutno, źle, gdy cały świat wydaje się szary i nijaki, zamknij oczy i przywołaj wspomnienia z wesołych, słonecznych wakacji albo po prostu wyobraź sobie, że jesteś w łódce, która płynie wolno po spokojnej, prawie gładkiej tafli jeziora, słyszysz szum drzew na brzegu i czujesz na twarzy promienie słońca. Wizualizacja jest bardzo podobną techniką relaksacyjną do medytacji, ale znacznie lepiej sprawdza się u osób, które są wzrokowcami.

4. Spróbuj zostać swoją własną terapeutką.

Trening autogeniczny pomoże ci się wprowadzić w stan bardzo zbliżony do hipnozy. Podobnie jak przy praktykowaniu medytacji, tak i przy treningu autogenicznym potrzebny jest spokój i skupienie. Połóż się wygodnie na kanapie, zamknij oczy, złóż ręce na piersiach i powtarzaj w myślach: „Jestem całkiem spokojna, moje ciało się rozluźnia, mój umysł się wycisza”. Po kilku tygodniach treningu powinnaś nauczyć się rozluźniać w ten sposób poszczególne partie ciała.

Zmierz swój stres

Niewinne, codzienne napięcie, czy uporczywy i mogący zniszczyć twoje zdrowie stres? Można to sprawdzić w kwestionariuszu Social Readjustment Rating Scale. Naukowcy Thomas Holmes i Richard Rahe opracowali skalę stresu 43 wydarzeń życiowych; badali siłę danej sytuacji stresującej, przypisując jej odpowiednią wartość umowną jednostek stresu od 0 do 100. Warto zauważyć, że sytuacjami stresującymi są nie tylko te trudne, ale również te radosne, np. ślub, ciąża lub urlop.

• Śmierć współmałżonka – 100 pkt
• Rozwód – 73 pkt
• Śmierć osoby z bliskiej rodziny – 63 pkt
• Małżeństwo – 50 pkt
• Zwolnienie z pracy – 47 pkt
• Emerytura – 45 pkt
• Ciąża – 40 pkt
• Kłótnia z małżonkiem – 35 pkt
• Wyprowadzka dziecka z domu – 29 pkt
• Znaczący sukces osobisty – 28 pkt
• Kłopoty z przełożonym – 23 pkt
• Zmiana miejsca zamieszkania – 20 pkt
• Wakacje – 13 pkt

Jagna Kaczanowska,

psycholog

„Farmacja i Ja”, luty 2010