Wróć z urlopu z nowymi siłami

Przepis na idealny urlop: trzy tygodnie w pięknym miejscu niedaleko domu, a potem jeszcze trzy dni wolne przed powrotem do pracy

W dobrym kontakcie

Okres dorastania to trudny czas zarówno dla dziecka, jak i dla jego rodziców. Dlatego tak ważna jest bliska relacja z dojrzewającym człowiekiem....

Naświetlanie w Skandynawii

Czy wiesz, że w krajach skandynawskich w okresie zimowym jest zalecane korzystanie z solariów? Ma to zapobiegać objawom depresji wynikających z braku światła dziennego.

Bądź asertywna!

Każdy z nas spotyka się z negatywnymi ocenami – zwłaszcza w pracy. Każdy też wie, że są sytuacje, w których to my musimy na głos sformułować taką...

Jeśli chcesz, by letni wypoczynek się udał, lepiej wcześniej dokładnie go zaplanuj. Zbyt krótki, źle zaprojektowany urlop, wiążący się na dodatek ze zmianą strefy czasowej i kręgu kulturowego, może przysporzyć więcej zmartwień niż radości  i być bardziej męczący niż kilka tygodni spędzonych w pracy!

Jak wypoczywać, by wypocząć? To pytanie wcale nie jest bezzasadne. Wbrew pozorom wypoczynek trzeba dobrze zaplanować, by w czasie wakacji się... jeszcze bardziej nie zmęczyć. Z punktu widzenia pracodawcy, a także prawa pracy, urlop powinien być w miarę krótki, tak by nie wpływał niekorzystnie na ciągłość wykonywania obowiązków służbowych. I chociaż w kodeksie pracy znajduje się zapis, wymuszający na szefach przyznawanie pracownikowi choć jednego co najmniej 14-dniowego urlopu w ciągu roku, to teoria sobie, a praktyka  sobie. W 2007 r. aż w 38% polskich firm pracownicy nie dostali dwutygodniowego urlopu. A co dopiero mówić o urlopie dłuższym, na przykład... trzytygodniowym. To w polskich warunkach marzenie ściętej głowy.

Jeśli masz krótki urlop...

Tymczasem zdaniem psychologów i specjalistów z zakresu medycyny pracy, idealny wypoczynek, służący regeneracji sił, nie powinien trwać krócej niż trzy tygodnie. Dlaczego? Bo pierwsze  trzy-cztery dni służą adaptacji w nowym środowisku, przystosowaniu do nowych warunków (nie trzeba wstawać o 7.00, można robić, co się chce). Uwaga! W przypadku osób bardzo zmęczonych ta adaptacja może zająć nawet 7 do 10 dni! Z kolei koniec urlopu – to stres związany z myślą o powrocie do obowiązków. Łatwo obliczyć, że przy urlopie trwającym dwa tygodnie prawie nic nie zostaje na prawdziwy wypoczynek. Nic dziwnego, że z takich wakacji najczęściej wracamy wykończeni! Ale, niestety, trzytygodniowa laba to przywilej nielicznych.

Co więc zrobić, aby maksymalnie odprężyć się i zrelaksować w ciągu osiągalnych dla nas dwóch wolnych tygodni? Trzeba przede wszystkim ograniczyć liczbę czynników, utrudniających i przedłużających adaptację. Po pierwsze, lepiej nie wybierać się raczej na wycieczkę do kraju bardzo egzotycznego, bo można zaliczyć miniszok kulturowy (patrz ramka po lewej ). Dobrze też jest zaplanować podróż tak, aby nie przekraczać wielu stref czasowych, to uchroni przed jet lagiem (patrz ramka na str. 22). Ale nawet w Polsce, o czym mało kto wie, mamy aż cztery strefy, wprawdzie nie czasowe, ale klimatyczne. Podróżując z centralnej Polski nad morze albo w góry, także zmieniamy w sposób odczuwalny swoje środowisko: zmienia się średnia temperatura dobowa, ciśnienie, warunki atmosferyczne.

Warto też uświadomić sobie, że czasami zupełnie inaczej zapatrujemy się przed wyjazdem na pewne kwestie, związane z wyborem miejsca na urlop, a inaczej – jak już dotrzemy z bagażami do celu. Bałtyk jest piękny, ale położone nad nim tereny są dość wietrzne. Szum fal może ci się wydawać czymś wymarzonym, ale gdy będziesz słyszała go non stop, a nie znosisz hałasu, szybko zacznie cię irytować. Dla twojego słuchu nie ma bowiem znaczenia, czy szumią morskie fale za oknem pensjonatu, czy... jadące po ruchliwej szosie samochody, jeśli natężenie dźwięku jest podobne.

Wyrzuć wakacje z myśli

Dobrze jest także przygotować się psychicznie do wypoczynku. Co dzieje się z twoją psychiką, twoim organizmem, gdy wyruszasz na letnie leniuchowanie? Zmieniają się twoje życiowe „prędkości”. Przed urlopem – przyspieszasz. Skrzydeł dodaje ci myśl o zbliżających się wakacjach. Ale często oczekiwanie jest przyjemniejsze od samego aktu konsumpcji – co wiedzą wszyscy smakosze, a każdy pamięta z czasów podstawówki. Któż nie szalał z radości w ostatnim tygodniu przed rozdaniem świadectw, by nazajutrz po uroczystości zakończenia roku stwierdzić ze zdumieniem, że poczucie wszechogarniającego szczęścia jakoś się rozwiało. Przedłużające się oczekiwanie sprawia, że zjadamy efekt przed czasem... Nie należy więc rozmyślać zbyt dużo o wakacjach przed ich rozpoczęciem.

Staraj się także nie fantazjować na temat tego, co zrobisz, co zobaczysz, i w ogóle, jak bardzo będzie fajnie. Czy wiesz, że kobiety, które zamierzają się odchudzać i zaczynają kupować mniejsze ubrania, często nie chudną wcale? Samo wyobrażanie sobie, jak to będzie, gdy zeszczupleją, jest tak nagradzające, że aż... demotywujące. Lepiej nie wyobrażać sobie za dużo, bo okaże się, że z letnich rozkoszy nici.

Z poziomu maksymalnej aktywacji, najwyższych obrotów, na jakie nieraz wchodzimy przed wyjazdem (najczęściej z musu, bo przecież tyle musimy załatwić), zostajemy wrzuceni... w słodką bezczynność. Hamujemy. Jeśli masz samochód, dobrze wiesz, że lepiej zmniejszać prędkość harmonijnie, zamiast wcisnąć pedał hamulca „do dechy” – bo poślizg gotowy. Na wakacjach też tak jest. Pozwól swojemu organizmowi, by dostosował się do tej nowej sytuacji. Nie zmieniaj raptownie godziny wstawania, codziennych zwyczajów tylko dlatego, że to urlop. Jacek Santorski, Mirosław Konkel i Bertrand Le Guern w książce „Prymusom dziękujemy” piszą, że takie zachowanie może prowadzić do syndromu, żartobliwie nazwanego przez psychologa Guntera F. Grossa „chorobą kesonową”. Pojawia się on u tych, którzy – podobnie jak nurkowie  – zbyt raptownie zmienili prędkość, ciśnienie: z zabieganej codzienności na letnią, gorącą labę. Efekt? Bezsenność, bóle głowy, objawy nerwicy serca, a nawet... zawał.

To wyhamowanie przydaje się też pod koniec urlopu. Tu także nie należy dokonywać raptownych zmian. Nie jest dobrze wskoczyć z leżaka w nadmorskim kurorcie w służbowy uniform, bo... depresja pourlopowa murowana.

Hamowanie po lecie

Choć depresja pourlopowa nie jest opisywana w klasyfikacji zaburzeń, ale jest faktem. Jakie są jej objawy? Człowiek wraca z letniego wypoczynku i czuje się skrajnie zmęczony, bardziej nawet niż przed wyjazdem. Jest apatyczny, zniechęcony, drażliwy, ma problemy z koncentracją, lęki. Do tego stopnia, że może nawet powodować zagrożenie, kierując samochodem. Tak stwierdzili naukowcy z uniwersytetów w Bochum i Jenie, którzy badali, jak stosunek do pracy po powrocie z wakacji wpływa na sprawność za kółkiem. Do tego mogą dochodzić także objawy somatyczne: osłabienie, infekcje, i znowu: bóle głowy i bezsenność.

Co w takiej sytuacji robić? Przede wszystkim wcześniej przygotować się do powrotu z wakacji, by uniknąć pourlopowej depresji. Najlepiej wrócić do domu wcześniej, nie w niedzielę wieczorem (większość z nas wychodzi z założenia, że urlop trzeba wycisnąć do ostatniej kropli, jak cytrynę). Optymalny byłby powrót trzy dni przed końcem urlopu, ale przy urlopie krótszym niż dwa tygodnie to jest zwykle niemożliwe, starczyć musi jeden dzień. Wracamy więc w sobotę po południu, a w niedzielę niespiesznie krążymy po domu, podjadamy smakołyki, robimy drobne zakupy w osiedlowym sklepiku, oglądamy telewizję... W pierwszy poniedziałek zaś nie rzucamy się na głęboką wodę, w najbardziej skomplikowane i uciążliwe zadania, tylko dawkujemy sobie obowiązki i wysiłek. I staramy się... nie zaglądać co chwila do komórki, żeby rzucić okiem na zdjęcia, wykonane w wakacyjnych rajach urlopowych. Zostawmy je sobie na jesień.

A zimą – kolejny urlop. Przynajmniej tygodniowy. Zdrowie i dobre samopoczucie tego wymagają.

Wracam do kraju, jestem w szoku!

Wyjeżdżając za granicę, narażamy się na zjawisko nazywane szokiem kulturowym. Występuje on głównie u ludzi, którzy jadą do obcych krajów na dłużej, pojawia się najczęściej po 6 do 24 miesięcy od wyjazdu z kraju. Jego „miniaturową” odmianę mogą jednak przeżyć osoby wyjeżdżające na letnie wycieczki, zwłaszcza te dalekie (do Azji, Afryki, Ameryki Południowej). Z początku odmienność nowego miejsca fascynuje, ale po jakimś czasie kolorystyka, kultura innego kraju zaczyna nas męczyć. To trochę jak z bardzo pysznymi ciastkami, których zjemy za dużo i zaczyna nas mdlić. Szok kulturowy można zminimalizować, jeśli przed wyjazdem postaramy się dokładnie poznać kraj, do którego się wybieramy, uzyskamy informacje o tym, co nas czeka.

To zabawne, ale wracając z egzotycznej wycieczki, zwłaszcza długiej (np. trzytygodniowej), coś na kształt szoku kulturowego przeżywamy także... lądując w Polsce. Zdaje nam się bardziej szara, nijaka, nieładna...

Wędrujący w czasie

Urlop – to także podróże samolotowe. A to oznacza wędrówki w czasie... I jet lag syndrome – zespół nagłej zmiany strefy czasowej. Może on występować u ludzi lecących w kierunku zachodnim lub wschodnim (nie na północ lub na południe, bo pomimo dużych odległości to nadal ta sama strefa czasowa). Człowiek jest stworzony do życia w rytmie dobowym – 24-godzinnym. W ten sposób pracują też nasze organy, przyzwyczajone do dziennej pory aktywności i nocnej – spoczynku. Zwłaszcza gospodarka hormonalna (wydzielanie np. kortyzolu, zwanego też hormonem stresu, i melatoniny, odpowiadającej m.in. za prawidłowy sen – więcej na str. 51) musi działać jak w zegarku. Nawet zmiana czasu na letni lub zimowy, choć tylko o godzinę, potrafi zniszczyć nam dobre samopoczucie na tydzień! Lecąc do USA, Rosji, Chin, tracimy bądź zyskujemy znacznie więcej czasu. Podobnie jak w przypadku przestawiania zegarków, tak i w tym wypadku gorzej znosimy sytuację, gdy doba nam się skraca, niż gdy się wydłuża (choć bez przesady). To oznacza, że podróże w kierunku wschodnim wiążą się z trudniejszą adaptacją niż te na zachód. Jak objawia się jet lag? Przede wszystkim apatią i zmęczeniem, zaburzeniami koncentracji, a nawet pamięci. Mogą pojawiać się bóle głowy i trudności z zasypianiem (oraz senność w ciągu dnia), a także wynikające z tych zaburzeń uczucie mdłości. Są jednak sposoby, które pozwalają choć trochę zapobiegać tym nieprzyjemnym odczuciom.

Dla lecących na zachód

• Rozpocznij adaptację do nowej strefy czasowej jeszcze zanim się w niej znajdziesz. Kilka dni wcześniej zmień pory, w jakich kładziesz się do łóżka, idź spać dwie-trzy godziny później.
• Postaraj się wybrać taki lot, który umożliwi ci przybycie na miejsce koło południa, byś mógł maksymalnie skorzystać z naturalnego światła słonecznego.  Ono zawsze najskuteczniej reguluje pracę naszego organizmu.
• Nie śpij w samolocie! Czytaj zajmującą książkę, napij się kawy, zajmij się  rozmową ze współpasażerem, żeby utrzymać wysoki poziom aktywności.

Dla lecących na wschód

• Na kilka dni przed wylotem zmień godziny, w których chodzisz spać: kładź się wcześniej, stopniowo przesuwając porę spoczynku bliżej godziny 20.
• Zaplanuj sen w trakcie lotu. Mogą ci w tym pomóc łagodne środki nasenne, także na bazie melatoniny lub ziołowe. Nie licz jednak na to, że uśpią cię dwa drinki. Będzie wprost przeciwnie: alkohol wydłuża czas aklimatyzacji w nowej strefie czasowej!
• Postaraj się tak ustawić harmonogram kilku najbliższych dni po przylocie, by faza twojej aktywności (wycieczki itp.) przypadała po południu, bo to wieczorem będziesz z początku czuł się najbardziej pobudzony.

Jagna Kaczanowska;

psycholog

„Farmacja i Ja”, czerwiec 2010