Rozmowa z Wojciechem Eichelbergerem

Każdy może zachorować na depresję, ale również każdy może świadomie spróbować sobie pomóc. O mechanizmach prowadzących do depresji i technikach walki z chorobą rozmawiamy z psychologiem Wojciechem Eichelbergerem.

Farmacja i Ja: W jednym z felietonów napisał Pan, że ważną umiejętnością służącą obronie przed nadmiernym stresem, jest redukcja wymagań wobec siebie. Stawianie poprzeczki zbyt wysoko może mieć korzenie w dzieciństwie. Dajmy zatem kilka rad rodzicom - co robić, by nie wychować dziecka podatnego na depresję?

Wojciech Eichelberger: Podstawowy błąd rodziców to unikanie pochwał i koncentrowanie się na wytykaniu błędów. Kiedy pociecha przychodzi ze szkoły z piątką, pytamy, dlaczego nie zdobyła szóstki. Kiedy przyjdzie z szóstką, pytamy, ile osób w klasie miało szóstkę. Dziecko nie może się wtedy doczekać poczucia, że usatysfakcjonowało rodziców. To kształtuje mechanizm, który w dorosłym życiu będzie zmuszał człowieka do coraz cięższej pracy bez możliwości udzielania sobie wsparcia i osiągania satysfakcji. Taki ktoś - jako dorosły - nigdy nie będzie zadowolony z siebie i może zabrnąć w obezwładniający i wyczerpujący perfekcjonizm. Dlatego wobec dzieci stosujmy zasadę 50:50, czyli stawiajmy tyle samo wymagań, ile dajemy wsparcia.

Wielu dorosłych często rozpamiętuje swoje życiowe porażki. Kładąc się spać, czują wstyd, wyrzucają sobie potknięcia, przeżywają błędy bez końca. Czy można pozbyć się tego, często funkcjonującego od lat, mechanizmu?

Jest to trudne, ale można spróbować w każdym momencie życia. Skoncentrujmy się na obecnej chwili, zajmijmy tym, co rzeczywiste. Tendencja do katowania się ma fatalne skutki, bo nasz organizm nie odróżnia fikcji od rzeczywistości. Jeśli w wewnętrznym, mentalnym kinie puszczamy sobie setki razy ten sam straszny film, to na poziomie fizjologicznym organizm reaguje tak, jakby to działo się w tym momencie, było rzeczywistością! Dlatego, gdy przychodzą dręczące myśli, najlepiej skierować uwagę na coś, co dzieje się w tej chwili, realnie. Bezproduktywne i obsesyjne rozpamiętywanie własnych problemów powoduje wydzielanie dużych ilości adrenaliny, co niepotrzebnie mobilizuje organizm, a w konsekwencji wyczerpuje jego energię.

Czy stosując tą samą zasadę warto „wyświetlać" sobie miłe filmy? Przed stresującym dniem warto chwilę pozostać w łóżku, by pomarzyć o idealnej miłości czy wygranej w Lotto? Dorosłemu chyba nie wypada...

Wypada. Gdy w badaniach dowiedziono, że mężczyźni wiele razy w ciągu dnia myślą o seksie, niektórzy byli oburzeni, a inni rozbawieni. Ale okazało się, że im mężczyzna bardziej spięty i zestresowany, tym częściej myśli o seksie. Nieświadomie włącza mechanizm pozwalający mu na krótki relaks, którego tak bardzo potrzebuje jego ciało. Dzięki tym marzeniom odzyskuje trochę ciepła i rozluźnienia, a system hormonalny dostaje pozytywny sygnał i choć przez chwilę nie wymusza stresowej mobilizacji organizmu. Te fantazje nie muszą być oczywiście erotyczne, wystarczy pomyśleć o czymkolwiek, co wprowadza w nastrój rozluźnienia. Takich technik uczy się specjalnie w tzw. treningu autogennym.

Twierdzi Pan, że nawet 80% stresu może być wynikiem błędnych przekonań o rzeczywistości i negatywnych fantazji, a nie faktów. Czy te czarne scenariusze nie są w dużej mierze skutkiem złej komunikacji między ludźmi?

Tak właśnie jest. Bycie obecnym we własnym życiu polega między innymi na dobrej komunikacji z innymi. Gdy w rozmowach z innymi weryfikujemy swoje błędne wyobrażenia, gdy zadajemy ludziom pytania, na które szukamy odpowiedzi, to w ten sposób pomagamy sobie w redukowaniu nadmiernych obciążeń psychicznych.

W 2004 roku założył Pan Instytut Psychoimmunologii IPSI. Czy każdy może się tam zgłosić po pomoc?

Specjalizujemy się w profilaktyce wypalenia stresowego. Część ofert jest przeznaczona dla firm, ale chętnie pracujemy również z osobami prywatnymi. Wystarczy zadzwonić i umówić się na spotkanie. Również ze mną, choć niestety na pierwszą konsultację trzeba będzie poczekać w kolejce.

Pracę nad sobą najlepiej rozpocząć, zanim wypalenie stresowe rozwinie się w pełni i przerodzi w depresję. Jak poznać moment, kiedy zły nastrój przestaje być epizodem, który „sam przejdzie", a zaczyna być niebezpiecznym zaburzeniem?

Organizm wysyła sygnały ostrzegawcze, zanim zaburzenie w pełni się rozwinie. Pierwszym ostrzeżeniem są nieuzasadnione bóle mięśni i stawów, chociaż nie wykonywaliśmy ciężkiej pracy, a nasza codzienna „gimnastyka" polega na zmienianiu foteli. To znak, że nasze mięśnie pozostają w nadmiernym napięciu i w organizmie krąży zbyt wiele hormonów stresowych. Drugi objaw to poranne zmęczenie wynikające z braku odpowiedniej regeneracji podczas snu. Kolejny - kłopoty z zasypianiem i budzenie się w nocy, jakby pod wpływem niezidentyfikowanego alarmu. Następnie groźny sygnał deficytu energetycznego - budzenie się pomiędzy godziną 3 a 5 nad ranem. Wreszcie drażliwość, czyli silna skłonność do irytacji z powodu drobiazgów. Jeśli pojawią się przynajmniej trzy z tych symptomów, trzeba rozważyć wizytę u specjalisty.

Większość ludzi boi się rozpoczęcia terapii, wyobrażając sobie, że czeka ich ciężka praca nad sobą, konieczność przebudowania relacji z najbliższymi...

Psychoterapia jest dla odważnych lub/i zdeterminowanych. Większość rozpoczynających ją pacjentów można podzielić na dwie grupy. Jedni chcą, by psychoterapeuta pomógł im się zmienić, lecz by ich życie pozostało niezmienione. Drudzy chcą, by zmieniło im się życie, bez zmieniania ich samych. Oba te marzenia są niespełniane, bo gdy zmienia się jeden element, to nieuchronnie zmienia się też drugi. Oprócz terapii w IPSI zajmujemy się też tzw. coachingiem, który bardzo różni się od psychoterapii. Pacjenci przychodzą z konkretnymi oczekiwaniami, a coach pyta, czego potrzebują i mówi, jakie zasoby muszą w sobie uruchomić, aby sprostać wyzwaniom. Tu pacjent decyduje o tym, czym się zajmujemy. W psychoterapii obowiązkiem terapeuty jest „trzymanie steru", posiadanie pomysłu na rozwiązanie problemów pacjenta.

Sesje terapeutyczne kojarzą się z leżeniem na kozetce i opowiadaniem o wczesnej relacji z matką. Jak w praktyce wygląda pierwsze spotkanie z trenerem?

Trener zapyta, z czym dana osoba ma problem. Załóżmy, że są to kłopoty z zarządzaniem zespołem pracowników. Coach poprosi o dokładny opis sytuacji, zapyta, czy pacjent widzi jakiś sposób naprawienia kłopotu oraz o to, co jego zdaniem ogranicza go w podejmowaniu działań naprawczych. Coach na poziomie racjonalnym i praktycznym będzie pomagał rozwiązać problem. Nie powinien wkraczać w emocje pacjenta i genezę jego cech osobowości. Tylko w wyjątkowych sytuacjach może zasugerować konsultację z psychoterapeutą. Choć zdarza się to rzadko, to dla niektórych osób doświadczenie z coachingiem staje się wstępem do dalszej pracy nad sobą w ramach psychoterapii.

Niektórzy rezygnują z klasycznej terapii, mówiąc że terapeuta namawiał ich na egoistyczne działania, większą asertywność w kontaktach z ludźmi. Powinniśmy być bardziej egoistyczni, żeby się bronić, choćby przed depresją?

Po pierwsze, terapeuta nie może do niczego namawiać, to błąd w sztuce. Jego zadaniem jest pomoc w zyskaniu większej świadomości dotyczącej skutków zachowań oraz sposobu widzenia i rozumienia świata. Ale wracając do pytania. Często powodem nadmiernego wyczerpania energii życiowej jest właśnie nieumiejętność odmawiania. Nastawiamy się na zadowalanie innych, choć czujemy się wykorzystywani. W takiej sytuacji terapeuta ma obowiązek zwrócić nam uwagę na ten problem. Jednak wybór sposobu postępowania zawsze należy do pacjenta, to on decyduje o tym, czy zmodyfikuje swoje zachowanie.

Wierzy Pan w skuteczność niekonwencjonalnych metod w walce z depresją? Jeden z lekarzy radzi pacjentom na przykład zakup psa albo oglądanie zabawnych filmików w internecie.

To dobre pomysły - choć rzadko do końca skuteczne. Ale skoro mowa o psie, to często proponuję moim przepracowanym pacjentom, by traktowali siebie przynajmniej tak, jak traktowaliby swojego średnio lubianego psa. Wyprowadzamy go na spacer, dajemy regularnie i dobrze jeść, nie trujemy papierosami i alkoholem, pozwalamy pospać i odpocząć, a od czasu do czasu poklepiemy i powiemy nawet dobre słowo. Mając psa można się łatwiej tego nauczyć.

Trzeba odróżniać depresję od wypalenia. Wypalenie to przede wszystkim poczucie wyczerpania i ogromnego zmęczenia. Depresji towarzyszy poczucie pustki, samotności i bezsensu. W depresji konieczna jest interwencja farmakologiczna, leki zapisane przez psychiatrę. W leczeniu wypalenia wystarczy zmiana stylu życia i związanego z nim systemu przekonań. Tu rodzina może być bardzo pomocna, zwracając uwagę na problem, skłaniając do dobrego traktowania siebie, namawiając do ruchu, dobrego odżywiania i relaksu. Przed przeciążeniem stresem ratują nas w rzeczywistości dosyć proste umiejętności. Po pierwsze, właściwe oddychanie w sytuacji stresu przeżywanego w bezruchu. Choć teoretycznie łatwe, miliony ludzi spędzających życie w stresie biurowym nie potrafi poprawnie oddychać. Po drugie, poprawienie świadomego kontaktu z ciałem, umiejętność wczuwania się w jego biologiczny rytm i potrzeby. Po trzecie, umiejętność skutecznego odreagowywania napięcia, które gromadzi się dniami, tygodniami i... nie znajduje ujścia.

Czy odreagowanie oznacza, że powinniśmy na przykład pójść na imprezę?

Na przykład, ale pod warunkiem że obędzie się bez nadużywania alkoholu. Taniec jest świetnym sposobem na odreagowanie. Dzienna dawka ruchu trwającego co najmniej 20 minut i podnoszącego tętno do dwukrotnej wartości spoczynkowej jest zbawienna dla człowieka zagrożonego przeciążeniem stresem. W profilaktyce wypalenia bardzo ważna jest umiejętność odpoczywania i związana z nią zdolność do kontrolowania tego, co dzieje się z naszym umysłem. Wtedy ograniczymy tendencję do wyświetlania sobie na ekranie wyobraźni horrorów przed snem, wymyślania czarnych scenariuszy na przyszłość itd. Wyobrażajmy sobie lepiej to, co piękne, optymistyczne i relaksujące.

Rozmawiała: Sylwia Skorstad

Wojciech Eichelberger Psycholog, psychoterapeuta i trener. W latach 1972-73 uczestniczył w przygotowaniach do programu środowiskowej terapii schizofrenii „Synapsis”. Współzałożyciel Oddziału Terapii i Rozwoju Osobowości – OTIRO. Autor i współautor wielu popularnych książek z pogranicza psychologii, antropologii i duchowości oraz programów telewizyjnych. Współzałożyciel i dyrektor Instytutu Psychoimmunologii w Warszawie (www.ipsi.pl). W projektach szkoleniowych i terapeutycznych odwołuje się do koncepcji terapii integralnej, która oprócz psychiki bierze pod uwagę ciało, energię i duchowość człowieka.

„Farmacja i Ja”, listopad 2008