Kuchnia: Co powinna jeść kobieta w ciąży?

Dieta ciężarnej powinna być urozmaicona i zawierać komplet składników do budowy tkanek rozwijającego się w łonie matki dziecka. Nie oznacza to bezkarnego objadania się. Należy zapomnieć o powiedzeniu, że je się za dwoje, bo je się dla dwojga.

Przede wszystkim posiłki przyszłej mamy powinny być przygotowywane z produktów świeżych lub mrożonych, wysokiej jakości, z użyciem łatwostrawnych technologii (gotowanie, gotowanie na parze, duszenie, pieczenie).

Posiłki powinny być mniejsze, ale spożywane częściej, najlepiej 4-5 razy dziennie, co powoduje, że zarówno przyszła mama, jak i jej rozwijające się dziecko mają systematycznie dostarczane nowe porcje energii i składników odżywczych.

Menu kobiety w ciąży powinno opierać się na produktach dostarczających pełnowartościowego białka, witamin i składników mineralnych. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze podczas ciąży się zmienia. Od momentu poczęcia i w I trymestrze organizm kobiety musi zgromadzić odpowiednie rezerwy składników odżywczych. Jest to związane z podziałami komórkowymi (syntezą DNA), jakie intensywnie zachodzą w zapłodnionym jaju. Wtedy szczególnie trzeba zwrócić uwagę na odpowiednią ilość kwasu foliowego, cynku, żelaza i NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe).

Niedobory kwasu foliowego prowadzą do poważnych uszkodzeń układu nerwowego u dziecka, np. bezmózgowia, rozszczepu kręgosłupa. Innym niedoborowym składnikiem jest żelazo, którego nieodpowiednia podaż powoduje anemię u matki i dziecka.

Kwas foliowy można znaleźć w ciemnych, liściastych warzywach, cynk i żelazo – w mięsach, serach, pełnoziarnistych przetworach zbożowych, jajach, NNKT natomiast w olejach słonecznikowym, sojowym, i tłustych rybach morskich.

W II i III trymestrze z kolei zwiększa się zapotrzebowanie na składniki krwi i substancje niezbędne do jej syntezy – żelazo, miedź, kwas foliowy i dodatkowo witaminę B12, która jest w rybach, serach, jajkach i wołowinie, ale także składniki mózgu i układu nerwowego pod postacią NNKT (głównie kwasów z rodziny omega-3, pochodzące z ryb – EPA, DHA) i składniki ciała – białko, wapń i magnez.

Codzienne menu przyszłej mamy powinno obfitować w mleko i jego przetwory (choć według niektórych lekarzy w ostatnim trymestrze ciąży i przez pierwszy miesiąc laktacji należy znacznie ograniczyć spożywanie mleka i jego przetworów lub w ogóle z nich zrezygnować ze względu na bardzo duże prawdopodobieństwo wystąpienia alergii u dziecka), produkty wysokobiałkowe – chude mięso typu cielęcina, drób, indyk, polędwica wieprzowa i wołowa lub schab, ale także tłuste ryby w ograniczonych ilościach, różnokolorowe warzywa i owoce w postaci surówek, jak i gotowane – najlepiej na parze, ziemniaki oraz produkty zbożowe z razowej mąki, grube kasze.

Należy też zwrócić uwagę na odpowiednią podaż płynów (nie mniej niż 3 l płynów dziennie ze wszystkich źródeł).

Czego nie wolno

Lista produktów lub potraw, na które powinny uważać kobiety ciężarne, coraz bardziej się wydłuża. Okazuje się, że oprócz znanych, niezdrowych produktów, np. typu fast food o znikomej wartości odżywczej, niebezpieczne mogą też okazać się wędzone lub konserwowane produkty mięsne i rybne, ze względu na zawarte w nich azotyny, głównie azotyn sodu i nitrozoaminy, które należą do substancji o silnym działaniu rakotwórczym, także słodziki, orzeszki (silny alergen).

Bezwzględnie powinno się zrezygnować w czasie ciąży, a najlepiej i w czasie laktacji z alkoholu. Regularne picie nawet jednej lampki wina zwiększa trzykrotnie ryzyko poronienia, a pięciokrotnie niebezpieczeństwo wystąpienia wad rozwojowych płodu. Umiarkowane spożywanie napojów alkoholowych w większości przypadków jest odpowiedzialne za niską masę urodzeniową lub poronienia. Ryzyko rośnie, gdy matka dodatkowo jeszcze pali.

Nie jesteśmy w stanie również powiedzieć, ile alkoholu i na jakim etapie ciąży może zagrozić jeszcze nienarodzonemu dziecku, bezpieczniej więc jest zachować abstynencję. Pittsburscy naukowcy zaobserwowali, że dzieci matek spożywających nawet niewielkie ilości alkoholu podczas ciąży w porównaniu z matkami abstynentkami uzyskiwały gorsze wyniki w teście na inteligencję.

Pomyśleć należy też o zmniejszeniu ilości wypijanej kawy lub mocnej herbaty, coli, napojów energetyzujących. Kofeina wpływa na kurczliwość naczyń krwionośnych, podnosi ciśnienie krwi, może wywoływać zaburzenia rytmu serca u matki i dziecka.

Mniej soli

Należy ograniczyć do minimum ilość soli w diecie. Jej nadmiar wywołuje nadciśnienie, które może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Sód zatrzymuje wodę w organizmie i przez to przyczynia się do powstawania obrzęków nóg, rąk i twarzy, zwłaszcza w drugiej połowie ciąży.

Trzeba z diety wyeliminować takie produkty, jak: śledzie, wędliny, konserwy, ser feta, paluszki, chipsy, krakersy. Warto wybrać sól niskosodową lub dodać zioła, które zawierają naturalnie dużo sodu, np. majeranek, oregano, bazylia.

Mniej surowych produktów

Kobieta w ciąży powinna również unikać spożywania dań z surowego mięsa i ryb, np. tatara, krwistych befsztyków oraz wędlin typu metka lub szynka parmeńska, sushi. Często bywają one źródłem zakażenia toksoplazmozą zarówno matki, jak i dziecka. Skutki, jakie mogą wywołać w organizmie dziecka, są poważne, gdyż może dojść do trwałych uszkodzeń mózgu i siatkówki oka płodu (więcej na str. 46-47).

Nie polecamy również spożywania surowych jajek – nawet pod postacią kogla-mogla – gdyż mogą być źródłem zakażenia salmonellą. Nie sięgajmy często po wątróbkę, bowiem zawiera spore ilości witaminy A, której nadmiar, zwłaszcza w pierwszym okresie ciąży, jest bardzo szkodliwy, gdyż łączy się ją z wadami rozwojowymi nowo narodzonych dzieci.

Rozważnie należy również jeść sery pleśniowe i produkty z niepasteryzowanego mleka, np. oscypki, ale także ser feta, camembert, a nawet domowe pasztety i lody, a to z powodu mogących w nich występować bakterii z rodzaju Listeria.

Ograniczenie słodyczy

W ciąży należy zmniejszyć spożycie słodyczy, ponieważ dostarczają organizmowi dużo kalorii, a mało składników odżywczych. Nadmiar słodkości jest częstą przyczyną powikłań związanych z ciążą, takich jak np. cukrzyca ciążowa lub nawracające stany zapalne pochwy, zatrucia żołądkowe.

Z owoców lepiej jest spożywać te, które są hodowane w naszej strefie klimatycznej, takie jak jabłka, gruszki itp. Cytrusy są bogate w witaminę C, jednak należą do dość silnych alergenów pokarmowych.

Zalecana jest także ostrożność, jeśli chodzi o nowalijki i ryby. Wraz z dobroczynnymi składnikami ryb, takimi jak kwasy tłuszczowe omega-3, spożywamy jednak duże dawki rtęci, jednego z najbardziej toksycznych pierwiastków, który może powodować wady rozwojowe u dzieci. Inny problem związany jest z łososiem hodowlanym, który zagraża nie tylko występowaniem Listerii, o której już wspominałam, ale także wysoką zawartością  toksycznych substancji, takich jak dioksyny lub PCB (polichlorowane bifenyle).

Suplementacja

Zgodne z normami dostarczanie składników odżywczych jest nieodzowne do prawidłowego rozwoju płodu. Czasami zapewnienie tego w naturalny sposób, czyli z żywnością, jest trudne, wtedy za zgodą lekarza wprowadzamy do diety suplementy, najczęściej o specjalnym składzie przeznaczonym jedynie dla ciężarnych (więcej na str. 38-44).

Przepisy:

Filet z indyka z sosem borówkowym
600 g filetu z indyka
500 g gotowanych ziemniaków
1 pęczek natki
2 łyżki masła
2 łyżki śmietany
4 gruszki z syropu
sól
biały pieprz 
Sos borówkowy: 200 g borówki, 3 łyżki miodu, sól, pieprz

Filet z indyka smażymy na patelni (można go obtoczyć w ziarnach sezamu, pestkach słonecznika lub płatkach kukurydzianych). Gotowane ziemniaki  miksujemy z masłem, śmietaną i dużą ilością świeżej pietruszki. Borówki wkładamy na patelnię, dodajemy miód, podlewamy wodą, a następnie podgrzewamy do momentu odparowania wody. Pokrojone gruszki smażymy na maśle. Filet z indyka układamy na purée ziemniaczano-pietruszkowym, podajemy z sosem borówkowym i dekorujemy gruszkami.

Sałatka ze szpinakiem
garść drobnych liści szpinaku
1/2 małej
sałaty radicchio
kilka rzodkiewek
pestki słonecznika
pomarańcza
2 łyżki majonezu (ewentualnie)
suszone zioła (według uznania)

Sałatę i szpinak umyć i osuszyć. Pomarańczę obrać ze skóry i podzielić. Wycisnąć sok z połowy pomarańczy i wlać do sałatki. Rzodkiewki umyć i pokroić w plasterki. Wszystko wymieszać z ziołami. Przed podaniem dodać ewentualnie majonez i posypać pestkami słonecznika.

Imbirowe ciasteczka
300 g mąki
100 g brązowego cukru 
5-6 łyżek miodu
1 jajko
150 g masła
2 łyżeczki imbiru w proszku
łyżeczka cynamonu
szczypta mielonych goździków
łyżeczka proszku do pieczenia
do dekoracji gruby cukier biały i brązowy

Miękkie masło utrzeć z cukrem na kremową masę. Wymieszać z miodem i jajkiem. Wsypać przesianą mąkę, proszek do pieczenia oraz przyprawy. Wyrobić gładkie ciasto. Uformować ciasto w kulę, zawinąć w folię i włożyć na godzinę do lodówki. Schłodzone rozwałkować cienko (4 mm) i wyciskać ciastka o dowolnych kształtach. Układać na wyłożonej papierem do pieczenia blasze, mogą leżeć blisko siebie, bo rosną niewiele. Piec w temp. 180°C, ok. 10 min.

Edyta Gulińska specjalista żywienia człowieka

„Farmacja i Ja" grudzień 2011