Przemiana materii

Woda w tropikalnej podróży

W egzotycznej wędrówce niełatwo znaleźć czystą wodę do picia. Nie każde źródło jest krystaliczne. Jak zatem w ekstremalnych warunkach uzdatnić wodę...

Naświetlanie w Skandynawii

Czy wiesz, że w krajach skandynawskich w okresie zimowym jest zalecane korzystanie z solariów? Ma to zapobiegać objawom depresji wynikających z braku światła dziennego.

Jelito a psyche

Czynności naszego organizmu zależą w dużym stopniu od środowiska zewnętrznego oraz od naszych emocji. Jak stres działa na przewód pokarmowy i z...

Jak radzić sobie z wolną przemianą materii, gdy jest ona przyczyną nadwagi? Czy warto się odchudzać za pomocą preparatów przeczyszczających lub spalaczy tłuszczu, które przecież działają tylko na objawy nadwagi? Może należy zwalczyć przyczynę, czyli pobudzić przemianę materii?

Za oknem wiosna, a ty się obawiasz, że zdejmując grube swetry, odsłonisz swoje krągłości. Prasa kusi dietami cud, a tymczasem żadne drakońskie diety, głodówki i superspalacze tłuszczu nie są potrzebne. Sięgając po nie, działasz jedynie na objawy nadwagi, a tymczasem zwalczać należy przyczynę problemu, czyli zbyt wolną przemianę materii. Metabolizm zależy od stylu życia, sposobu spędzania wolnego czasu i oczywiście codziennego menu, a także genów. Nadmierne kilogramy są skutkiem zbyt wolnej przemiany materii. Dlatego warto skoncentrować się na tym, jak wesprzeć nasz metabolizm i go kontrolować.

Metabolizm zależy od płci i zwalnia wraz z wiekiem

Tempo przemiany materii zmienia się na różnych etapach życia i rozwoju człowieka. Kobiety mają zazwyczaj wolniejszą niż mężczyźni przemianę materii ze względu na inny skład ciała (mają mniej mięśni, a więcej tkanki tłuszczowej). Ludzie starsi też mają wolniejszy metabolizm niż młodzi, jednak i w tym przypadku to kobiety są bardziej pokrzywdzone. Proces spowolnienia przemiany materii u mężczyzn następuje stopniowo, natomiast u pań ma on nieco inny charakter. Takich spadków tempa metabolizmu mamy w życiu kobiety kilka, np. okres pokwitania, czas ciąży i karmienia piersią.

Podczas ciąży, trzymając się starych zasad, jemy za dwoje, a ciążę traktujemy jak chorobę, pochłaniamy znaczne ilości kalorii przekraczające nasze zapotrzebowanie energetyczne i rezygnujemy z aktywności fizycznej. W rezultacie metabolizm jest wolniejszy. Kolejnym momentem w życiu kobiety, mającym wpływ na tempo przemiany materii, jest menopauza. Tutaj jednak ten znaczący spadek metabolizmu pozwoli łagodnie przejść prawidłowo zaplanowana przez ginekologa hormonalna terapia zastępcza.

Zacznijmy od diety

Nie zaczynajmy walki ze spowolnionym metabolizmem od drakońskiej diety lub głodówki. Oczywiście, walcząc z nadmiarem kilogramów, należy wprowadzić ograniczenia dietetyczne, ale kaloryczność diety nie może być zbyt gwałtownie obniżona. Postawmy na rozwagę i ostrożność. Po gwałtownym wprowadzeniu niskokalorycznego menu organizm jest nieco zdezorientowany i, zamiast chudnąć, robi coś zupełnie innego – gromadzi zapasy, a tempo przemiany materii zamiast wzrastać, spada. I zaczyna się błędne koło.

Liczba posiłków też jest ważna

Postawmy na spożywanie mniejszych posiłków, ale za to częściej. Gwarantuje to lepsze funkcjonowanie organizmu, dzięki dostarczaniu regularnych dawek energii i składników odżywczych. Zatem, by zachować zdrowie i cieszyć się zgrabną sylwetką, powinniśmy systematycznie spożywać 4-5 posiłków dziennie, w odstępach nie dłuższych niż 3 godziny.

Regularne spożywanie posiłków w ciągu dnia, nawet przy braku ograniczenia przyjmowanych kalorii, wpływa na poprawę wielu parametrów krwi, m.in. obniżenie poziomu trójglicerydów i niekorzystnej frakcji LDL-cholesterolu w surowicy krwi, wzrostu wrażliwości komórek na działanie insuliny, co znacznie poprawia gospodarkę węglowodanową. W rezultacie stajemy się bardziej oporni na nabywanie zbędnych kilogramów.

Tempo przemiany materii jest największe w godzinach porannych, więc obowiązkowo należy spożyć pełnowartościowe, urozmaicone i dość obfite śniadanie. Po nocnej przerwie organizm potrzebuje solidnej dawki energii i składników pokarmowych do „rozkręcenia” metabolizmu po przebudzeniu. Przemiana materii słabnie w ciągu dnia, a my tymczasem bardziej się ożywiamy, jeśli chodzi o nasze zachowania żywieniowe.

Gdy opuścisz śniadanie, prawdopodobnie pochłoniesz większy lunch, a wieczorem wszystko sobie odbijesz, jedząc obfitą obiadokolację. Organizm nie ma już wtedy szansy na spalenie nadmiaru kalorii, a jedynie na zmagazynowanie nadwyżki w tkance tłuszczowej. Zatem zacznij dzień od solidnego śniadania, a zakończ go lekkostrawną kolacją, spożytą nie później niż na2 godziny przed pójściem spać.

Jak składniki żywieniowe wpływają na tempo przemiany materii

Skład codziennego menu ma również wpływ na przemiany energetyczne. Składniki żywieniowe w organizmie ulegają wielu skomplikowanym reakcjom, wymagającym sporych nakładów energii, a zatem wpływają na wzrost tempa przemiany materii.

Nawet wypicie pozbawionej kalorii wody powoduje w organizmie okresowy wzrost metabolizmu, ponieważ wprawiana jest w ruch cała machina trawienna przewodu pokarmowego. Największy wzrost przemiany materii powodują produkty bogate w białko – aż o 25%, następnie tłuszcze – o 5-10%, a najmniej węglowodany – o 6%. Białka wymagają od organizmu dużego wydatku energetycznego, gdyż ich trawienie i wchłanianie jest najbardziej skomplikowane ze wszystkich składników odżywczych. Nie warto się więc głodzić, a wręcz przeciwnie – warto zwiększyć udział produktów białkowych (chude mięso, wędliny, twaróg, jajka) w codziennym menu (o ile pozwala nam na to stan zdrowia – zdrowe nerki).

Postawmy również na surowe warzywa, będące bezcennym źródłem błonnika pokarmowego, wielu witamin i składników mineralnych. Podczas ich trawienia organizm często zużywa więcej energii, niż one same dostarczają. Ograniczmy tłuszcze zwierzęce, ale nie rezygnujmy z nich całkowicie, gdyż są nie tylko źródłem energii, ale także składnikiem błon komórkowych, a dodatkowo są nieodzowne do przyswojenia witamin A, D, E i K.

Korzystnie będzie jednak zastąpić tłuszcze zwierzęce roślinnymi (olejami roślinnymi) i tłuszczem rybim, które służą do budowy ważnych związków w organizmie oraz w mniejszym stopniu zostaną zmagazynowane w tkance tłuszczowej. Zrezygnujmy ze słodyczy na korzyść owoców, zastąpmy słodkie napoje gazowane wodą lub świeżymi sokami, a białe pieczywo zamieńmy na razowe.

Bądźmy aktywni, odpoczywajmy i walczmy ze stresem

Tempo przemiany materii zależy też od aktywności oraz od tego, czy umiemy radzić sobie ze stresem i wypoczywać. Indywidualnie dobrane – pod względem rodzaju i czasu – ćwiczenia mogą przyspieszyć metabolizm nawet do dwóch dni po ich zakończeniu. Jako ciekawostkę należy dodać, że np. testosteron i hormon wzrostu wydzielają się najintensywniej pod wpływem wysiłków oporowych (siłowych) i już po krótkiej sesji takich ćwiczeń ich poziom we krwi gwałtownie wzrasta, zapoczątkowując szybki rozpad komórek tłuszczowych.

Dzięki połączeniu kilkunastominutowego treningu z obciążeniem ze średnio intensywnymi, w jednostajnym tempie wykonywanymi przez co najmniej 20-30 minut ćwiczeniami aerobowymi (np. rower stacjonarny, steper, marsz), możemy mieć pewność, że zmagazynowane zapasy tkanki tłuszczowej zostaną naruszone.

Stres powoduje wzrost poziomu kortyzolu (hormonu wydzielanego przez gruczoły nadnerczy), a ten z kolei pociąga za sobą obniżenie poziomu testosteronu i przyspieszone gromadzenie tłuszczu. Starajmy się więc znaleźć swój sposób na walkę ze stresem – może to być spacer, aromatyczna kąpiel lub książka.

Nie zapominajmy także o śnie. Człowiek wyspany to człowiek wypoczęty, gotowy na nowe wyzwania, a niewyspany – zmęczony, zdenerwowany i o wolniejszym metabolizmie.

Dlatego trzeba koniecznie postawić na zdrowie, aktywność fizyczną i wprowadzić modyfikacje żywieniowe. Dodatkowo, aby wesprzeć metabolizm, można stosować naturalne preparaty z błonnikiem. Wówczas nieco uśpiona przemiana materii przebudzi się, a wskazówka wagi przesunie w dół.

Edyta Gulińska
eg@farmacjaija.pl

„Farmacja i Ja” kwiecień 2011