Właściwości zdrowotne kwasów tłuszczowych omega-3

Ryby są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3

Kulturowe konteksty menstruacji

W Polsce nazywana też miesiączką, w różnych kulturach jest odmiennie postrzegana. Znaczenia przypisywane menstruacji i pozycja miesiączkującej...

Jesienne przeziębienia

Ze statystyk wynika, że corocznie w okresie jesiennym co czwarty Polak łapie przeziębienie

Sposób na skurcze

Może pojawić się u każdego i w każdej chwili, ale przeważnie atakuje w nocy. Ból, jaki mu towarzyszy, często jest nie do zniesienia. Każdy z nas...

Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na metabolizm człowieka od wielu lat wywołuje duże zainteresowanie ekspertów z zakresu żywienia. Nie podlegają one syntezie w organizmie, a są niezbędnymi składnikami tkanek, więc muszą być dostarczone wraz z pożywieniem.

PUFA (ang. Polyunsaturated Fatty Acids) biorą udział w licznych procesach fizjologicznych, w tym między innymi chronią serce, wspomagają układ immunologiczny i układ nerwowy – stymulują połączenia nerwowe w mózgu. Są zatem niezbędne dla prawidłowego rozwoju młodych organizmów, a także zachowania zdrowia w dalszych okresach życia.

Omega-6 i omega-3

PUFA należą do dwóch grup: omega-6 (PUFA n-6) i omega-3 (PUFA n-3). Kwas linolowy (C18:2) należy do grupy omega-6. Występuje w większych ilościach w olejach kukurydzianym, słonecznikowym i sojowym. Ważny jest dla zachowania prawidłowej struktury błon komórkowych. Zwiększone spożycie kwasu linolowego obniża w surowicy poziom złego cholesterolu LDL-cholesterol.

Z kolei do kwasów omega-3 należą kwas α-linolenowy (C18:3), a także jego pochodne: kwas eikozapentaenowy (EPA, C20:5) i dokozaheksaenowy (DHA, C22:6). Kwas α-linolenowy występuje powszechnie w glonach morskich i warzywach liściastych. Są to jednak ilości zbyt małe dla zaspokojenia potrzeb metabolicznych człowieka. Występuje także w orzechach włoskich, nasionach lnu i oleju rzepakowym. Znaczne jego ilości zawiera olej lniany – aż czterokrotnie więcej w porównaniu z olejem rzepakowym. Bardzo dobrym źródłem kwasów omega-3 są ryby i ssaki morskie. Mają one zdolność przetwarzania zawartego w planktonie kwasu α-linolenowego w ważne dla zdrowia EPA i DHA. Podkreślić należy, że ich metabolity mają działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Wykazano, że spożycie ryb jest odwrotnie skorelowane z umieralnością na chorobę niedokrwienną serca (ChNS, łac. morbus ischaemicus cordis). U osób spożywających ryby morskie 2-4 razy w tygodniu ryzyko zgonu z powodu ChNS jest aż o 23% mniejsze w porównaniu z osobami, które nie mają zwyczaju jadać ryb.

Rola kwasów tłuszczowych omega-3 w zapobieganiu i leczeniu chorób

Kwasy tłuszczowe omega-3 biorą udział w budowie fosfolipidów wchodzących w skład neurotransmiterów, osłonek mielinowych i błon synaptycznych. Przyczyniają się do zwiększenia połączeń między nerwami i usprawnienia przewodnictwa nerwowego. Wykazano obecność znacznych ilości DHA w substancji szarej mózgu. Stąd teza, że pomagają one w koncentracji uwagi i zdolność zapamiętywania.

DHA jest też niezbędny dla prawidłowej budowy siatkówki oka. Ponadto chroni ją przed uszkodzeniem, co może mieć znaczenie w przypadku retinopatii i zwyrodnienia plamki żółtej. Poza tkanką mózgową, siatkówką oka, szczególnie dużo PUFA omega-3 znajduje się w mięśniu serca. W błonie mitochondrialnej komórek mięśnia serca gromadzi się DHA, co zmniejsza ich pobudliwość. Również poprzez wpływ na układ bodźcoprzewodzący serca utrudnia on powstawanie zaburzeń rytmu serca. Kwasy tłuszczowe omega-3 sprzyjają stabilizacji blaszki miażdżycowej i powodują, że staje się ona mniej podatna na pęknięcia. Zmniejszają produkcję substancji sprzyjających tworzeniu się skrzeplin w naczyniach. Przyczyniają się do zmniejszenia produkcji cytokin prozapalnych, a także poprawiają funkcję śródbłonka i działają rozkurczowo na małe tętniczki. Zarówno EPA, jak i DHA wywołują nieznaczny efekt obniżający ciśnienie krwi.

PUFA omega-3 wpływają korzystnie na gospodarkę lipidową. Przede wszystkim obniżają poziom triglicerydów we krwi, a także przyczyniają się do wzrostu poziomu HDL-cholesterolu. Działanie to sprzyja opóźnianiu rozwoju miażdżycy i ograniczaniu jej powikłań.

Omawiając znaczenie ochronne dla serca i naczyń krwionośnych kwasów tłuszczowych omega-3, trzeba jeszcze raz podkreślić, że najważniejsze są mają ich właściwości przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Cechy tej nie mają kwasy tłuszczowe omega-6. Warto również zaznaczyć, że istnieją prace naukowe, które wskazują na to, że kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają odporność organizmu.

Dieta oparta na kwasach omega-3

Aby uzyskać wymienione korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, należy stosować odpowiednie dawki oraz postać EPA i DHA. W prawidłowej diecie istotną rolę odgrywa niski stosunek omega-6 do omega-3. Klasyczna dieta śródziemnomorska charakteryzuje się proporcjami 1:1, dieta w krajach zachodnich 10:1, a nawet 20:1. Aby to osiągnąć, należy zmniejszyć spożycie kwasów omega-6 i zwiększyć przyjmowanie kwasów omega-3.

Zalecenia dietetyków

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają istotną rolę zarówno w prewencji, jak i leczeniu wielu opisanych wyżej schorzeń. Dlatego tak ważne jest racjonalne żywienie. Warto słuchać zaleceń dietetyków, którzy rekomendują spożywanie ryb morskich 2-3 razy w tygodniu. Wiele osób nie przestrzega jednak tej zasady, bo albo nie lubią ryb, albo np. boją się skażenia rtęcią. Obecnie brakuje też czasu na właściwe przygotowywanie odpowiednich potraw, a wysoko przetworzona żywność dodatkowo wpływa na występowanie niedoborów tych cennych dla zdrowia składników. Dlatego coraz częściej zaleca się przyjmowanie suplementów diety zawierających EPA i DHA (istotne jest ich stężenie i wzajemne proporcje). We właściwym wyborze kwasów tłuszczowych omega-3 i ich dziennej dawki najlepiej poradzić się lekarza.

Kwasy tłuszczowe zawarte w pożywieniu

Rodzaj kwasów tłuszczowych

• wielonienasycone n-6
• wielonienasycone n-3
• jednonienasycone
• nasycone
• izomery trans

Źródło pochodzenia

• oleje: kukurydziany, słonecznikowy, sojowy
• oleje: lniany, rzepakowy (ALA), tłuste rybysuplementy (EPA i DHA)
• olej rzepakowy, oliwa
• mięso, masło, smalec, produkty mleczne
• tłuszcze przeznaczone do smażenia, żywność typu fast food, wyroby cukiernicze

dr n. med. Magdalena Białkowska

Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

"Farmacja i Ja", listopad 2010