Niezastąpiony magnez

Magnez jest niezbędny w procesie przemian metabolicznych, wpływa też na układ nerwowo-mięśniowy i ciśnienie krwi. Warto dbać o dostarczanie do organizmu odpowiedniej jego ilości.

Choć magnez to szeroko rozpowszechniony w naturze pierwiastek, odpowiednie dostarczanie go do organizmu wymaga wiedzy i rozwagi. Jego istotnym źródłem jest woda pitna oraz wiele produktów (patrz tabela), jednak w postaci wysoko przetworzonej dieta zawiera go znacznie mniej. Jest on także tracony podczas gotowania warzyw lub w procesie uszlachetniania mąki - ubywa go wtedy blisko połowa.

Groźny niedobór

Ze względu na dobroczynne działanie magnez trzeba wykorzystywać efektywnie. Dostarczanie go do ustroju okazuje się niezmiernie istotne, gdyż - obok potasu - jest jednym z najważniejszych kationów międzykomórkowych. Ustalono, że jest wprzęgnięty w ok. 300 reakcji enzymatycznych przebiegających podczas przemian metabolicznych i że odgrywa niezbędną rolę w biosyntezie białka, kwasów nukleinowych oraz aminokwasów. Poznano i doceniono jego wpływ na przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, procesy termoregulacji, gospodarkę mineralną i kostną oraz ciśnienie krwi.

Niedobory magnezu mogą objawiać się zaburzeniami ze strony układu nerwowo-mięśniowego, nadpobudliwością mięśniową, drżeniem i bolesnymi skurczami mięśni, stanami lękowymi i bezsennością, osłabieniem mięśni oddechowych, apatią i depresją. Niedobory magnezu związane z układem sercowo-naczyniowym przejawiają się także w postaci arytmii i częstoskurczu.

Stopniowe dawkowanie

Po podaniu doustnym i uprzedniej reakcji z kwasem solnym w żołądku (z utworzeniem łatwo przyswajalnych chlorków) magnez wchłaniany jest w jelicie cienkim, chociaż niektórzy badacze spierają się o to, w którym jego odcinku ma to miejsce. Efektywność wchłaniania magnezu z przyjętego pokarmu wynosi zaledwie 13-31%. Zmniejsza się ona wraz ze zwiększaniem jego jednorazowej dawki: 7-36 mg wchłania się w 60-70%, natomiast 960-1000 mg jedynie w 11-14%. Zalecana dzienna dawka dla dorosłej osoby to 380 mg, wchłania się więc w 40-60%.

Niektórzy badacze twierdzą, że ten proces odbywa się w sposób bierny, inni, że jest zależny od czynnika związanego z wapniem. Wchłanianie w sposób aktywny ma znaczenie w przypadku niewielkich ilości spożywanego magnezu, stąd wiadomo, że magnez i wapń oddziałują wtedy na siebie. Inne czynniki wpływające na wchłanianie magnezu to: wiek (łaknienie, dieta), równoczesne spożywanie innych pokarmów (fityniany z błonnika, fosfor, wysokie spożycie wapnia, niskie spożycie białka), choroby nerek, przewlekłe biegunki, spożywanie dużych ilości alkoholu, leki moczopędne (ułatwiają wydalanie magnezu z moczem).

Preparaty zawierające magnez w dawce poniżej 350 mg dziennie są na ogół dobrze tolerowane. Większe dawki mogą powodować reakcje uboczne, najczęściej biegunkę (ze względu na działanie farmakologiczne magnezu). Czasem zażywanie magnezu może powodować nudności, ale przyjmowanie go podczas posiłku łagodzi niepożądane objawy.

Autor: dr n. farm. Katarzyna Żurowska

Magnez w diecie:

Produkty szczególnie bogate w magnez (> 100 mg/100 g)

• kasza gryczana
• suche nasiona warzyw strączkowych
• orzechy
• kakao
• gorzka czekolada

Produkty bogate w magnez (25-100 mg/100 g)

• sery podpuszczkowe
• ryby
• kasze
• ciemna mąka wysokiego przemiału
• szpinak
• groszek

Produkty o średniej zawartości magnezu (< 25 mg/100 g)

• mleko
• sery twarogowe
• jaja
• mięso
• jasna mąka
• pieczywo
• większość warzyw i owoców

„Farmacja i ja”, czerwiec 2009