Odjąć kilogramów, dodać składników

Kuracja odchudzająca oznacza nie tylko odejmowanie. Czasem wiąże się z dodawaniem... A co powinno być dodawane do diety osób zdecydowanych na zredukowanie zbędnych kilogramów? O tym poniżej.

Dieta zalecana osobom, które postanowiły pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, wiąże się z nieustannym eliminowaniem tych części jadłospisu, które są uważane za wysokoenergetyczne (o dużej zawartości tłuszczów i węglowodanów) oraz redukowaniem samej liczby posiłków. Stosując dietę redukcyjną, należy jednak uważać, aby nie zubożyć organizmu lub pozbawić go ważnych składników mających wpływ na jego prawidłowe funkcjonowanie - witamin i substancji mineralnych. Do diety warto też dodać niektóre produkty pochodzenia roślinnego. Substancje te mają różnoraki wpływ na przebieg procesów życiowych, a efekt ich działania wyraża się w modulowaniu wchłaniania lub wykorzystania składników pokarmowych przez organizm bądź regulacji procesów tym sterujących.

Naturalny wypełniacz

Jedną z najważniejszych substancji, które bezwzględnie muszą się znaleźć w diecie osób odchudzających się, jest występujący w różnych formach błonnik. W zależności od jego postaci, powoduje on w różnym stopniu zmniejszenie wchłaniania w jelicie cienkim, co dla osób odchudzających się jest cennym zjawiskiem. Ma też korzystny wpływ na metabolizm tłuszczów i węglowodanów w organizmie, zmniejsza wchłanianie tłuszczów.

Nieodłączną cechą błonnika jest jego pęcznienie w środowisku wodnym przewodu pokarmowego. Wypełnia więc żołądek i jelita w stopniu większym niż zwykły pokarm, co daje pożądane uczucie sytości. Ale to tylko jedna z zalet błonnika. Ze względu na swoją masę i minimalny - w zależności od jego formy - stopień strawności, w czasie przesuwania się w jelitach błonnik nie zmniejsza prawie swojej objętości, a tym samym sprzyja zwiększaniu objętości mas kałowych i stymuluje ruchy robaczkowe jelit. Reguluje zatem rytm wypróżnień, o co tak skwapliwie dbają osoby odchudzające się, oraz ułatwia wydalanie niestrawionych resztek pokarmowych.

O czym należy pamiętać?

Rozpuszczalne frakcje błonnika, zmniejszając wchłanianie w jelitach substancji odżywczych takich jak tłuszcze i węglowodany, zmniejszają przy okazji absorpcję zawartych w pokarmach witamin i substancji mineralnych, np. żelaza, cynku i wapnia. Należy zatem dbać o to, żeby pokarmów o dużej zawartości błonnika nie łączyć z pokarmami witaminowymi lub preparatami witaminowo-mineralnymi.

Podobna zasada obowiązuje w stosunku do leków. Jeśli przyjmujemy dawkę błonnika lub stosujemy dietę wysokobłonnikową, należy mieć na uwadze fakt możliwego zmniejszenia wchłaniania preparatów antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu we krwi. Zaleca się zachowanie odstępu pomiędzy spożyciem preparatu błonnikowego lub wysokobłonnikowego pokarmu a podaniem leku.

Z powodu negatywnego wpływu błonnika na wchłanianie jelitowe, dla zmaksymalizowania efektywności wchłaniania nie należy łączyć pokarmów o wysokiej zawartości błonnika z preparatami zawierającymi chrom, tak często wykorzystywanymi przez odchudzających się. Te ostatnie warto z kolei połączyć z witaminą C lub produktami spożywczymi bogatymi w witaminę C - np. owocami i warzywami, co wspomoże wchłanianie chromu.

Spożywanie dużych ilości tabletek lub kapsułek zawierających błonnik lub błonnika w naturalnej, sproszkowanej postaci jest możliwe tylko pod warunkiem równoczesnego wypicia sporej ilości wody - np. szklanki lub więcej naraz. Jeżeli zapomni się o tej zasadzie, w czasie zwiększania swej objętości błonnik może utworzyć twarde konglomeraty, które mogą utkwić w gardle lub w jelitach. Co więcej, w razie zbyt małej podaży wody, błonnik wraz z niestrawionymi resztkami pokarmowymi utworzy w jelitach twardy i gęsty stolec, co spowoduje zaparcia.

Do produktów bogatych w błonnik zaliczamy: chleb razowy, niełuskane ziarna, daktyle, figi, musli, fasolę, groch, soję, owoce i warzywa nieobierane ze skórki.

Świat roślin, zwierząt i minerałów

Błonnik nie jest jedyną substancją, której zalety są wykorzystywane podczas kuracji odchudzających. Znanych jest wiele innych związków pochodzenia roślinnego i zwierzęcego oraz witamin i minerałów.

W tabeli poniżej przedstawiono wykaz substancji najczęściej stosowanych przez osoby odchudzające się. Dla każdej z nich podano rozpoznany lub przewidywany mechanizm działania.

Substancje najczęściej stosowane przez osoby odchudzające się

(Składnik / Mechanizm działania)

• Chrom
  • Wzmaga działanie insuliny poprzez zwiększanie wiązania z receptorami, a tym samym stabilizuje poziom glukozy we krwi (wspomaga tolerancję glukozy we krwi). Uwaga: witamina C zwiększa wchłanianie chromu, natomiast błonnik je zmniejsza.
• Witamina B5 - kwas pantotenowy
  • Aktywność metaboliczna kwasu pantotenowego związana jest z syntezą koenzymu A (CoA), który jest kofaktorem dla ponad 70 ścieżek enzymatycznych, m.in. oksydacji kwasów tłuszczowych. Uczestniczy w wielu kluczowych reakcjach biochemicznych związanych z gospodarką energetyczną ustroju. Ma wpływ
    na metabolizm tłuszczów i węglowodanów.
• Witamina B8 - biotyna
  • Jest składnikiem (grupą prostetyczną) enzymów pełniących w organizmie człowieka ważne funkcje w metabolizmie takich substancji, jak proteiny, lipidy oraz węglowodany - m.in. glukoneogenezy i syntezy kwasów tłuszczowych.
• L-karnityna
  • Odgrywa rolę kofaktora w przemianach wolnych długołańcuchowych kwasów tłuszczowych w acylo-karnityny w celu ich transportu do mitochondriów (centrów energetycznych komórek). Jest też wprzęgnięta
    w metabolizm substancji o charakterze ketonów dla uzyskania energii oraz w przemianę aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (waliny, leucyny i izoleucyny) w energię.
• Zielona herbata (Camelia sinensis)
  • Ustalony dla niej mechanizm działania to aktywacja termogenezy i utleniania tłuszczów. Niektóre badania wskazują, że zielona herbata obniża poziom cholesterolu całkowitego oraz triglicerydów. Zawarte w niej alkaloidy ksantynowe (kofeina, teobromina, teofilina, ksantyna) hamują działanie fosfodiesterazy, która jest odpowiedzialna za przedłużenie życia/funkcjonowania cAMP w komórkach, co powoduje wzmożony i przedłużony efekt norepinefryny na termogenezę. Z kolei jedna z grup polifenoli - katechiny zawarte
    w herbacie (katechina, gallokatechina, epikatechina, epigallokatechina, galusan epikatechiny, galusan epigallokatechiny) przedłużają obecność norepinefryny w obrębie połączeń synaptycznych poprzez inhibicję enzymu COMT powodującego degradację norepinefryny. Synergistyczne działanie kofeiny i katechin powoduje przedłużoną stymulację termogenezy. Niektóre badania wskazują, że wyciągi z zielonej herbaty mogą również redukować wchłanianie tłuszczów poprzez inhibicję aktywności niektórych enzymów trawiennych.
• Kwas linolowy sprzężony (CLA)
  • CLA (Conjugated Linoleic Acid) to sprzężony kwas linolowy. Jest składnikiem naturalnym tłuszczów zwierzęcych, szczególnie u przeżuwaczy, więc w typowej diecie jego głównym źródłem są mleko i mięso. Jeden z izomerów CLA (t-10, c-12) w badaniach in vitro wydawał się stymulować lipolizę i hamować lipogenezę. Stąd powszechne przeświadczenie o jego roli w procesie odchudzania.
• Kofeina
  • Zawarta w guaranie (Paulinia cupana), kawie (Coffea arabica), yerba mate (Ilex paraguariensis) kofeina oprócz działania stymulującego OUN, stymuluje również termogenezę. Należy więc do termogeników - substancji nasilających szybkość, z jaką organizm spala kalorie, sprzyjając tym samym wydatkowaniu energii.

dr n. farm. Katarzyna Żurowska

„Farmacja i Ja”, październik 2008