Witaminy – przydatne informacje

Witaminy biorą udział we wszystkich podstawowych czynnościach organizmu, umożliwiających mu prawidłowe funkcjonowanie. Umożliwiają odpowiedni wzrost, aktywność życiową i dobre samopoczucie. Zapotrzebowanie na witaminy jest uzależnione od takich czynników, jak wiek, stan zdrowia, rodzaj wykonywanej pracy, miejsce zamieszkania, dieta, a nawet klimat.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A (retinol)

Witamina A wpływa na jakość procesu widzenia. Zapobiega tzw. kurzej ślepocie, osłabieniu wzroku. Poprzez udział w wytwarzaniu nabłonka oraz syntezie kolagenu pomaga utrzymać prawidłowy wygląd skóry, niweluje występowanie starczych plam na skórze, jest wykorzystywana w leczeniu trądziku i zapobieganiu tworzeniu się zmarszczek. Uczestniczy w prawidłowym rozwoju kości, włosów, zębów i dziąseł. Wpływa na syntezę białek, lipidów i hormonów tarczycy. Zwiększa odporność organizmu na infekcje, szczególnie dróg oddechowych, biorąc udział w tworzeniu śluzu ochronnego nabłonka jamy ustnej, nosa, gardła, płuc.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A wynosi 400-800 µg dla dzieci w przedziale 1-12 lat, oraz  800-1000 µg dla osób dorosłych.

Niedobory prowadzą m.in. do nadmiernego wysychania i rogowacenia skóry, łamliwości paznokci, osłabienia wzroku.

Witamina E (tokoferol)

Dzięki skutecznemu działaniu antyoksydacyjnemu witamina E hamuje procesy starzenia sie się komórek, wygładza skórę, podnosi odporność, ułatwia gojenie ran. Łagodzi zmęczenie, redukuje plamy starcze na skórze. Wpływa na hamowanie oksydacji lipidów, zmniejszenie agregacji płytek krwi, chroniąc naczynia krwionośne przed tworzeniem płytki miażdżycowej. Wspomagając proces oddychania komórek wpływa na prawidłowe funkcjonowanie i utrzymanie wysokiej wydolności mięśni. Wydłuża żywotność plemników, jest stosowana w leczeniu bezpłodności mężczyzn.

Dzienne zapotrzebowanie dla osób dorosłych wynosi 10 mg (w przeliczeniu na α–tokoferol), dla dzieci: 4-10 mg, dla kobiet ciężarnych i karmiących: 12-14 mg.

Niedobory powodują osłabienie zdolności koncentracji, stany rozdrażnienia, bezsenność.

Witamina D (kalcyferol)

Witamina D wpływa gospodarkę wapniowo-fosforanową regulując wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego. Dzięki współdziałaniu z parathormonem zapewnia prawidłowy rozwój i mineralizację kości i zębów, zapobiega krzywicy. Korzystnie wpływa na układ nerwowy, kurczliwość mięśni, utrzymując  stężenia wapnia umożliwiające sprawne przewodzenie impulsów nerwowych. Łagodzi stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie insuliny.

Dobowe zapotrzebowanie to 7,5 µg (młodzież),5 µg (dorośli), wyższe dawki stosowane w osteoporozie (5-10 µg).

Niedobory przyczyniają się do demineralizacji kości, zwiększonej podatności na urazy, oraz osłabienia kurczliwości mięśni.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witamina B1 (tiamina)

Witamina B1 wzmaga aktywność acetylocholiny, przyczyniając  się do prawidłowej czynności i regeneracji systemu nerwowego. Poprawia sprawność umysłową, łagodzi objawy stresu. Uczestniczy w przemianach glukozy w związki wysoko energetyczne. Korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, mięśniowy, uczestniczy w procesie spalania tłuszczów. Wchodzi w skład tkankowych układów enzymatycznych, hamuje esterazę cholinową, działa synergicznie z tyroksyną i insuliną, pobudza wydzielanie hormonów gonadotropowych. Przyspiesza gojenie się ran.

Dzienne dawki to 0,7-0,8 mg (niemowlęta), 0,9-1,7 mg (dzieci, młodzież), 2,0 mg (dorośli), 1,5 mg (ludzie starsi).

Niedobory powodują zaburzenia czucia, mrowienie i osłabienie pamięci.

Witamina B2 (ryboflawina)

Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych. Bierze udział w procesach utleniania i redukcji. Uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Wspomaga proces widzenia, łagodzi zmęczenie oczu. Łącznie z witaminą A zapewnia prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych dróg oddechowych, przewodu pokarmowego, naczyń krwionośnych i skóry.

Dzienna dawka to 0,8-0,9 mg (niemowlęta), 1,0-2,2 mg (dzieci, młodzież), 1,2-2,4 mg (dorośli), 2,2 mg (ludzie starsi).

Zbyt mała podaż witaminy B2 powoduje światłowstręt, łzawienie, stany zapalne języka, zajady, łojotok skóry.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Uczestniczy w syntezie i regulacji czynności białek, głównie aminokwasów związanych z prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego. Bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, zapobiegając starzeniu się organizmu. Jest niezbędna w przemianie hemu do hemoglobiny, koniecznej do produkcji krwinek czerwonych. Osłabia nocne kurcze mięśni i drętwienia. Pomaga w zamianie tryptofanu na witaminę PP, co zwiększa poziom tej witaminy w organizmie.

Dobowe zapotrzebowanie wynosi  0,8-1,0 mg (niemowlęta), 1,0-2,2 mg (dzieci, młodzież), 1,6-2,8 mg (dorośli), 2,2 mg (ludzie starsi).

Nadmiar witaminy B6 jest toksyczny: po przedawkowaniu mogą wystąpić zaburzenia neurologiczne (zaburzenia czucia, trudności w poruszaniu się). W odpowiedniej dawce łagodzi nudności (wiele preparatów przeciwwymiotnych zawiera witaminę B6).

Witamina B12 (kobalamina)

Poprzez udział w tworzeniu czerwonych krwinek, zapobiega niedokrwistości. Uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wpływa na pamięć i koncentrację. Korzystnie wpływa na proces wzrostu organizmu. Zwiększa apetyt u dzieci. Potęguje energię.

Dzienne zapotrzebowanie to  0,5-1,5 ug (niemowlęta), 2,0-3,0 ug (dzieci, młodzież), 3,0 ug (dorośli), 2,5 ug (ludzie starsi). Większe dawki powinny zażywać kobiety stosujące antykoncepcję doustną i osoby nadużywające alkoholu. Witamina B12 uczestniczy w syntezie metioniny – zwanej  „hormonem szczęścia”.

Niedobory prowadzą do zwyrodnień układu nerwowego zaburzeń czucia w kończynach, zmęczenia i niedokrwistości.

Witamina H (biotyna)

Bierze udział w syntezie aminokwasów i kwasów tłuszczowych. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie skóry i włosów, jest pomocna w gojeniu się ran, m.in.pooparzeniowych. Zapobiega siwieniu włosów oraz łysieniu. Wspólnie z witaminą K, bierze udział w syntezie protrombiny, odpowiedzialnej za prawidłowe krzepnięcie krwi. Wspomaga funkcje tarczycy. Jest wykorzystywana w leczeniu stanów zapalnych skóry. Podawana w dostatecznej ilości zapewni piękne paznokcie i włosy.

Dziennie zapotrzebowanie wynosi 30 µg. Podawana w dostatecznej ilości zapewni piękne paznokcie i włosy.

Objawy niedoboru to zmiany skórne (rumień, suchość, łuszczenie się), zaburzenia w metabolizmie tłuszczów (wzrost stężenia cholesterolu we krwi).

Witamina C (kwas askorbinowy)

Wzmacnia system immunologiczny, zapobiega  infekcjom wirusowym i bakteryjnym. Współdziała w biosyntezie kolagenu dla utrzymania odpowiedniego stanu kości, chrząstek, ścięgien, wiązadeł. Posiada właściwości antyoksydacyjne, przyspiesza procesy gojenia ran, oparzeń, krwawiących dziąseł. Wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych, ułatwiając przyswajanie niehemowego żelaza. Przeciwdziała tworzeniu się nitrozoamin, silnych czynników rakotwórczych.  Osłabia odczyny alergiczne. Zapobiega szkorbutowi.

Dzienne zapotrzebowanie wynosi 60 mg. witamina C w zbyt dużych dawkach nie jest toksyczna, ale sprzyja tworzeniu się kamieni w nerkach.

Niedobór w diecie powoduje osłabienie, bladość skóry, pękanie drobnych naczynek krwionośnych, krwawienia z dziąseł i podatność na choroby zakaźne.

Przekonaj się także, jak dobierać suplementy diety odpowiednio do wieku.

Opracowanie: dr n. farm. Wojciech Kobiołka

„Farmacja i Ja" lipiec 2011